9 Cele Mai Bune Alimente Pentru Culcare - Fapte științifice

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 21:48

9 cele mai bune alimente înainte de culcare

Depinde mult de calitatea odihnei nopții. Dacă o persoană doarme suficient, este mai puțin probabil să sufere de boli cronice, creierul său funcționează mai bine și imunitatea îi crește.

Un adult ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore pe zi. Aceasta este norma. Cu toate acestea, nu toți oamenii reușesc să respecte această recomandare. Insomnia este o problemă gravă care trebuie rezolvată. De fapt, nu este dificil să îmbunătățești calitatea somnului. Pentru a face acest lucru, este suficient să vă revizuiți dieta de seară.

Conţinut:

• 9 cele mai bune alimente înainte de culcare
• Alte alimente care îmbunătățesc somnul

9 cele mai bune alimente înainte de culcare

Migdală

Migdalele sunt sănătoase în sine. Nucile saturează corpul cu diferiți nutrienți. 28 g de migdale conțin 14% din aportul zilnic de fosfor, 32% mangan, 17% riboflavină.

Consumul regulat de migdale în alimente poate reduce riscul apariției diabetului de tip 2 și a diferitelor boli ale sistemului cardiovascular. Acest lucru este posibil datorită faptului că migdalele sunt o sursă de acizi grași mononesaturați, fibre și antioxidanți.

Oamenii de știință au descoperit că migdalele ajută la îmbunătățirea calității somnului. El, ca și alte alune, este o sursă de melatonină. Acest hormon este responsabil pentru reglarea somnului.

28 g de migdale conțin 19% din necesarul zilnic de magneziu pentru om. Persoanele cu insomnie sunt adesea deficitare în acest oligoelement.

Se crede că magneziul este esențial pentru un somn normal, deoarece are efecte antiinflamatoare puternice. În plus, ajută la reducerea nivelului de cortizol din organism. S-a demonstrat că acest hormon al stresului afectează negativ somnul.

Cu această ocazie, au fost efectuate studii pe șobolani. Mai multe rozătoare au participat la studiu și au primit 400 mg de extract de migdale. S-a putut stabili că animalele au dormit mai mult, iar somnul lor a fost mai profund în comparație cu șobolanii, cărora nu li s-a oferit extract de magneziu.

Oamenii de știință sugerează că migdalele acționează în același mod asupra oamenilor. Cu toate acestea, studiile la scară largă ale acestei teorii nu au fost încă efectuate. De aceea, se recomandă să nu consumați mai mult de 28 g de migdale (o mână mică de nuci) înainte de culcare. Este o sursă de melatonină și magneziu. Ambele componente sunt esențiale pentru persoanele care suferă de insomnie, astfel încât migdalele pot fi clasificate drept alimente care au un efect benefic asupra calității somnului.

Citiți mai multe: proprietăți benefice și utilizări ale migdalelor

Curcan

Carnea de curcan este gustoasă și sănătoasă. 28 g de file conțin 4 g de proteine ușor digerabile. Este esențial pentru structura celulelor. Alimentele proteice saturează bine corpul, astfel încât o persoană să nu simtă foamea pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru este valabil pentru persoanele obișnuite să mănânce noaptea.

Suficient de 28 g de curcan pentru a satisface 5% din necesarul zilnic al corpului de riboflavină și fosfor și 9% pentru seleniu. Există dovezi că curcanul este un somnifer excelent. Mulți oameni spun acest lucru, dar experimentele științifice nu au confirmat acest lucru. În același timp, oamenii de știință ghicesc de ce mâncarea cărnii acestei păsări ajută la adormirea mai rapidă și mai bună. Totul este despre triptofan. Acest aminoacid stimulează producția de melatonină, care este responsabilă pentru somnul uman.

Există dovezi că consumul de alimente proteice seara poate îmbunătăți calitatea somnului. Consumul de file de curcan vă poate salva de trezirile frecvente în toiul nopții. Este important să vă limitați la o porție mică; nu se recomandă să mâncați excesiv seara.

Deci, beneficiile de somn ale curcanului se datorează conținutului său de triptofan.

Ceai de musetel

Toată lumea știe despre beneficiile ceaiului de mușețel pentru sănătatea umană. Băutura este o sursă de antioxidanți care ajută organismul să lupte împotriva cancerului. Aceștia neutralizează radicalii liberi, împiedicându-i să afecteze negativ celulele sănătoase. Ceaiul de mușețel este util pentru sistemul cardiovascular și imunitar. Vă permite să reduceți anxietatea și anxietatea, să scăpați de depresie.

Ceaiul de mușețel poate ajuta la combaterea insomniei. Conține apigenină. Acest antioxidant se leagă de receptorii din creier și îl ajută să se acorde pentru a se odihni.

