2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-07 17:51
16 moduri de a crește cantitatea de fibre din dieta ta
Fibrele trebuie să fie prezente în meniu în cantități suficiente. Ajută la normalizarea tractului digestiv, la scăderea constipației și a excesului de greutate. Fibrele nedigerabile, care sunt furnizate în mod regulat cu alimente, sunt o prevenire excelentă a diabetului și a bolilor de inimă. Fibrele ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Acționează ca un prebiotic natural pentru a promova un microbiom intestinal sănătos.
Rata zilnică de fibre pentru femei este de 25 g, iar pentru bărbați - 38 g. În realitate, adulții o primesc de 2 ori mai puțin - aproximativ 16 g pe zi. Puteți remedia situația dacă urmați recomandările simple oferite în articol.
Conţinut:
- Mănâncă alimente întregi
- Includeți legume în mese
- Popcornul este bogat în fibre
- Alege fructele în mod conștient
- Mănâncă cereale integrale
- Folosiți suplimente alimentare cu fibre
- Utilizați semințe de in și semințe de chia
- Mănâncă fructe și legume întregi în loc de suc
- Adăugați avocado în dieta dumneavoastră
- Nucile și semințele sunt bune pentru gustări
- Mănâncă produse de patiserie din cereale întregi
- Nu uitați de fructele de pădure
- Leguminoasele sunt o alternativă excelentă la carne
- Nu curățați legumele și fructele
- Iaurturi cumpărate în magazin și bare de cereale
- Adăugați alimente cu fibre la micul dejun, prânz și cină
1. Mănâncă alimente întregi
Fibrele sunt o sursă de carbohidrați care intră în organism prin alimentele vegetale. Glucidele simple sunt descompuse de celule în zaharuri, dar nu pot descompune fibrele în molecule. Trece prin tractul digestiv neschimbat. Ca urmare, persoana se simte plină mai mult timp. După ce ați mâncat astfel de alimente, nu există o creștere a nivelului de zahăr din sânge.
Puteți obține carbohidrați întregi din cereale, legume, fructe și leguminoase.
2. Include legume în mese
Pentru a împiedica corpul să experimenteze o deficiență a fibrelor vegetale, ar trebui să existe o mulțime de legume în meniu. Proprietățile lor benefice:
- Reduce nivelul colesterolului din sânge.
- Conține puține calorii.
- Sunt o sursă de vitamine și minerale.
Este mai bine să mănânci legume înainte de mese, lucru demonstrat experimental. Un grup de femei a fost rugat să mănânce mai întâi o salată de legume, apoi alte feluri de mâncare. Drept urmare, au început să consume cu 23% mai multe legume la fiecare masă [1]. În paralel, aportul total de calorii al alimentelor consumate în timpul zilei a scăzut.
3. Popcornul este bogat în fibre
Popcornul, care este în esență o cultură de cereale integrale, poate fi folosit ca gustare pentru a crește aportul zilnic de fibre. 3 cani de boabe de aer conțin aproximativ 4 g.
4. Alege fructele în mod conștient
Fructele sunt o gustare delicioasă și sănătoasă. Pentru a obține cele mai multe fibre din ele, trebuie să alegeți pere, mere sau fructe de pădure. Pentru comparație, o pară mică din fibre vegetale conține 5 g, iar o ceașcă cu pepene verde tocat conține 1 g, deci alegerea trebuie făcută în mod conștient.
Pentru o gustare de fructe mai satisfăcătoare, o puteți completa cu proteine, cum ar fi brânza sau untul de arahide.
5. Mănâncă cereale integrale
Cerealele integrale suferă o prelucrare minimă, deci conțin de multe ori mai multe fibre. Boabele decojite conțin mai puțin. Astfel de alimente au o durată mai mare de valabilitate, dar nu au substanțe nutritive și sunt o sursă de carbohidrați rapidi.
Prin urmare, se recomandă includerea cerealelor integrale în dietă, inclusiv:
- Orz.
- Ovaz.
- Orez brun.
- Hrişcă.
- Bulgur.
- Mei.
- Boabe de grâu.
- Frike (farik) - crupe tinere de grâu.
