Uscarea Corpului Pentru Fete Acasă, Meniu Pentru O Lună

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-17 02:17

Uscarea corpului pentru fete acasă

Uscarea corpului este una dintre metodele de a scăpa de excesul de greutate, iar în timpul uscării sunt depozitele grase care dispar și nu masa musculară. Pentru a obține rezultate, va trebui să urmați o dietă săracă în carbohidrați și să vă exercitați.

Uscarea corpului este o metodă de slăbire care a fost inițial dezvoltată pentru culturisti. Cu toate acestea, frumoasa reliefare a figurii, care se obține după trecerea prin uscare, a determinat utilizarea acestei metode de combatere a excesului de greutate nu numai pentru sportivi, ci și pentru oamenii obișnuiți.

Conţinut:

• Principii de uscare pentru fete
• Meniu de uscare corporală pentru fete timp de o lună
• Formula pentru calcularea BZHU
• Uscarea corpului după 40 de ani - nuanțe
• Lista produselor permise și interzise pentru uscarea corpului
• Rețete delicioase și sănătoase
• Contraindicații
• Recomandări pentru fete pentru uscare acasă
• Antrenamente de uscare a corpului
• Întrebări populare
• Recenzii și rezultate

Principii de uscare pentru fete

Pentru a slăbi corect, trebuie să respectați următoarele principii de uscare:

• O dietă pentru arderea grăsimilor trebuie continuată timp de 30-60 de zile. Momentul mai precis depinde de grosimea inițială a grăsimii corporale.
• Trebuie să introduceți uscătorul fără probleme.
• Ar trebui să mănânci în porții mici, dar de cel puțin 5-7 ori pe zi.
• Trebuie să beți cel puțin 2 litri de apă.
• Caloriile ar trebui să fie numărate pe tot parcursul zilei. Aportul caloric zilnic depinde de vârsta, greutatea și activitatea fizică a femeii. Aportul zilnic mediu de calorii este de 1500 kcal.
• Sportul ar trebui să fie regulat. Antrenamentul de forță trebuie combinat cu antrenamentul aerob.
• Alimentele cu carbohidrați ar trebui să fie sever limitate. Dar este necesar să-și reducă volumul treptat și nu brusc.
• Micul dejun ar trebui să fie copios.
• Mâncărurile pot fi preparate în orice alt mod decât prăjirea.
• Meniul trebuie limitat la făină și alimente dulci.
• Grăsimile trebuie eliminate, dar nu complet eliminate. Cea mai bună sursă de grăsime este uleiul vegetal.

Meniu de uscare corporală pentru fete timp de o lună

Prima săptămână

În prima săptămână de uscare, carbohidrații pe zi ar trebui să fie de 2,5 g pe 1 kg de greutate. Se pot scoate din cereale (orez brun și hrișcă), din legume și fructe.

Meniul se bazează pe următoarele produse:

• În fiecare zi trebuie să mănânci pește.
• Pieptul de pui este folosit ca carne.
• Brânza se consumă rar, dar chefirul și brânza de vaci se consumă des.
• Asigurați-vă că aveți legume proaspete, salată verde și ierburi pe masă.

Folosiți uleiuri vegetale și suc de lămâie ca sos de salată.

Meniu pentru prima săptămână de uscare:

	1 masă	2 mese	3 mese	4 mese
	Biban de mare - 150 g; Hrișcă - 30 g; Grapefruit - 50 g.	Ouă fierte - 2 bucăți; Lapte - 1/3 cană.	Cotlete de pui și orez aburite - 190 g; 1/3 parte roșie; 3 măsline.	Portocaliu - ½; Brânză de vaci - 0,25 kg.
	Omletă din trei ouă de pui; Lapte - 100 g.	Salată de legume; File de curcan - 150 g; Boabe - 20 g.	Perch - 170 g; Broccoli - 140 g; Lămâie - 3 pene.	0,4 l de chefir.
	Omletă cu 3 ouă de pui.	Verzii - o grămadă întreagă; Biban de știucă - 150 g; Grapefruit.	Cotlete de vițel tocate - 100 g; Orez fiert - 30 g.	Brânză de vaci - 0,3 kg; Un morcov.
	Cotlete de pui aburite - 160 g; O jumătate de portocală; Hrișcă fiartă - 70 g.	Legume și biban de știucă - 0,2 kg; Roșii - 20 g; Orez - 50 g.	Salată de legume cu ulei vegetal - 150 g.	Kefir - 150 g; Grapefruit - 50 g; Ceai și miere.
cinci	O omletă făcută dintr-un gălbenuș și trei proteine; Boabe - 50 g.	Supă de varză - 250 g; Carne de vita fiarta - 70 g; Verzi - 1 grămadă.	Fructe de mare - 0,2 kg; O jumătate de portocală.	0,3 kg brânză de vaci; Grapefruit - 50 g.
	Făină de ovăz cu fructe uscate - 30 g.	Salată grecească - 30 g; File de pui - 0,3 kg.	Salată proaspătă de varză - 40 g; Biban de știucă fiert - 170 g.	Portocale; 0,2 kg brânză de vaci.
	Omletă cu aburi pe bază de 2 ouă; Grapefruit.	Fileu de pui; Orez brun - 30 g; Suc - 100 g; O grămadă de verdeață.	Fructe de mare și lămâie - 0,2 kg.	Brânză de vaci cu fructe de padure - 0,3 kg; Ceai cu miere.