A fost realizat un studiu la care au participat 34 de adulți. Toți au băut 270 mg de extract de mușețel de 2 ori pe zi timp de 3 săptămâni. S-a putut stabili că au adormit cu 15 minute mai repede decât subiecții din grupul de control. Numărul lor de treziri a scăzut, de asemenea.

Un alt studiu a implicat femei. Au băut ceai de mușețel timp de 14 zile. Toți pacienții au indicat că au îmbunătățit somnul. Somnolența din timpul zilei a încetat să-i mai deranjeze, simptomele depresiei cauzate de insomnie au dispărut. Prin urmare, se poate considera dovedit că luarea ceaiului de mușețel seara îmbunătățește calitatea somnului.

kiwi

Kiwi este un fruct sănătos, cu conținut scăzut de calorii. Un fruct conține aproximativ 50 kcal. Acesta satisface 117% din necesarul zilnic al omului de vitamina C și 38% de vitamina K. Kiwi este o sursă de acid folic și potasiu, precum și multe alte oligoelemente. Consumul de kiwi în alimente poate îmbunătăți digestia, reduce intensitatea reacțiilor inflamatorii din organism și reduce nivelul colesterolului din sânge. Acest lucru este posibil datorită antioxidanților și fibrelor pe care le conține acest fruct.

Interesant! Studiile au descoperit că kiwi poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului atunci când este consumat seara. Experimentul a implicat 24 de persoane. În fiecare seară, timp de câteva săptămâni, au mâncat un kiwi înainte de culcare. S-a putut stabili că au început să adoarmă cu 42% mai repede decât înainte. Timpul total de somn a crescut cu 15%. Numărul trezirilor nocturne a scăzut.

Oamenii de știință sugerează că acest efect se datorează faptului că kiwi conține substanțe care contribuie la producerea serotoninei. Acest hormon ajută creierul să regleze mai bine ciclurile de somn.

Oamenii de știință continuă să efectueze cercetări cu privire la efectele fructelor kiwi asupra somnului. Cu toate acestea, astăzi s-a dovedit că fructele consumate seara vor ajuta la scăderea insomniei.

suc de cirese

Sucul de cireșe concentrat favorizează un somn mai bun. Este bine să-l beți pentru persoanele care suferă de insomnie. Acest efect se datorează faptului că sucul de cireșe conține melatonină. El este responsabil pentru ritmurile interne ale corpului uman. O creștere a concentrației sale în sânge este un semnal că este timpul să vă culcați.

Au existat 2 studii privind efectele sucului de cireșe asupra somnului. Participanții la experiment au băut 237 ml de băutură de două ori pe zi timp de două săptămâni. În acest timp, durata somnului a crescut cu 1 oră și 30 de minute. Aceste rezultate sunt impresionante, dar sunt necesare studii la scară largă pentru a confirma această ipoteză.

Cu toate acestea, consumul de suc de cireșe concentrat înainte de culcare nu este interzis persoanelor cu insomnie. Este posibil ca acest lucru să crească calitatea odihnei nopții. La urma urmei, prezența melatoninei în băutură este un fapt dovedit.

Pește gras

Peștele marin gras este bun pentru sănătatea dumneavoastră. Cei mai nutritivi acizi grași polinesaturați se găsesc în ton, păstrăv, somon și macrou. Acești locuitori marini conțin vitamina D. Doar 100 g de somon vor acoperi 50% din necesarul zilnic al omului pentru această vitamină solară.

Peștele marin gras este o sursă de acizi grași omega-3. Conține o mulțime de EPA și DHA, care au un efect antiinflamator pronunțat. Peștii cu apă sărată ajută la îmbunătățirea funcției creierului și la ameliorarea bolilor de inimă.

Combinația unică de Omega-3 și vitamina D face din peștele de mare un remediu excelent pentru lupta împotriva insomniei. Ambele substanțe s-au dovedit a stimula producția de serotonină. La rândul său, acest hormon ajută la reglarea ritmurilor de noapte și de zi.

S-a efectuat un studiu în care bărbații consumau 300 g de somon de 3 ori pe săptămână. Experimentul a durat șase luni. A fost posibil să se stabilească că până la sfârșitul ei, au început să adoarmă cu 10 minute mai repede decât acei bărbați care au mâncat pui, carne de vită și carne de porc.

Oamenii de știință speculează că vitamina D este ceea ce face din pește un produs de somn bun. Prin urmare, recomandă tuturor persoanelor care suferă de insomnie să mănânce seara o porție de somon în loc de o friptură de porc grasă.

Nuci

Nucile sunt bune pentru sănătatea ta. Sunt bogate în substanțe nutritive și conțin peste 19 vitamine și minerale. 28 g de nuci conțin 2 g de fibre și 4 g de proteine. Majoritatea sunt magneziu, fosfor, cupru și mangan. Nucile saturează corpul cu acizi grași Omega-3 și acid linoleic. O mână este suficientă pentru a satisface foamea pentru o lungă perioadă de timp.

