2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-07 17:51
14 modalități ușoare de a crește aportul de proteine
Proteina este o substanță fără de care corpul nu poate exista. El trebuie să intre zilnic cu mâncare. Pentru funcționarea normală a celulelor, se recomandă consumul a cel puțin 50 g de proteine pe zi. Respectarea acestei norme vă va permite să nu pierdeți masa musculară și să vă îmbunătățiți sănătatea. Dacă aportul de proteine este limitat, există câteva modalități ușoare de a crește aportul de proteine.
Conţinut:
- Când mâncați, începeți cu proteine
- Gustări de brânză
- Ouă pentru micul dejun
- Migdalele ca aditiv la feluri de mâncare
- Iaurtul grecesc este cel mai bogat în proteine
- Adăugați alimente bogate în proteine în salată
- Se agită proteinele la micul dejun
- Includeți alimente bogate în proteine în fiecare masă
- Carnea slabă este o sursă de proteine
- Combinați untul de arahide cu fructele
- Bucurați-vă de beneficiile sacadatului
- Brânză de vaci - un produs pentru micul dejun, prânz și cină
- Boabe de soia
- conserva de peste
1. Când mănânci, începe-ți masa cu proteine
Când mâncați, ar trebui să mâncați mai întâi alimente bogate în proteine. Sunt consumate înainte de alimentele cu amidon. Acest lucru se datorează faptului că proteina stimulează sinteza PYY, un hormon responsabil de senzația de sațietate și, de asemenea, reduce nivelul de grelină, un hormon, foamea. Aportul său cu alimente stimulează procesele metabolice și își menține activitatea nu numai după ce a mâncat, ci și în timpul unei odihni de noapte.
Proteinele sunt nutrienții care au fost arătați în studiile științifice pentru a preveni creșterea nivelului de insulină din sânge după masă. Unui grup de persoane i sa oferit să consume produse proteice și legume înainte de alimentele cu carbohidrați, iar al doilea grup - după. Apoi au fost luate măsurători ale glicemiei. Oamenii de știință au descoperit că indicatorii săi au fost mai mici la acei subiecți care au primit alimente proteice la începutul mesei [1].
2. Gustări de brânză
Puteți crește aportul de proteine în dieta dvs. cu gustări potrivite. Biscuiții, chiflele, biscuiții, chipsurile și alte alimente similare nu sunt cele mai bune opțiuni. Există puține proteine în ele. Analogul lor util și nu mai puțin gustos este brânza. Este mai puțin hrănitor, bogat în proteine și calciu.
Cele mai proteice brânzeturi sunt parmezanul, Pecorino Romano, Gruyere și brânza elvețiană.
Consumul de brânză în timpul gustărilor nu numai că saturează organismul cu proteinele de care are nevoie, dar, de asemenea, nu duce la creșterea nivelului de colesterol din sânge. Nu același lucru se poate spune și pentru chipsurile cu unt. Inima va fi recunoscătoare pentru o astfel de gustare.
3. Ouă pentru micul dejun
Făina de ovăz conține mai multe proteine decât toate celelalte boabe. O porție clasică conține aproximativ 6 g de proteine. Cu toate acestea, dacă comparați fulgi de ovăz cu ouă, atunci acesta pierde semnificativ. Deci, trei ouă de pui conțin 19 g de proteine, precum și seleniu și colină necesare organismului.
O serie de studii au arătat că consumul de ouă poate reduce pofta de mâncare și vă poate face să vă simțiți plin mai mult timp. Prin urmare, o persoană nu mănâncă în exces în timpul cinei.
Ouăle pentru micul dejun nu sunt doar o modalitate de a satura organismul cu proteine, ci și un „medicament” pentru combaterea colesterolului LDL rău. Prin urmare, utilizarea lor în alimente este prevenirea bolilor cardiovasculare [2], [3].
Citiți mai multe: TOP Protein Foods
4. Migdalele ca aditiv la feluri de mâncare
Migdalele sunt o sursă de fibre dietetice nedigerabile, magneziu și grăsimi monoinsaturate, care sunt esențiale pentru inimă. 28 g de nuci conțin 6 g de proteine.
Nu vă faceți griji cu privire la conținutul ridicat de calorii al produsului. Din cele 167 kcal, organismul va consuma doar 129 kcal. Prin urmare, nucile tocate pot fi adăugate la salate, iaurturi, fulgi de ovăz. Migdalele vor face felurile de mâncare sănătoase și aromate.