A doua saptamana

În a doua săptămână de uscare, cantitatea de carbohidrați trebuie limitată la 1 g la 1 kg de greutate. Aceste alimente trebuie consumate dimineața.

Meniu pentru a doua săptămână de uscare:

	1 masă	2 mese	3 mese	4 mese
	0,3 kg brânză de vaci; 0,3 l suc de roșii; Trei ouă fierte.	Salată de legume - 150 g; File de pui - 180 g; Iaurt de băut - ½ cană.	File de biban de știucă fiert 0,2 kg; Suc - 0,2 l.	Brânză de vaci și fructe de pădure - 0,3 kg.
	Brânză de vaci - 0,15 kg; Nuci - 20 g.	File de pui - 0,21 kg; Conopida - 90 g; Orez brun - 20 g.	Pollock - 180 g; Hrișcă - 20 g; Portocaliu - 20 g.	Kefir 0,2 l.
	Omletă cu trei ouă; Ceai cu miere.	Roșie - 20 g; Orez brun - 20 g; File de pui - 0,3 kg.	Fructe de mare cu suc de lămâie - 0,15 kg.	Brânză de vaci - 0,3 kg.
	Două ouă fierte; 0,2 l de chefir.	0,3 l bulion; Găluște de pui tocate - 0,18 kg; Roșie - 60 g.	Perch - 150 g; Hrișcă - 20 g; Verzi - 1 grămadă.	0,25 kg brânză de vaci cu fructe de pădure.
cinci	Omletă cu 3 albi și un gălbenuș; Boabe - 50 g.	Shchi - 0,25 l; Carne de vita fiarta - 0,17 kg; Verzi - 1 grămadă.	Fructe de mare - 0,2 kg. O jumătate de portocală.	Brânză de vaci - 0,3 kg; Grapefruit - 50 g.
	Omletă din 2 ouă aburite; Grapefruit.	180 g găluște de pui tocate; ½ cană de iaurt 100 g de salată grecească.	Lamaie - 2 felii; Fructe de mare - 0,2 kg.	Brânză de vaci cu fructe de padure 0,3 kg.
	O portocală întreagă; Omletă cu 3 ouă.	File de perch; Salată grecească - 80 g; Hrișcă - 30 g.	File de pui - 0,33 kg; Un grapefruit întreg.	Brânză de vaci - 0,3 kg.

A treia săptămână

În a treia săptămână de uscare, cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui tăiată și mai mult - la 0,5 g pe 1 kg de greutate. În plus, fructele sunt complet excluse din meniu.

Meniu pentru a treia săptămână de uscare:

	1 masă	2 mese	3 mese	4 mese
	0,28 kg brânză de vaci; Omletă cu trei ouă.	0,15 kg file de pui; Supă de piure de pui - 0,2 l cu ulei de măsline; Verzi - 1 grămadă.	Fructe de mare - 0,2 kg; Lămâie - 2 pene.	0,3 l kefir.
	Roșie - 1/2 buc; Ouă fierte - 2 buc.	Cotlete de vițel tocate - 0,2 kg; Hrișcă - 20 g; Salată verde - 20 g.	Somon ușor sărat - 0,2 kg; Verzi - 1 grămadă.	Brânză de vaci - 0,325 kg; Nuci - 5 g.
	Pește aburit tocat cotolete - 0,2 kg; Orez - 20 g.	Bulion - 0,3 l; File - 0,3 kg; Verzi - 1 grămadă.	Fructe de mare - 0,2 kg. Salată verde cu frunze - 1 foaie.	Brânză de vaci - 0,25 kg; Kefir - 0,3 l.
	3 omletă de ouă; Ceai cu miere.	Cotlete de curcan tocate, aburite - 150 g; Broccoli - 80 g; Verzi - 1 grămadă.	Perch - 0,25 kg; Hrișcă - 20 g; Roșii cu ulei - 20 g.	Kefir - 0,3 l.
cinci	Ouă fierte - 3 buc.	File - 0,3 kg; Orez brun - 20 g; Verzi - 1 grămadă.	Fructe de mare - 0,2 kg; Frunza de salata verde cu ulei.	Brânză de vaci - 0,3 kg; Nuci - 10 g.
	0,3 kg brânză de vaci; Ceai cu miere.	Shchi - 0,3 l; Cotlete de curcan tocate - 150 g.	Somon ușor sărat - 0,2 kg; Frunza de salata verde.	Kefir - 0,3 l.
	Omletă cu trei ouă; Ceai cu miere.	Frunze de salată verde; Biban; Hrișcă - 20 g.	Salată de legume - 100 g; File - 0,3 kg.	0,3 kg brânză de vaci.

A patra săptămână

În a patra săptămână de uscare, alimentele cu carbohidrați sunt reduse la minimum. Este permis să mănânce nu mai mult de șase linguri de terci pe zi. Nu poți mânca morcovi.

Meniu pentru a patra săptămână de uscare:

	1 masă	2 mese	3 mese	4 mese
	Trei ouă fierte.	0,5 l bulion; Cotlete de vițel tocate - 0,18 g; Roșie - 20 g.	Perch și verde - 0,2 kg; Terci - 10 g.	Kefir - 0,2 l; Brânză de vaci - 0,3 kg.
	Somon - 0,3 kg; Salată de legume - 150 g.	0,3 kg file; Salată de legume - 150 g.	0,3 kg fructe de mare, frunze de salată.	0,3 kg brânză de vaci; Nuci - 10 g.
	Omletă cu trei ouă; Ceai.	0,2 kg găluște de pui tocată.	Perch - 0,25 kg; Salată de frunze - 1 foaie; Nuci - 20 g.	Iaurt fără grăsimi - pahar.
	Ouă fierte - 2 buc; File - 100 g.	Somon - 0,2 kg; O frunză de salată verde.	Cotlete de curcan tocate, aburite - 0,15 kg; Salată grecească - 50 g.	Kefir - 0,3 l; Brânză de vaci - 0,2 kg.
cinci	Trei omletă de ouă și un pahar de ceai.	Bulion de pui - 0,4 l; Perch - 0,15 kg; Broccoli - 30 g.	File - 0,33 kg; Salată grecească - 30 g.	Brânză de vaci - 0,3 kg; Salată grecească - 50 g.
	20 g de orez; File de 0,25 kg.	0,3 kg somon; Frunza de salata verde.	Brânză de vaci - 0,4 kg.	Kefir - 0,2 l.
	Trei ouă fierte și un pahar de ceai cu miere.	0,15 kg găluște de pui tocate; Orez; Verzi - 1 grămadă.	Perch cu lămâie - 0,25 kg; Frunza de salata verde.	Brânză de vaci - 0,3 kg.

Formula pentru calcularea BZHU

Pentru a calcula rata metabolică, sunt necesari următorii pași:

• Femei: 655 + (96 * greutate / kg) + (1,8 * înălțime / cm) - (4,7 * vârstă în ani).
• Bărbați: 66 + (13,7 * greutate / kg) + (5 * înălțime / cm_ - (6,8 * vârstă în ani).

Cifra rezultată trebuie înmulțită cu coeficientul de activitate:

• Dacă o persoană are un stil de viață sedentar și se mișcă puțin, atunci înmulțiți cu 1,2.
• Dacă o persoană merge la sport de 1-3 ori pe săptămână, dar încărcăturile nu sunt prea intense, atunci va fi necesar să se înmulțească cu 1,38.
• Dacă o persoană se antrenează de 1-5 ori pe săptămână, iar sarcina este moderată, atunci va trebui să fie înmulțită cu 1,55.
• Când activitatea fizică este mare, atunci trebuie să vă înmulțiți cu 1,73

Este necesar să se scadă 500 din valoarea rezultată. Cifra finală va caracteriza conținutul zilnic de calorii.

