20 De Sfaturi Susținute De știință Pentru Arderea Grăsimilor Din Burtă

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 21:48

20 de sfaturi susținute de știință pentru a arde grăsimile din burta

Obezitatea este o problemă serioasă. Excesul de greutate este prezent astăzi la mulți bărbați și femei. De obicei, cele mai multe grăsimi sunt depozitate în zona taliei. A scăpa de grăsimea din burtă este dificil. Această grăsime se numește grăsime viscerală. Această problemă nu este doar estetică, ci și una medicală.

S-a dovedit că grăsimea viscerală crește riscul apariției diabetului de tip 2, a inimii și a bolilor vasculare. Știința medicală are standarde clare pentru determinarea greutății unei persoane. Pentru aceasta, se utilizează un astfel de concept ca indicele de masă corporală (IMC). Dacă depășește norma, riscul de a dezvolta boli metabolice este extrem de mare.

Mai mult, nu numai persoanele grase, ci și persoanele subțiri din exterior sunt expuse pericolului. Faptul este că grăsimea viscerală tinde să se acumuleze în zona taliei. În acest caz, picioarele și brațele unei persoane vor rămâne subțiri.

A face față grăsimii de pe burtă este dificil, dar o poți face. Acest articol conține 20 de sfaturi eficiente pentru a vă ajuta să ardeți grăsimea abdominală.

Conţinut:

1. Mănâncă fibre
2. Șanț grăsimi trans
3. Nu abuzați de băuturile alcoolice
4. Mănâncă alimente proteice
5. Evită stresul
6. Renunță la dulciuri
7. A o face pentru sport
8. Refuzul alimentelor cu carbohidrați
9. Înlocuiți uleiul de cocos cu uleiul de gătit
10. Faceți exerciții de forță
11. Evitați băuturile zaharoase
12. Odihneste-te mai mult
13. Păstrați un jurnal alimentar
14. Mănâncă pește gras
15. Evitați sucurile de fructe
16. Mănâncă oțet de mere
17. Utilizați probiotice

18. Încercați postul intermitent
19. Bea ceai verde
20. Redefiniți-vă stilul de viață

Mănâncă fibre

Prin absorbția apei, fibrele grosiere din alimente capătă o consistență asemănătoare gelului. O astfel de bucată de mâncare durează mai mult timp pentru a fi digerată, astfel încât senzația de foame nu va apărea în curând. O persoană bine hrănită nu va mai veni o dată la masă pentru a lua o gustare. Astfel, organismul primește mai puține calorii și nu se îngrașă.

Cu această ocazie, a fost realizat un studiu pe mai mult de 1.100 de adulți. A făcut posibil să se constate că o creștere a porțiunii de fibre grosiere cu 10 g ajută la reducerea creșterii grăsimii abdominale cu 3,7% pe parcursul a 5 ani ^[1].

Alimentele care conțin fibre trebuie incluse zilnic în dietă. Sursa sa este semințe de in, vermicelli shirataki, varză de Bruxelles, leguminoase, avocado, mure.

Deci, fibrele contribuie la pierderea în greutate prin reducerea caloriilor zilnice totale și a sațietății prelungite. Cu cât o persoană consumă mai multe alimente care conțin fibre grosiere, cu atât va pierde mai repede în greutate.

Șanț grăsimi trans

Grăsimile transgenice se găsesc în margarină și se răspândesc. Acestea se găsesc adesea în produsele finite, cum ar fi biscuiții și alte produse de cofetărie. Cu cât aceste substanțe nocive intră în organism, cu atât este mai mare riscul de a dezvolta boli cardiace și vasculare.

Grăsimile transgenice contribuie la dezvoltarea rezistenței la insulină în organism. Acest lucru amenință obezitatea și diabetul zaharat ^[2].

Cu această ocazie, a fost efectuat un studiu pe maimuțe, care a durat 6 ani. Toate animalele care au primit alimente care conțin grăsimi transgenice erau obeze. Mai mult, grăsimea era depusă în ele în abdomen. Maimuțele din grupul de control au fost hrănite cu alimente care conțin grăsimi mononesaturate. Creșterea lor de grăsime a taliei a fost cu 33% mai mică ^[3].