6. Folosiți suplimente alimentare cu fibre
Dacă corpul primește fibre din alimente, acest lucru este ideal, dar nu este întotdeauna fezabil în viața reală. Prin urmare, este posibil să se mărească cantitatea de fibre vegetale din dietă cu ajutorul aditivilor alimentari.
Oamenii de știință au descoperit că suplimente precum:
- Fibra de guar. Promovează sațietatea rapidă, vă permite să reduceți aportul zilnic de calorii.
- Psyllium este componenta principală a metamucilului (o fibră utilizată pentru ameliorarea constipației). Includerea sa în dietă contribuie la suprimarea foametei, care a fost confirmată experimental [2].
- Beta glucani. Se găsesc în orz și ovăz. Odată ajuns în intestin, beta-glucanii fermentează, acționează ca un prebiotic și îmbunătățesc microflora intestinală.
- Glucomannan. Se găsește în unele produse lactate cu 0% grăsime și, de asemenea, acționează ca bază pentru shirataki. Includerea sa în dietă poate reduce pofta de mâncare și poate accelera apariția sațietății.
Suplimentele trebuie luate numai dacă meniul este cu adevărat lipsit de fibre. În caz contrar, acestea vor provoca flatulență și disconfort intestinal. Pentru a reduce balonarea, beți mai puțină apă.
Fibrele pot încetini absorbția unor medicamente, astfel încât suplimentele se iau cu o oră înainte sau la 4 ore după administrarea medicamentelor.
7. Folosiți semințe de in și semințe de chia
Beneficiile semințelor de chia și semințelor de in sunt evidente. În plus față de 11 g de fibre pentru fiecare 28 g de alimente, acestea conțin proteine, minerale, vitamine și acizi grași omega-3.
Fibrele vegetale din semințele de chia vindecă tractul gastro-intestinal și promovează funcția rectală corectă. Utilizarea lor în alimente este o excelentă prevenire a diabetului.
Pe lângă semințele de chia, puteți include semințe de in, susan și cânepă în dietă.
8. Mănâncă fructe și legume întregi, în loc de suc din ele
Orice sucuri, chiar și sucuri proaspete, conțin mai multe zaharuri decât fibre. Prin urmare, prioritatea din meniu ar trebui acordată legumelor și fructelor întregi.
9. Adăugați avocado în dieta dumneavoastră
Avocado este o sursă de acizi grași nesaturați și fibre. Jumătate din fruct conține aproximativ 5 g. În plus, avocado este bun pentru inimă. Poate fi consumat îngrijit, adăugat la salate, folosit în loc de ulei și multe altele.
10. Nucile și semințele sunt bune pentru gustări
Semințele și nucile sunt surse de proteine, grăsimi sănătoase și fibre. 28 g de migdale conțin 3 g de fibre dietetice, precum și magneziu și vitamina E de care organismul are nevoie.
Semințele și nucile au o durată de valabilitate impresionantă, nu necesită condiții speciale de depozitare, este convenabil să le luați cu dvs. ca gustare ușoară sau să le adăugați la diferite feluri de mâncare.
11. Consumați produse de patiserie din cereale integrale
Pentru coacere, trebuie să folosiți nu făină obișnuită, ci integrală. Acest lucru va face ca brioșele și plăcintele obișnuite să fie nu numai mai gustoase, ci și mai sănătoase. Făina de grâu poate fi înlocuită cu făină de năut, orz, alune sau migdale. De exemplu, 28 de grame de făină de cocos conțin 11 grame de fibre.
12. Nu uitați de fructele de pădure
Deținătorii de înregistrări pentru conținutul de fibre printre fructe de padure:
- Zmeură.
- Căpșună.
- Afine.
- Mure.
Acestea conțin nu numai fibre vegetale, ci și multe vitamine, astfel încât fructele de pădure pot fi consumate atât proaspete, cât și adăugate la cereale, iaurturi și alte feluri de mâncare.
13. Leguminoasele sunt o alternativă excelentă la carne
Pentru a vă îmbogăți dieta cu fibre și proteine vegetale, trebuie să includeți fasole, mazăre și linte. O cană de fasole fiartă este suficientă pentru a acoperi 75% din necesarul zilnic de fibre al organismului.
Leguminoasele sunt o alternativă excelentă la carnea grasă. Pentru a reduce riscul de a dezvolta boli cronice și a spori speranța de viață, este suficient să mâncați o porție de mazăre sau naut de mai multe ori pe săptămână în loc de carne.