Următorul pas este calcularea coridorului caloric:

• Pentru a determina conținutul minim de calorii zilnic, 250 trebuie scăzute din conținutul zilnic de calorii.
• Pentru a determina conținutul maxim zilnic de calorii, adăugați 100 la conținutul zilnic de calorii.

De exemplu, dacă conținutul mediu zilnic de calorii al unei persoane este de 1600, atunci acesta nu poate câștiga mai mult de 1700 kcal și mai puțin de 1350 kcal.

Ultimul pas este de a calcula cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. Un gram de proteine și carbohidrați conține 4 kcal. Un gram de grăsime conține 9 kcal. Ar trebui să consumați 30-35% din proteine, 15-20% din grăsimi și 45-50% din carbohidrați pe zi.

Calculul se face după cum urmează:

1. Proteină:

   • Nivel minim: (1350 * 0,3) / 4 = 101 g.
   • Nivel maxim: (1700 * 0,35) / 4 = 148 g.

2. Grăsimi:

   • Nivel minim: (1350 * 0,15) / 9 = 22 g.
   • Nivel maxim: (1700 * 0,2) / 9 = 37 g.

3. Carbohidrați:

   • Nivel minim: (1350 * 0,45) / 4 = 151 g.
   • Nivel maxim: (1700 * 0,5) / 4 = 212 g.

Uscarea corpului după 40 de ani - nuanțe

Pentru a usca corpul după 40 de ani, va trebui să elaborați un program de nutriție cu un meniu pentru 14-28 de zile. Activitatea fizică regulată nu este mai puțin importantă la această vârstă.

După 40 de ani, cantitatea de carbohidrați consumată trebuie redusă puțin. Intrarea în dietă trebuie să fie foarte atentă, precum și părăsirea acesteia.

În plus față de meniul standard, puteți utiliza suplimente nutritive concepute pentru sportivi. De exemplu, poate fi: Yohimbină, Acetil L-carnitină, Express.

Lista produselor permise și interzise pentru uscarea corpului

O dietă pe uscător ar trebui să includă proteine, grăsimi și carbohidrați, dar cu accent pe prima componentă. Glucidele rapide nu ar trebui să fie în meniu.

Produse permise:

• Orice pește.
• Toate legumele, cu excepția cartofilor și leguminoaselor.
• Orice carne: pui, curcan, carne de vită, vițel, miel, iepure și nutrie.
• Lapte, brânză de vaci, chefir, iaurt, brânză tofu.
• Fructe de mare.
• Albus de ou de pui.
• Verdeaţă.

Produse restricționate:

• Cartofi fierți în coajă, cartofi la cuptor.
• Pastele tari.
• Crupe.
• Nuci și fructe uscate.
• Fructe de padure.
• Tipuri de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
• Gălbenuș de ou de pui.
• Leguminoase.
• Paine integrala.

Produse interzise:

• Pâine din făină de grâu și alte produse din făină.
• Dulce.
• Pastele de grâu moale.
• Maioneză.
• Mancare la conserva.
• Produse afumate.
• Cârnat.
• Branza procesata.

Rețete delicioase și sănătoase

salată grecească

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele componente:

• O lămâie.
• Două lingurițe de oregano uscat.
• Trei lingurițe de usturoi tocat.
• O linguriță de busuioc.
• Două linguri de oțet de vin.
• O salată de romaine.
• O cană de ulei de măsline.
• Două roșii.
• Castravete, piper verde și ceapă roșie - 1 buc.
• 0,2 kg brânză feta.
• O cană de măsline.
• Sare și piper după gust.

Pentru a face sosul, amestecați sucul de lămâie cu oregano, usturoi, ulei de măsline, oțet de vin și zahăr. Pentru a obține o consistență uniformă, sosul este amestecat și răcit.

Legumele se taie, se pun într-un bol de salată, se toarnă cu sos, se păstrează un sfert de oră și se servesc.

Biban de mare

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele componente:

• 4 tulpini de ceapă verde.
• O grămadă de coriandru.
• Un cățel de usturoi.
• Un var.
• Un ardei Jalapeno.
• 1/4 cană de suc de lime și aceeași cantitate de ulei de măsline.
• O linguriță de miere.
• Două linguri de ulei vegetal.
• 1,5 kg de biban de mare.
• Trei linguri de făină.