Pentru a reduce la minimum consumul de grăsimi trans, trebuie să citiți cu atenție etichetele alimentelor pe care intenționați să le consumați. Acestea sunt denumite cel mai adesea „grăsimi parțial hidrogenate”. Mai mult, această recomandare poate fi numită universală pentru persoanele care nu numai că vor să slăbească, ci și să rămână sănătoase.

Nu abuzați de băuturile alcoolice

Alcoolul provoacă daune ireparabile sănătății. Numeroase studii au descoperit că băuturile alcoolice contribuie la dezvoltarea obezității centrale. Cu cât o persoană bea mai rar, cu atât crește mai lent în zona taliei ^[4].

Un studiu a implicat aproximativ 2.000 de persoane. Toți au băut alcool zilnic, dar în cantități diferite. S-a constatat că persoanele care consumau mai puțin alcool aveau o creștere mai lentă a grăsimilor în jurul taliei. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, trebuie să renunțați la alcool sau să reduceți porțiunile acestuia ^[5].

Mănâncă alimente proteice

Proteinele ajută la controlul greutății corporale ^[6]. Aportul său în organism contribuie la producerea hormonului de completitudine PYY. Această substanță ajută la controlul apetitului și previne creșterea în greutate.

Alimentele proteice stimulează metabolismul. Un metabolism rapid ajută la arderea grăsimilor viscerale. În același timp, masa musculară rămâne intactă ^[7].

Proteinele sunt un nutrient bine studiat. Numeroase studii au descoperit că persoanele care consumă alimente proteice sunt mai puțin susceptibile de a suferi de obezitate ^[8]. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați în mod regulat ouă, pește, carne, lactate și produse lactate, leguminoase.

Evită stresul

Suprasolicitarea emoțională duce la faptul că organismul produce cantități mari de cortizol. Acest hormon al stresului este produs de glandele suprarenale. Studiile arată că cortizolul crește pofta de mâncare și creșterea de grăsime viscerală ^[9].

În plus, grăsimea corporală din zona taliei în sine contribuie la producerea excesivă de hormoni ai stresului ^[10].

Pentru a face față acestei probleme, trebuie să faceți lucruri plăcute cât mai mult timp posibil. Yoga și meditația pot ameliora stresul.

La subiect: 10 moduri de a ameliora stresul

Renunță la dulciuri

Zaharul este o sursa de carbohidrati usor digerabili. Excesul său de alimente duce la dezvoltarea diabetului de tip 2, obezitate abdominală, hepatoză grasă, boli ale inimii și ale vaselor de sânge. Cu cât o persoană consumă mai multe alimente cu carbohidrați, cu atât acumulează mai repede grăsimi în zona taliei ^[11].

Trebuie amintit că nu numai zahărul rafinat este periculos. Alimentele care conțin zaharuri naturale trebuie, de asemenea, consumate în cantități limitate. Acest lucru este valabil pentru miere, pastilă etc.

A o face pentru sport

Pentru a arde grăsimile, cardio este esențial. A face exerciții aerobice te poate ajuta să slăbești mai repede. Numeroase studii confirmă acest fapt. Deși până în prezent, există o dezbatere continuă cu privire la intensitatea antrenamentului. Unii oameni de știință susțin că exercițiile ar trebui făcute într-un ritm rapid, în timp ce alții cred că vă puteți limita la viteza medie. Cu toate acestea, la un punct, opiniile cercetătorilor sunt de acord. Acest lucru se aplică pentru durata antrenamentului. Cu cât o persoană face mai mult timp, cu atât pierde mai repede în greutate.

La acest experiment, au participat femeile aflate în perioada menopauzei. S-a constatat că femeile care au efectuat 300 de minute de exerciții aerobice pe săptămână au slăbit mai repede. Controlul a constat dintr-un grup de femei care făceau 150 de minute pe săptămână ^[12].

Refuzul alimentelor cu carbohidrați

Nutriționiștii recomandă reducerea carbohidraților rafinați, care sunt cei care sunt absorbiți foarte repede. Cu toate acestea, nu trebuie să abandonați complet astfel de produse. Acestea trebuie înlocuite cu alimente care conțin carbohidrați complecși. Studiile arată că astfel de diete ajută la scăderea rapidă a grăsimii corporale ^[13]. În plus, riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 este redus de mai multe ori.

