Exercițiu Pentru Scolioză - Cum Să Vindecați Scolioza Cu Exerciții?

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-07 17:51

Exerciții pentru scolioză: o listă cu cele mai bune

Cum se vindecă scolioza cu exerciții la sala de sport?

Scolioza este o curbură laterală a coloanei vertebrale. Un umăr cu scolioză este situat mai sus și celălalt mai jos. Omoplații și fesele iau aceeași poziție.

Există 4 grade de scolioză:

• Primul grad este considerat cel mai ușor. Este practic invizibil, curbura coloanei vertebrale este minimă.
• Al doilea grad de scolioză va fi vizibil pentru alții, pe măsură ce asimetria omoplaților și a umerilor crește.
• Un al treilea grad de scolioză poate fi observat de o persoană care nu este specialistă în ortopedie. Deformitatea trunchiului va fi semnificativă.
• Odată cu al patrulea grad de scolioză, curbura coloanei vertebrale este foarte puternică. Unghiul său de înclinare depășește 60 ° C.

Cel mai adesea, persoanele sunt diagnosticate cu primul și al doilea grad de scolioză. Gradele III și IV sunt mult mai puțin frecvente.

Există patru tipuri de scolioză: cervicotoracică, toracică, sterno-lombară și lombară. Deși scolioza toracică pură este rară. Dacă există o curbură în coloana toracică, corpul încearcă să compenseze această încălcare prin înclinarea bazinului. Ca rezultat, se formează un arc compensator în coloana lombară, dar va merge în direcția opusă.

Principala cauză a scoliozei este mușchii slabi ai spatelui, care servesc drept corset pentru coloana vertebrală. În copilărie, coloana vertebrală crește, iar mușchii adânci subdezvoltați nu sunt capabili să o țină. Factorii negativi care contribuie la progresia bolii sunt: o saltea prea moale, purtarea unui rucsac sau o geantă pe un umăr, adoptarea unei poziții incorecte a corpului în timpul șederii etc. Cu toate acestea, dacă o persoană a dezvoltat și a mușchilor puternici ai spatelui, atunci acești factori, chiar și în combinație, nu va putea duce la dezvoltarea scoliozei. Prin urmare, este necesar să se acționeze asupra cauzei principale a bolii.

Scolioza poate fi corectată numai în copilărie și adolescență. Vârsta maximă până la care poate fi tratată scolioza este de 20 de ani. Puteți compara coloana vertebrală cu un copac, al cărui trunchi crește în direcția luminii, dacă sursa de lumină se schimbă, atunci copacul se rotește în cealaltă direcție. Ca urmare, trunchiul său va fi strâmb. Este imposibil să o aliniați. La fel, coloana vertebrală formată a unui adult nu poate fi aliniată. Este posibil să-i corectăm forma numai atunci când se află în stadiul de creștere. Până la vârsta de 13 ani, puteți scăpa complet de scolioză. La vârsta de 14-19 ani, curbura poate fi redusă cu 1-2 grade. În viitor, este aproape imposibil să schimbi ceva.

Exercițiile pentru scolioză pot și trebuie efectuate nu numai în copilărie, ci și pentru adulți. Cu toate acestea, dacă acest complex gimnastic îi ajută pe copii să scape de scolioză, atunci un adult cu ajutorul lor va putea să-și facă muschii spatelui mai puternici și postura lor frumoasă.

Toate exercițiile sunt împărțite în 4 blocuri:

1. Blocul 1. Are ca scop antrenarea mușchilor coloanei lombare.

   Exerciții de spate inferior:

   • Hiperextensie și hiperextensie inversă. Aceste exerciții nu dau sarcină axială, dar lucrează perfect mușchii spatelui.
   • Un alt exercițiu este îndoirea trunchiului înainte cu o bară în poziție în picioare. În acest caz, greutatea aparatului gimnastic ar trebui să fie mică. Dacă greutatea este ușoară, atunci sarcina axială va fi redusă. Se pot face și squats și deadlifts, dar greutatea greutății ar trebui să fie ușoară.

2. Blocul 2. Exerciții pe coloana toracică. Acestea includ:

   • Orice pull-up-uri, în special pull-up-uri cu aderență largă. În acest caz, pieptul trebuie adus la turnichet.
   • Trage din blocul superior. Rândul de prindere larg al capului și rândul de prindere larg al pieptului sunt deosebit de eficiente.

3. Blocul 3. Exercițiile din acest bloc sunt, de asemenea, concepute pentru a lucra mușchii coloanei vertebrale toracice și cervicale, dar în același timp sarcina trebuie trasă spre tine.

   Exercițiile superioare ale spatelui includ:

   • Împingerea blocului orizontal.
   • Tragere bloc bloc.
   • Rând T-Bar îndoit.
   • Îndoit peste rândul de bara.
   • Rânduri cu gantere.