Puteți servi tortilla de porumb cu vasul.

Jalapenos, usturoi, coaja de tei, coriandru, ceapă, ulei de măsline, sare, miere se amestecă separat.

Bibanul este frecat cu piper și sare, udat în făină și prăjit într-o tigaie preîncălzită. După sfârșitul prăjirii, peștele se toarnă cu sosul pregătit și se servește cu prăjituri plate.

Pui cu broccoli și migdale

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• 0,35 kg file de pui.
• 0,5 kg broccoli.
• Chili Flakes - 1/2 linguriță
• Migdale prăjite - 0,1 kg.
• O linguriță de ulei de susan.
• Pentru a gusta sare, piper și ulei de măsline.

Fileul de pui este rulat în condimente, prăjit într-o tigaie fierbinte, apoi răcit și tăiat în fâșii. Broccoli se fierbe în apă clocotită cu sare timp de câteva minute. Se prăjesc în ulei de măsline împreună cu fulgi de chili, la sfârșitul prăjirii adăugând file de pui și migdale. Vasul se toarnă cu ulei de susan, sare și piper. Se prăjește încă două minute.

Creveti cu usturoi si miere cu garnitura de broccoli

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• 0,45 kg creveți.
• Două linguri de usturoi.
• O linguriță de rădăcină de ghimbir.
• O jumătate de cană de miere.
• 1/4 cană sos de soia
• 1,5 cani de broccoli

Usturoiul, mierea, ghimbirul și sosul de soia sunt amestecate - aceasta este o marinată pentru creveți, dar trebuie să luați nu toate, ci doar 1/3 parte. Timpul de marinare este de 60 de minute. Broccoli se fierbe în două linguri de sos timp de cinci minute. Crevetii sunt înăbușiți acolo câteva minute. Când creveții sunt fierți, li se adaugă din nou broccoli și se încălzește încă 3 minute. Vasul finit se toarnă cu rămășițele marinadei.

File de pui cu sparanghel și pene de lămâie

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• 0,4 kg file de pui.
• 1/4 cană de făină.
• 4 linguri de unt.
• 2 cani de sparanghel
• 2 lămâi.
• 2 linguri de miere.
• După gust: sare, piper, lămâie ardei condiment.
• Pentru decor, aveți nevoie de pătrunjel tocat.

Puiul se bate până când fileul are o grosime de 1 cm. Se înmoaie fileul în făină cu sare și piper, se prăjește în unt timp de trei minute pe fiecare parte, se presară deasupra piper de lămâie.

Sparanghelul este înăbușit într-o tigaie până când capătă o culoare verde aprins. Se elimină sparanghelul, după care lămâia se prăjește în unt timp de două minute. Acum puneți din nou sparanghelul, puiul și lămâia în straturi pe tigaie, încălziți bine. Puteți turna sosul peste vas. Pentru prepararea ei, mierea se îneacă împreună cu unt, în aceeași grăsime care a rămas după prăjirea puiului și a lămâii. Acest lucru va da vasului o aromă de lămâie.

Contraindicații

Uscarea corpului este inacceptabilă dacă sunt prezente următoarele contraindicații:

• Boală de ficat.
• Purtând un copil.
• Boli ale sistemului digestiv.
• Boli ale sistemului urinar.
• Boli ale inimii și ale vaselor de sânge.
• Alăptarea.
• Diabetul zaharat și alte patologii ale sistemului endocrin.

Recomandări pentru fete pentru uscare acasă

Pentru ca uscarea corpului efectuată acasă să aibă efect, trebuie să respectați următoarele recomandări:

• Trebuie să mănânci la fiecare 2-3 ore pentru a evita săriturile accentuate ale nivelului de zahăr din sânge.
• Trebuie să bei apă curată în fiecare oră. Pentru a calcula volumul de apă care trebuie băut pentru a bate, trebuie să vă multiplicați greutatea cu 0,03.
• În fiecare zi trebuie să monitorizați aportul caloric al alimentelor.
• În fiecare a cincea zi trebuie să faceți carbohidrați. În acest moment, ar trebui să creșteți cantitatea de alimente glucidice consumate, ceea ce va inhiba arderea masei musculare.
• Femeile se pot lipi de uscare timp de 12 săptămâni, iar bărbații timp de 8 săptămâni. Dacă uscarea se practică pentru prima dată, atunci durata sa nu trebuie să depășească 5 săptămâni.
• Este imperativ să faci sport în timpul uscării.
• Când cantitatea de carbohidrați consumată scade, trebuie să măriți cantitatea de alimente proteice la 2-3 g la 1 kg de greutate corporală.
• Pentru a preveni o defecțiune a proceselor metabolice, este necesar să reduceți conținutul zilnic de calorii al dietei fără probleme și nu brusc: cu 200 kcal în 7 zile, dar nu mai mult.
• Luarea complexelor de vitamine și minerale va evita încetinirea proceselor metabolice.
• Dacă „greutatea a crescut”, atunci corpul ar trebui să organizeze un „boom de carbohidrați” de două zile. Aceasta activează glanda tiroidă.
• Evitați glucidele rapide, cum ar fi pastele de grâu moale sau orezul alb.
• Pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor, este necesar să abandonați complet alimentele cu carbohidrați o dată la 7 zile.
• A lua proteine de cazeină vă va împiedica să vă simțiți foame și va preveni dezvoltarea catabolismului.
• Luați L-carnitină înainte de fiecare antrenament. Acest lucru va crește numărul de calorii arse de 2 ori.
• În zilele în care aveți un antrenament, nu trebuie să limitați brusc cantitatea de carbohidrați consumată.
• Mănâncă carbohidrați încet sau bea proteine din zer înainte de a face mișcare.
• O porție de pește gras trebuie consumată o dată pe zi. O porție nu conține mai mult de 200 kcal, dar grăsimile care fac parte din aceasta au un efect pozitiv asupra procesului de slăbire.
• Cina ar trebui să conste în principal din alimente proteice. Puteți chiar înlocui aceste alimente cu proteine de cazeină cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Antrenamente de uscare a corpului

Exercițiile fizice sunt esențiale pentru a vă usca corpul pentru a avea succes. Mai mult, puteți face acest lucru chiar și acasă.

Pentru a crea un plan de instruire, trebuie să respectați următoarele recomandări:

• Exercițiile de forță ar trebui să fie alternate cu exerciții aerobice.
• De două ori în 7 zile trebuie să faci exerciții de forță și de trei ori aerob. Exemple de exerciții aerobice cele mai eficiente: înot, alergare, ciclism, aerobic în trepte, sărituri pe coardă, canotaj, patinaj cu role.
• Exercițiul aerob se face cel mai bine dimineața, imediat după trezire.
• Ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice ar trebui să fie de 120 de bătăi pe minut.
• Durata optimă de antrenament este de 45 de minute - 1 oră.
• Este bine să folosiți un monitor cardiac în timpul exercițiilor.
• Corpul trebuie să-și revină. Pentru aceasta, două zile pe săptămână ar trebui să fie scutite de antrenament.
• Ar trebui să mănânci cu 2 ore înainte de începerea cursurilor și la două ore după acestea.

Plan de antrenament

Planul de antrenament prezentat este conceput pentru a elabora principalele grupe musculare. Este potrivit pentru începători. Exercițiile trebuie efectuate de 10-15 ori, câte 3 seturi fiecare. După două luni, numărul abordărilor poate fi mărit la patru.

Mai întâi trebuie să te antrenezi de trei ori pe săptămână, iar apoi poți crește numărul de exerciții la patru. Durata unui antrenament este de 60 de minute. Ulterior, timpul este mărit la 90 de minute.

Antrenament 1. Începeți un antrenament cu o încălzire.

• Răsucindu-se în timp ce stătea întins pe podea.
• Deadlift folosind gantere.
• Apăsați pe gantere dintr-o poziție așezată și în picioare.
• Squats cu gantere.
• Flotări de pe banca din spate.
• Lungituri cu gantera.
• Un rând de gantere cu o înclinație a corpului.
• Presa franceză folosind gantere.

Trebuie să finalizați antrenamentul cu o problemă, care durează 2-5 minute.

Antrenament 2. Trebuie să începeți să faceți exercițiile cu o încălzire de zece minute.

• Ridicarea picioarelor dintr-o poziție înclinată.
• Ridicarea unui scaun folosind gantere.
• Învârtindu-se de pe bancă cu o aderență largă.
• Se întinde dintr-o poziție în picioare cu gantere.
• Ridicarea cu halteră îndoită.
• Lungituri cu gantera.
• Curburi laterale cu gantere.
• Buclă de gantere în picioare.
• Cresterea gambei cu gantere.