5. Iaurtul grecesc este cel mai bogat în proteine
Iaurtul grecesc este bogat în proteine. Este suficient să consumați 240 g din acest produs pentru ca organismul să primească 20 g de proteine. Aceste cifre sunt de 2 ori mai mari decât în iaurtul clasic.
În cursul mai multor studii, oamenii de știință au descoperit că consumul de iaurt grecesc promovează producerea de hormoni intestinali GLP-1 și PYY, care înfometează și favorizează satietatea rapidă [4].
Acest produs gustos este, de asemenea, util, deoarece conține acid linoleic conjugat, care favorizează pierderea în greutate. Acest lucru a fost dovedit experimental [5], [6].
Boabele și fructele proaspete pot fi adăugate iaurtului grecesc, iar sosurile și sosurile sunt făcute din acesta pentru a spori gustul majorității felurilor de mâncare.
6. Adăugați alimente bogate în proteine în salată
Salatele de legume sunt surse de minerale, vitamine și antioxidanți. Cu toate acestea, cele mai multe dintre ele au un conținut scăzut de proteine, așa că după o perioadă scurtă de timp, senzația de foame revine.
Puteți îmbogăți orice salată cu proteine folosind produse precum:
- Piept de pui sau curcan - 30 g proteine la 100 g;
- Ton - 26 g de proteine la 100 g;
- Somon - 25 g de proteine la 100 g;
- Brânză - 22 g proteine la 100 g
Pentru vegetarieni, nautul este o opțiune excelentă. Merge bine cu salatele de legume și conține 15 grame de proteine la 165 de grame de greutate.
7. Se agită proteinele la micul dejun
Pentru a pregăti un shake proteic, se folosește proteina din zer, care elimină rapid foamea și nu previne obezitatea. Rețetă pentru prepararea unei băuturi delicioase și sănătoase:
- Lapte de migdale - 225 g.
- Pulbere de proteine - 1 lingură (28 g) Conține 20 g de proteine.
- Orice boabe proaspete - 1 pahar.
- Stevia (sau îndulcitor) pentru dulceață.
- Gheață zdrobită - 1/2 cană.
Toate componentele sunt combinate și biciuite folosind un blender. Puteți crește cantitatea de proteine din shake adăugând semințe de chia sau semințe de in.
8. Includeți alimente bogate în proteine în fiecare masă
Pentru a împiedica organismul să sufere de un deficit de proteine, alimentele bogate în acest nutrient ar trebui incluse în meniu pentru micul dejun, prânz și cină. Studiile arată că consumul a 20 de grame de proteine cu fiecare masă previne descompunerea mușchilor și vă permite să vă simțiți mai plini mai mult [7], [8].
9. Carnea slabă este o sursă de proteine
Consumul de carne slabă și alegerea tăieturilor de dimensiuni medii pot crește semnificativ aportul de proteine din organism. Un alt avantaj al unui astfel de produs este conținutul său scăzut de calorii. Pentru comparație:
- Friptura grasă conține 18 g de proteine și 274 kcal la 100 g.
- Fileul slab conține 24 g de proteine și 225 kcal la 100 g.
Concluziile sunt clare.
10. Combină untul de arahide cu fructele
Fructele sunt surse de vitamine, fibre și antioxidanți, dar sunt sărace în proteine. Puteți crește conținutul acestuia în timpul meselor dacă le combinați cu unt de arahide. Suficient 2 linguri. l., astfel încât organismul să primească nu numai beneficiile fructelor, ci și 8 g de proteine.
Oamenii de știință au demonstrat că consumul de unt de arahide poate ajuta la controlul foametei, la scăderea zahărului din sânge și la îmbunătățirea stării generale de sănătate [9], [10].
11. Evaluează beneficiile sacadatului
Consumul de sacadat cu conținut scăzut de grăsimi poate satura corpul cu proteine. Cu toate acestea, trebuie să alegeți produsul care nu conține conservanți, zaharuri și alte componente dăunătoare. Carnea animalelor de crescătorie hrănite cu ierburi va fi utilă. Într-un astfel de produs, nu numai că conținutul de proteine este ridicat, ci și acizii grași omega-6 necesari organismului. O porție de 28g conține 7g de proteine.
Avantajul fără îndoială al cărnii sacadate este comoditatea depozitării sale. Va rămâne proaspăt în afara frigiderului câteva luni. Este convenabil să-l luați cu dvs. la serviciu și pe drum ca o gustare sănătoasă.