4. Blocul 4. Exerciții cu ridicarea mâinilor.

   Acestea includ:

   • Creșterea mâinilor în simulator.
   • Balansați gantere înclinate.
   • Ridicați mâinile într-un crossover.

Exercițiile sunt împărțite în blocuri pentru confort. Este necesar să utilizați mai multe exerciții din fiecare bloc. Antrenamentele ar trebui să aibă loc de 2 ori pe săptămână. Dacă încercați să finalizați întregul complex, atunci acest lucru va pune o sarcină excesivă asupra coloanei vertebrale. Este suficient să exersați 4 exerciții diferite într-o singură lecție, adică unul din exercițiile din fiecare bloc. Le puteți compune la propria voință. Acest lucru va da stres adecvat spatelui inferior și spatelui superior.

Nu trebuie să vă așteptați la un rezultat rapid. Adică, după 1-2 luni de exerciții fizice regulate, nu ar trebui să te bazezi pe un miracol. Scolioza durează ani de zile pentru a se dezvolta, deci va dura mult timp să se clarifice. Perioada minimă de pregătire necesară pentru ca primele rezultate să apară este de 6-8 luni. Încă o dată, trebuie clarificat faptul că exercițiile enumerate vă permit să scăpați de scolioză doar în copilărie.

Dacă un adult are o curbură a coloanei vertebrale, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunțe la antrenament. Cu scolioza de gradul I, puteți efectua orice exerciții din complexul de mai sus, adică nu există restricții. Orice fel de exercițiu poate fi practicat și cu scolioza de gradul 2.

Unele limitări sunt prezentate pentru persoanele cu al treilea grad de scolioză. Cu toate acestea, este pur și simplu imposibil să spunem ce exerciții pacientul nu poate efectua fără a-și vedea coloana vertebrală. Nu va fi posibilă elaborarea unui program de formare în lipsă. Cu scolioza de gradul al patrulea, situația este similară.

Nu puteți pompa doar o parte a corpului în așteptarea că acest lucru va scăpa de scolioză. Pe lângă faptul că o persoană se poate răni, o astfel de pregătire nu va putea să se încheie cu nimic altceva. Prin urmare, exercițiile asimetrice sunt contraindicate persoanelor cu scolioză.

Conţinut:

• 5 exerciții pentru întărirea spatelui
• Exerciții de scolioză pentru copii

5 exerciții pentru întărirea spatelui

• Exercițiu 1. Se rotește în lateral cu un băț pe umeri. Spatele trebuie să fie drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Bata este adusă în spate, chiar sub nivelul umărului, astfel încât omoplații sunt adunați împreună. Trebuie să parcurgi 30 de ture. Amplitudinea este crescută treptat.
• Exercițiul 2. Acest exercițiu va întinde mușchii pectorali și va forma poziția corectă. Poziția inițială - în picioare, picioarele la lățimea umerilor. Bata este luată cu mâinile drepte cu o prindere largă: o aruncă înapoi, apoi înainte. Păstrați brațele drepte în orice moment. Numărul de repetări este de 15 ori.
• Exercițiul 3. Acest exercițiu vizează antrenarea mușchilor spatelui care sunt responsabili de o postură bună. Poziția inițială - întins pe burtă, ținând un băț în mâini, brațele în sine sunt întinse înainte. Capul este ușor ridicat, apoi pe brațele drepte încep să ridice bastonul în sus. În timpul ridicării proiectilului, expirați, când mâinile sunt coborâte, inspirați. Mâinile sunt ridicate cât mai sus posibil. Repetați exercițiul de 20 de ori.
• Exercițiul 4. Are ca scop întărirea mușchilor spatelui care formează postura. Poziția inițială - întinsă pe burtă, cu brațele întinse în fața ta. Capul și umerii sunt ușor ridicați, după care brațele sunt întinse în direcții diferite, realizându-și amplitudinea maximă. Repetați exercițiul de 20 de ori.
• Exercițiul 5. Are ca scop întărirea mușchilor responsabili de extensia coloanei vertebrale. Poziția inițială - întins pe burtă, bățul este înfășurat în spatele tău, se află la nivelul omoplaților. Este necesar să arcuim spatele în spatele inferior. Capul este ridicat, trebuie să priviți înainte. Numărul de repetări este de 20 de ori.

Exercițiile sunt efectuate cu o pauză de odihnă de 10 secunde. Complexul se repetă de 3 ori, cu intervale de 1 minut între seturi. Pentru a obține un efect maxim, ar trebui să o faceți de 5 ori pe săptămână.