Trebuie să finalizați antrenamentul cu o răcire de 2-5 minute.

Întrebări populare

• De ce au nevoie fetele de uscare? Cel mai adesea, sportivii profesioniști recurg la uscare, care vor să-și facă mușchii mai proeminenți. Cu toate acestea, uscarea este practicată din ce în ce mai mult de oamenii obișnuiți care vor să slăbească. Experții nu recomandă uscarea în scopuri neprofesionale sau nu conform regulilor, pentru a nu dăuna corpului.
• Dacă omit o masă, pot mânca două porții data viitoare? Nu poți face asta. Conținutul caloric al unei porții nu trebuie să depășească 300 kcal, iar maximul este de 500 kcal. Organismul nu va putea cheltui mai mult decât acest volum și va stoca excesul de calorii în grăsimi.
• Carbohidrații trebuie eliminați complet din meniu pentru a crește eficiența uscării? Nu, nu ar trebui să faci asta. Dacă refuzați alimentele cu carbohidrați, atunci procesele metabolice vor fi întrerupte. În plus, corpul poate începe să ardă mușchi. Există, de asemenea, o amenințare de dezvoltare a cetoacidozei.
• Uscarea este dăunătoare pentru sănătate? Dacă respectați toate regulile, atunci uscarea nu vă va afecta sănătatea. Cu toate acestea, puteți începe antrenamentul numai dacă nu există contraindicații.
• Ce opțiune de uscare este cea mai bună pentru o fată? Abordarea uscării corpului trebuie să fie cuprinzătoare. Exercitiile fizice trebuie combinate cu dieta si alimentatia sportiva.
• Câte kilograme poți pierde în 7 zile de uscare? Pierderile medii sunt de 0,5-1,5 kg. Rezultatul depinde în mare măsură de greutatea inițială. Dacă pleacă mai repede, atunci ar trebui să mănânci mai multe alimente cu carbohidrați pentru a nu dăuna propriului corp.
• Vei putea să te usuci în 5 zile? Da, este real, dar vine cu probleme de sănătate. Efectul acestei uscări va fi de scurtă durată.
• Cât timp poate dura uscarea fără a provoca daune asupra sănătății? Pentru fete, această perioadă este de 12 săptămâni, iar pentru bărbați, de 8 săptămâni. În viitor, rezultatul trebuie menținut și consolidat cu ajutorul instruirii și restricțiilor din meniu.

Recenzii și rezultate

Antonina, 37 de ani: „Nici nu mă așteptam că uscarea îmi va permite să văd cuburi de abdomen pe stomac. Acest program funcționează cu adevărat. Uscarea este dieta mea prioritară acum. Sunt vegetarian și am adaptat meniul pentru a se potrivi corpului meu. Este imperativ să te antrenezi din greu. În 5 săptămâni am slăbit opt kilograme."

Larisa, 43 de ani: „Nu aveam cuburi, dar grăsimea de pe laturi și de pe burtă dispăruse. În cinci săptămâni am reușit să scap de 15 kg de greutate în exces. M-am antrenat bine. Cu siguranță voi repeta acest complex."

Violetta, 26 de ani: „Am respectat o mare varietate de diete, așa că am fost foarte sceptic în privința uscării. Nu am contraindicații la complex, așa că am decis să-l încerc. Primele zile au fost dificile, dar imediat ce au apărut rezultatele, mi-a dat putere. Am slăbit 7 kilograme de exces de greutate fără să mă simt amețit sau obosit. Prin urmare, vă recomand să încercați cu siguranță să vă uscați dacă vreți să slăbiți cu adevărat."

Valentina, 31 de ani: „Am trecut prin uscare acum un an, am făcut-o sub supravegherea unui specialist. Deja după 7 zile am reușit să slăbesc 7 kg. Nu am primit o presă de relief, dar am slăbit 19 kg pe parcursul întregului timp de uscare. A trecut foarte mult timp, iar rezultatul se menține, dar mă duc la sală. Vreau să repet uscare din nou pentru a vedea în sfârșit cuburile."

Autorul articolului: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinolog, nutriționist

Studii: Diploma Universității Medicale de Stat din Rusia numită după NI Pirogov, licențiat în medicină generală (2004). Rezidențiat la Universitatea de Stat de Medicină și Medicină Dentară din Moscova, diplomă în endocrinologie (2006).