Acest produs este util pentru inimă. S-a dovedit că ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge, ceea ce înseamnă că nucile pot fi consumate pentru a preveni ateroscleroza.

Oamenii de știință au descoperit că nucile conțin melatonină dietetică. Acesta este principalul hormon al somnului, a cărui lipsă duce la insomnie.

Calitatea odihnei de noapte este sporită de faptul că nucile sunt o sursă de acid alfa lipoic și omega-3. Odată ajunși în organism, aceștia sunt transformați în substanțe care stimulează producția de serotonină. Participă activ la reglarea somnului. Prin urmare, pentru toate persoanele care suferă de insomnie, este util să mănânce o mână de nuci seara.

Ceai de flori de pasiune

Pasiunea este o plantă care se prepară ca un ceai medicinal. Planta a fost folosită din cele mai vechi timpuri, deoarece strămoșii noștri știau despre proprietățile sale benefice.

Floarea pasiunii conține antioxidanți care au efecte antiinflamatorii, ajută la creșterea imunității și reduc riscul bolilor de inimă. Planta are un efect benefic asupra stării sistemului nervos, ajută să facă față anxietății și iritabilității. Efectul calmant este asigurat de apigenină. Acest antioxidant se leagă de receptorii din creier și acționează ca un antidepresiv natural.

Există dovezi că ceaiul de flori de pasiune ajută creierul să producă GABA. Este necesar ca organismul să combată stresul, oboseala și tensiunea nervoasă.

Ceaiul din flori de pasiune poate ajuta la ameliorarea insomniei. Prin urmare, este bine să-l bei seara.

A fost realizat un studiu la care au participat 41 de adulți. Toți au băut o ceașcă de ceai de flori de pasiune înainte de culcare. După finalizarea experimentului, participanții au observat că au dormit mai bine. Prin urmare, această băutură poate fi utilizată pentru combaterea insomniei.

orez alb

Orezul alb este un produs alimentar popular în multe țări. Spre deosebire de orezul brun, acesta a fost decojit din coji grosiere. Din această cauză, conține mai puține fibre, substanțe nutritive și antioxidanți. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă că orezul alb nu este bun pentru sănătatea ta.

Produsul conține multe vitamine și minerale. O porție de 100 g permite 4% să acopere necesarul zilnic de acid folic al organismului, 11% în tiamină și 24% în mangan.

Orezul alb are un indice glicemic ridicat. Utilizarea acestuia în alimente duce la sațietate rapidă, crește nivelul zahărului din sânge. Prin urmare, trebuie să îl consumați cu câteva ore înainte de culcare.

Produsul îmbunătățește calitatea odihnei de noapte. Acest lucru a fost dovedit într-un studiu la scară largă. Au participat 1848 de persoane. S-a putut stabili că acei oameni care mâncau orez alb seara dormeau mai mult. Prin urmare, acest produs poate fi consumat la cină, dar cu măsură.

Alte alimente care îmbunătățesc somnul

Pe lângă cele 9 alimente descrise mai sus, există și alte alimente pe care le poți consuma înainte de culcare pentru a combate insomnia.

Acestea includ:

• Lapte. Este sursa triptofanului. S-a demonstrat că laptele îmbunătățește calitatea somnului la persoanele în vârstă. Activitatea fizică adecvată ajută la creșterea eficienței băuturii.
• Banane. Aceste fructe conțin triptofan și magneziu, astfel încât să puteți dormi bine și să vă simțiți odihniți.
• Ovaz. Este o sursă de carbohidrați împreună cu orezul alb. Prin urmare, este util pentru persoanele cu insomnie. În plus, fulgii de ovăz conțin melatonină.
• Brânză de vacă. Conține o mulțime de proteine din lapte. Cazeina favorizează recuperarea musculară. El lucrează activ atunci când o persoană doarme, astfel încât brânza de vaci este utilă pentru cină.

Cercetarea efectelor tuturor alimentelor asupra somnului este provocatoare. Prin urmare, trebuie să acordați o atenție independentă alimentelor după care dormiți mai bine și după ce feluri de mâncare apare insomnia.

Toate alimentele care conțin melatonină vă ajută să dormiți suficient. Alimentele cu antioxidanți, proteine și magneziu sunt benefice. Indiferent de produsul pe care l-a ales o persoană pentru cină, trebuie să îl consumați cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Nerespectarea acestei recomandări va duce la probleme digestive și va declanșa dezvoltarea bolii de reflux.

Autor articol: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeut

Studii: Institutul Medical din Moscova. IM Sechenov, specialitatea - „Medicină generală” în 1991, în 1993 „Boli profesionale”, în 1996 „Terapie”.