Exerciții de scolioză pentru copii

Unul complex:

1. Urcă pe patru picioare, cu brațele întinse, odihnește-te împotriva unei mici eminențe. Acestea pot fi platforme speciale pentru step aerobic sau un teanc personalizat de cărți. Din această poziție, efectuați o presă pe bancă. Când ridicați corpul, expirați, când corpul este coborât, inspirați. Trebuie să priviți înainte. Efectuați 10 flotări. Exercițiul trebuie finalizat prin întinderea mușchilor. Pentru a face acest lucru, puneți-vă mâinile la spate și faceți o „încuietoare” din palme. Apoi, încă 2 abordări sunt efectuate de 10 ori cu o pauză de odihnă de 20-30 de secunde.
2. Exercițiu pentru întinderea mușchilor spatelui „Cobra”. Este necesar să îndoiți corpul în partea inferioară a spatelui, astfel încât mâinile să se sprijine pe podea, iar picioarele să fie ușor ridicate pe degetele de la picioare. Din această poziție la expirație, pelvisul este coborât în jos, îndoindu-se în partea inferioară a spatelui. În același timp, pieptul este proeminent înainte, omoplații sunt adunați împreună. La inspirație, ei revin la poziția lor inițială. Exercițiu de 10 ori. O termină prin întinderea mușchilor, punându-ți mâinile la spate într-o „încuietoare”. Numărul total de abordări este de 2, 10 ori fiecare.
3. Următorul exercițiu se efectuează pe un simulator. Picioarele sunt așezate în fața lățimii umerilor, sprijinindu-le pe o bază rigidă, mâinile ținându-se de două balustrade paralele între ele. În timpul expirației, pelvisul este tras înapoi, ținând balustradele cu mâinile, întinzând coloana vertebrală cât mai mult posibil. În același timp, picioarele rămân drepte. La inspirație, ei revin la poziția lor inițială. Corpul este ridicat de forța mâinilor.
4. Este necesar să vă agățați de bara orizontală, ținându-vă de bara cu o prindere îngustă. Îndoiți ușor brațele la coate, ridicați corpul în sus, astfel încât omoplații să fie adunați împreună. Repetați exercițiul de 5 ori, apoi faceți o pauză.
5. Exercițiu pe mașină. Mâinile se țin de balustrade, punând coatele pe suporturi. În această poziție, pe expirație, picioarele sunt ridicate, iar pe inspirație, sunt coborâte. Repetați exercițiul de 10 ori. Pentru a 10-a oară, picioarele sunt ținute sus 2-3 secunde, după care iau o pauză. Numărul abordărilor este de 2 sau 3, în funcție de gradul de pregătire al persoanei.

Al doilea complex:

1. Cu spatele drept, fac o ghemuit, dintr-o ghemuit fac un salt în sus cu brațele întinse în sus, apoi din nou o ghemuit și apasă de pe podea. Din nou ridicați-vă la ghemuit, din ghemuit săriți în sus cu brațele întinse deasupra capului și apoi conform schemei descrise. Acest exercițiu vă permite să exersați nu numai mușchii spatelui, ci și întregul trunchi în ansamblu. Repetați-l de 10 ori, apoi faceți o pauză. Numărul abordărilor este de 2-3.
2. Trageți pe bara orizontală. Se efectuează trageri cu o prindere largă, aducând bărbia peste bară. Numărul de repetări depinde de gradul de pregătire al persoanei. La ultima tragere, trebuie să vă blocați dincolo de traversă și să vă coborâți încet. Numărul de repetări este de cel puțin 3.
3. Exercițiu pe un simulator de ridicare a greutăților. Este necesar să îngenuncheați, ținând mânerele de care este atașată greutatea. La expirație, sarcina este ridicată, aducând omoplații împreună. Numărul de repetări este de 3-5 ori, numărul abordărilor este de 2-3 ori.
4. Următorul exercițiu se efectuează pe același simulator, dar acum greutatea este redusă la jumătate, deoarece o singură mână va funcționa. Poziția de plecare este similară, dar greutatea este ridicată de mâner la expirație, mai întâi cu mâna stângă (de 5 ori), apoi cu mâna dreaptă (de 5 ori). Este important să nu aruncați sarcina în jos brusc, este coborâtă ușor. Numărul de abordări - 3. Pe măsură ce vă antrenați, numărul de repetări și numărul de abordări sunt crescute.
5. Exercițiu pe bara orizontală. Mâinile fac o priză îngustă. Agățate de bara orizontală, ambele picioare sunt ridicate, atingând bara transversală. Devierea ar trebui să fie în regiunea lombară. Numărul de repetări este de 4-5. Apoi ia o pauză. Numărul abordărilor este de 3-4.

Autorul articolului: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortoped

Studii: Diplomă în specialitatea „Medicină generală” primită în 2009 la Academia de Medicină. I. M. Sechenov. În 2012 a finalizat studiile postuniversitare în Traumatologie și Ortopedie la Spitalul Clinic Orășenesc numit după Botkin la Departamentul de Traumatologie, Ortopedie și Chirurgie în caz de dezastru.