Celebrul studiu Framingham a demonstrat că persoanele care consumă carbohidrați complecși au cu 17% mai puține grăsimi abdominale comparativ cu cei care preferă alimentele cu zaharuri cu digestie rapidă ^[14].

Sursele de carbohidrați „corecți” includ leguminoasele și cerealele integrale (hrișcă, fulgi de ovăz, orez brun neprelucrat), legume.

Înlocuiți uleiul de cocos cu uleiul de gătit

Uleiul de cocos este o grăsime sănătoasă. S-a dovedit experimental că ajută la accelerarea metabolismului și la scăderea mai rapidă a excesului de greutate. S-a constatat că depozitele de grăsime din zona taliei încep să ardă mai întâi ^[15].

Un studiu a implicat bărbați cu obezitate viscerală. Timp de 3 luni au luat zilnic ulei de cocos. Nu s-au făcut alte modificări ale dietei. În timpul experimentului, volumul taliei lor a scăzut cu aproape 3 cm. Este de remarcat faptul că, de asemenea, participanții la studiu nu s-au angajat în sport ^[16].

Deoarece uleiul de cocos în sine are un conținut ridicat de calorii, nutriționiștii recomandă nu doar adăugarea acestuia la dieta obișnuită, ci înlocuirea acestuia cu alte grăsimi.

Faceți exerciții de forță

Halterofilia sau antrenamentul de forță sunt importante pentru construirea mușchilor. Un studiu a implicat persoane cu ficat obez și prediabet de tip 2. Antrenamentul de forță i-a ajutat să piardă în greutate în abdomen ^[17].

Un alt experiment a fost realizat cu adolescenți obezi. S-a constatat că combinația de forță și antrenament aerob contribuie la cea mai mare reducere a grăsimilor viscerale ^[18].

Evitați băuturile zaharoase

Dulceața din aceste băuturi provine din fructoză. Această componentă promovează depunerea grăsimii din burtă ^[19]. În plus, oamenii de știință au descoperit că grăsimea se acumulează nu numai în talie, ci și în ficat. Aceste constatări au fost extrase dintr-un studiu de 10 săptămâni pe oameni care consumă sodă zaharată în fiecare zi ^[20].

Kilocaloriile din lichid sunt absorbite instantaneu în fluxul sanguin. Organismul nu le prelucrează, ci le transformă în rezerve de grăsime. Prin urmare, astfel de băuturi sunt chiar mai periculoase decât cofetăria.

Pentru a slăbi, trebuie să evitați consumul de orice formă de zahăr. Acest lucru se aplică sifonului, ceaiului dulce, pumnului, cocktailurilor alcoolice.

Odihneste-te mai mult

Un somn adecvat și de calitate este esențial pentru fiecare persoană care dorește să rămână sănătoasă. Oamenii de știință au descoperit că persoanele cu insomnie se îngrașă mai repede ^[21].

Studiul global, care a durat 16 ani, a implicat 68.000 de femei. Participanții care dormeau mai puțin de 5 ore pe zi s-au îngrășat mai repede ^[22].

O afecțiune cunoscută sub numele de apnee în somn, când respirația este întreruptă noaptea, este asociată și cu excesul de grăsime viscerală ^[23].

Păstrați un jurnal alimentar

O persoană care caută să slăbească ar trebui să știe câte calorii consumă și cât cheltuiește. Acest lucru vă va permite să creați un meniu optim care nu va duce la creșterea în greutate. Se recomandă înregistrarea nu numai a cantității de alimente consumate, ci și a activității fizice (exerciții efectuate, antrenament fizic) ^[24].

Puteți face această sarcină mai ușoară cu aplicații dedicate pentru smartphone.

Mănâncă pește gras

Peștele gras este o sursă de Omega-3. Acești acizi polinesaturați sunt necesari organismului, deoarece îi permit să reziste mai bine diferitelor boli. Există dovezi că omega-3 vă pot ajuta să slăbiți, în special grăsimea viscerală.

Au fost efectuate numeroase studii cu participarea adulților și a copiilor cu hepatoză grasă. S-a stabilit că administrarea suplimentelor de ulei de pește poate vindeca această boală ^[25].