12. Brânză de vaci - un produs pentru micul dejun, prânz și cină
Cașul este o sursă de proteine. O porție de 225g conține 25g de proteine. Oamenii de știință au făcut un studiu interesant. Au participat femei care au urmat o dietă cu un conținut ridicat și normal de produse lactate. Ca rezultat, volumul taliei a scăzut semnificativ la acei subiecți care au consumat mai mult brânză de vaci [11].
Brânza de vaci naturală proaspătă este delicioasă în forma sa pură. Poate fi suplimentat cu nuci, fructe de pădure, semințe, stevie, scorțișoară și alte alimente pentru a vă diversifica dieta.
13. Soia
Soia este populară printre vegetarieni, deoarece este lider în conținutul de proteine printre alte leguminoase. O porție conține aproximativ 17 g de proteine și nu mai mult de 180 kcal.
Soia este un fel de mâncare excelent pentru saturarea organismului cu antioxidanți, dintre care principalul este kaempferol. În studiile cu rozătoare, s-a constatat că promovează pierderea în greutate și reduce nivelul zahărului din sânge.
Soia poate fi adăugată la carne și tocană pentru a face masa și mai sănătoasă.
Citește mai mult: 10 alimente care înlocuiesc carnea
14. Conserve de pește
Conserva de pește este o sursă de proteine. Este convenabil de utilizat ca gustare între mese. Alegerea trebuie făcută în favoarea conservelor cu macrou, somon, hering sau sardine. Aceste tipuri de pești satură organismul nu numai cu proteine, ci și cu acizi grași omega-3. 100 g de produs conține 20-25 g de proteine și nu mai mult de 200 kcal. Este bine să combinați conservele de pește cu legume proaspete.
Autor articol: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeut
Studii: Institutul Medical din Moscova. IM Sechenov, specialitatea - „Medicină generală” în 1991, în 1993 „Boli profesionale”, în 1996 „Terapie”.
Recomandat:
Cele Mai Ușoare Diete Pentru Slăbit: TOP 15 Diete Mono
Cele mai ușoare diete pentru a slăbi: 15 cele mai buneO dietă mono este una dintre cele mai simple modalități de a pierde acele kilograme în plus. Implică o restricție dietetică ascuțită. Meniul se va baza doar pe unul sau mai multe produse. Modul în c
16 Moduri De A Crește Cantitatea De Fibre Din Dieta Ta
16 moduri de a crește cantitatea de fibre din dieta taFibrele trebuie să fie prezente în meniu în cantități suficiente. Ajută la normalizarea tractului digestiv, la scăderea constipației și a excesului de greutate. Fibrele nedigerabile, care sunt furnizate în mod regulat cu alimente, sunt o prevenire excelentă a diabetului și a bolilor de inimă. Fibrele ajută
5 Fapte Despre Modul în Care Proteinele Pentru Micul Dejun Vă Pot Ajuta Să Slăbiți
Cum te ajută proteinele la micul dejun să slăbești: 5 faptePierderea în greutate fără proteine este imposibilă. Trebuie inclus în sistemul nutrițional al unei persoane care caută să slăbească. Numeroase studii arată că consumul de proteine vă permite să vă controlați mai bine pofta de mâncare și să preveniți supraalimentarea, astfel încât este un obicei grozav să includeți alimente bogate în proteine în micul dejun zilnic.Conţinut:Ai nevoie de micul dejun pe
6 Moduri Ușoare De A Pierde Burta - Fapte științifice
6 modalități ușoare de a scăpa de burtăGrăsimea din burtă nu este doar o problemă cosmetică. Pentru majoritatea oamenilor, supraponderalitatea este o amenințare gravă pentru sănătate. Multe studii medicale confirmă faptul că excesul de grăsime abdominală este direct asociat cu dezvoltarea bolilor cardiovasculare, diabetul de tip II. De aceea, este i
Alergia La Lapte La Bebeluși - Alergia La Proteinele Din Laptele De Vacă La Bebeluși
Alergie la lapte (proteina din laptele de vacă) la copiiConţinut:Alergie la proteinele din laptele de vacăDiagnosticTratarea alergiilor la proteinele din laptele de vacăAlergie la proteinele din laptele de vacăAlergia la proteinele de vacă este una dintre cele mai frecvente alergii la sugari, în medie, alergia la laptele de vacă apare la 5% dintre copii. Ar treb