Modalități simple de a crește fibra din dieta ta cu leguminoase:
- Pregătiți sosuri din ele, cum ar fi hummus.
- Adăugați-le la carnea tocată.
- Presară-le peste salate.
14. Nu curățați legumele și fructele
Desprinzând coaja din fructe și legume, o persoană se privește de 50% din fibre cu propriile mâini. Pentru comparație, un măr sau cartof dulce cu piele conține 4 g de fibre dietetice, iar fără ea - 2 g. Un castravete întreg oferă 2 g de fibre, dintre care 1 g este conținut în piele.
15. Iaurturi și bare de cereale cumpărate din magazin
Chiar și alimentele procesate cumpărate din magazin pot fi o sursă de fibre. Pentru a alege alimentele care conțin cele mai multe fibre vegetale, trebuie doar să studiați cu atenție eticheta. Acestea pot fi găsite în cantități suficiente în baruri de muesli, iaurturi și cereale. Prezența fibrelor în acestea va fi indicată de componente precum inulina și polidextroza.
Dacă cantitatea de fibre pe porție este de cel puțin 2,5 g, acesta este un bun indicator.
16. Adăugați alimente cu fibre la micul dejun, prânz și cină
Consumul întregului aport zilnic de fibre la un moment dat este problematic. Prin urmare, această cantitate trebuie distribuită uniform și consumată pe parcursul zilei, în timpul fiecărei abordări la masă.
Un exemplu de meniu rațional:
- Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe de pădure și semințe.
- Gustare: Legume cu sos pe bază de leguminoase sau fructe cu unt de nuci.
- Prânz: salată sau sandviș cu pâine integrală.
- Cina: fasole, legume, fiert sau copt.
Pot exista multe opțiuni, deoarece lista alimentelor bogate în fibre este extinsă și variată.
Autorul articolului: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinolog, nutriționist
Studii: Diploma Universității Medicale de Stat din Rusia numită după NI Pirogov, licențiat în medicină generală (2004). Rezidențiat la Universitatea de Stat de Medicină și Medicină Dentară din Moscova, diplomă în endocrinologie (2006).
Recomandat:
Rata Zahărului Din Sânge - Zahăr Din Sânge Ridicat și Scăzut
Rata zahărului din sângeGlicemia este un zahăr care este transportat de fluxul sanguin către toate celulele din corp pentru a le furniza energie. Organismul reglează nivelul glicemiei astfel încât să rămână moderate: suficient pentru a alimenta celulele, dar nu suficient pentru a supraîncărca fluxul sanguin.Mediul int
De Ce Sunt Periculoși Polipii Din Nas? Se Poate Vindeca Fără Intervenție Chirurgicală? Simptome, Operație Pentru îndepărtarea Polipilor Din Nas
De ce sunt periculoși polipii din nas? Simptome, tratament și îndepărtarePolipii din nas sunt neoplasme benigne, rotunjite, care sunt rezultatul unei excrescențe a membranei mucoase care acoperă cavitatea nazală. În aparență, pot arăta ca ciuperci, mazăre sau struguri.Conform s
14 Moduri Ușoare De A Crește Proteinele în Dieta Ta
14 modalități ușoare de a crește aportul de proteineProteina este o substanță fără de care corpul nu poate exista. El trebuie să intre zilnic cu mâncare. Pentru funcționarea normală a celulelor, se recomandă consumul a cel puțin 50 g de proteine pe zi. Respectarea acest
Gazul Din Intestine - Cauze și Simptome Ale Gazelor Din Intestine
Gaz în intestineCauze și simptome ale gazelor din intestineCe este gazul în intestine?Gazul din intestine (flatulența) este un eveniment extrem de frecvent care apare atunci când există o acumulare crescută de gaze în tractul gastro-intestinal. Această
10 Moduri De A Ieși Din Depresie Pe Cont Propriu
Cum să ieși din depresie pe cont propriuDepresia este o consecință a stresului frecvent, a lipsei posibilității așa-numitei „eliberări” emoționale. Din acest motiv, o persoană își pierde din energie și din capacitatea de a rezista chiar și celor mai mici experiențe. Toate acestea sunt