Pentru a vă controla greutatea corporală mai eficient, trebuie să mâncați 2-3 porții de pește gras pe săptămână. Experții recomandă includerea în dietă a macrou, sardine, hamsii, hering și somon. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci trebuie să luați Omega-3 în suplimente alimentare.

Evitați sucurile de fructe

Sucul de fructe este o sursă de vitamine și minerale. Cu toate acestea, este bogat în zahăr, aproape la fel de mult ca în băuturile răcoritoare cu zahăr. De exemplu, 240 ml suc de mere conțin 24 g zahăr. Jumătate din acest zahăr este fructoză. Prin urmare, consumul de cantități mari de suc poate duce la depunerea grăsimii în cavitatea abdominală.

Pentru a slăbi, trebuie să înlocuiți sucul de fructe cu apă simplă. Pentru a-i îmbunătăți gustul, puteți adăuga o pană de lămâie sau tei.

Mănâncă oțet de mere

Se știe că oțetul de mere nu numai că ajută la pierderea în greutate, ci și la scăderea zahărului din sânge ^[26]. Acest lucru este posibil datorită acidului pe care îl conține.

Studiul a implicat bărbați care au consumat o lingură de oțet (15 ml) pe zi. Au fost sub observație timp de 12 săptămâni. În acest timp, dimensiunea taliei lor a scăzut cu 1,4 cm ^[27].

Cu toate acestea, trebuie să beți oțet diluat. Dacă nu este diluat cu apă, smalțul dinților poate suferi.

Utilizați probiotice

Probioticele sunt bacterii benefice pentru oameni. Se găsesc în unele alimente și în suplimentele alimentare. Administrarea de probiotice ajută la normalizarea microflorei intestinale și la îmbunătățirea digestiei.

Oamenii de știință au descoperit că diferite tipuri de bacterii afectează greutatea unei persoane în moduri diferite. Dacă atingi un anumit echilibru, poți scăpa rapid de excesul de greutate corporală. Contribuie la scăderea în greutate a lactobacililor: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ^[28] și în special Lactobacillus gasseri ^[29].

O varietate de bacterii pot fi găsite în prebiotice. Prin urmare, înainte de cumpărare, trebuie să vă asigurați că a fost selectat aditivul corect.

Încercați postul intermitent

Recent, așa-numitul post intermitent sau postul intermitent câștigă popularitate. Această dietă necesită o pauză de 24 de ore între mese. Ei practică o zi atât de înfometată de 2 ori pe săptămână. Un alt sistem implică un post de 16 ore urmat de consumul de alimente timp de 8 ore ^[30].

Studiile arată că postul intermitent timp de 6-24 săptămâni poate ajuta la reducerea dimensiunii taliei cu 4-7% ^[31].

Bea ceai verde

Ceaiul verde este considerat una dintre cele mai sănătoase băuturi. Conține cafeină și epigalocatechină galat (EGCG) antihidrat. Ambele ingrediente contribuie la stimularea metabolismului.

EGCG este o catehină despre care mai multe studii arată că poate fi eficientă pentru pierderea burții. Efectul poate fi îmbunătățit prin combinarea aportului de ceai verde cu exercițiile fizice ^[32].

Redefiniți-vă stilul de viață

Pentru a scăpa de excesul de grăsime, trebuie să vă regândiți stilul de viață în general. Va fi posibil să se obțină efectul maxim prin combinarea simultană a mai multor recomandări date mai sus. Dacă efectuați un singur pas, nu veți putea obține efectul dorit. De fapt, toate sfaturile sunt cumva legate de stilul de viață sănătos. Dacă mâncați alimente nesănătoase, beți apă dulce și conduceți un stil de viață sedentar, talia va continua să crească în dimensiune.

Este nevoie de persistență și persistență pentru a pierde în greutate. Aceasta este singura modalitate de a face față excesului de greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea.

n

[Video] Dr. Berg - Cum să pierzi grăsimea din burtă? De ce se depune grăsime?

Autorul articolului: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinolog, nutriționist

Studii: Diploma Universității Medicale de Stat din Rusia numită după NI Pirogov, licențiat în medicină generală (2004). Rezidențiat la Universitatea de Stat de Medicină și Medicină Dentară din Moscova, diplomă în endocrinologie (2006).