Exerciții Pentru Dureri De Spate

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 21:48

Exerciții pentru dureri de spate

Conţinut:

• Întinderea mușchilor adânci ai spatelui
• Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui
• Răsucire

Durerile de spate sunt adesea asociate cu sarcina. Exercițiile speciale de yoga ajută la îmbunătățirea stării generale a unei femei însărcinate și la întărirea spatelui, care se află sub un stres semnificativ în perioada de gestație.

Exerciții concepute pentru a întinde mușchii adânci ai spatelui

Cursurile se țin de obicei pe podea, așa că este necesară o pătură sau un covor de yoga

• Rulouri - întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți. Mâinile apucă genunchii și rulează coloana vertebrală înainte / înapoi. Spatele trebuie rotunjit și întreaga coloană vertebrală implicată cât mai mult posibil. Acest exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde. Sunt suficiente cinci abordări, între care aveți nevoie de o scurtă odihnă.



• Accentul principal pe genunchi este să vă întindeți pe spate și să vă îndoiți genunchii. Apuca tibiile cu mâinile. Apăsând întreaga coloană vertebrală pe podea, acordați o atenție specială cozii, ar trebui să coboare. Această poziție ar trebui să fie fixată pentru câteva minute.
• Lucrăm cu picioarele - întindeți-vă în lateral, în timp ce fața dvs. este întoarsă spre perete.

Picioarele sunt ridicate în perete în paralel cu o coborâre atentă pe podea. Mâinile sunt în spatele capului, iar coloana vertebrală este apăsată pe podea. Poziția este, de asemenea, fixată pentru câteva minute.

• Tragerea în sus: întindeți-vă pe spate și îndoiți piciorul drept la genunchi. Trageți fruntea până la genunchiul îndoit. În această poziție, rămân pentru un minut și schimbă picioarele, coborând una pe podea și după o scurtă odihnă, încep exercițiul pe de altă parte.
• Poză felină - ghemuit. Expirați - bărbia se îndreaptă spre piept, arcurile din spate. Inspirați - capul este aruncat înapoi, o privire spre tavan și devierea corpului în cealaltă direcție. Exercițiul se efectuează timp de 3 minute și se încheie cu rotiri laterale.





• Cu perne - culcat, cu o pernă mică situată sub pelvis, cealaltă sub stomac. Orice exercițiu descris mai sus este efectuat, dar numai cu perne.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

• „Pește” - întins într-o poziție extinsă, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Pentru a ridica pieptul de pe podea. Este optim să faceți 3 serii de cinci ascensoare, dar este mai puțin posibil. În funcție de modul în care te simți.



• „Pește” înghețat - culcat, brațele întinse de-a lungul corpului și ridicate simultan cu picioarele. Rata de respirație este numărată până când mușchii se simt obosiți. Sunt coborâți pe podea. Nu este permisă supratensiunea! După relaxare, exercițiul se repetă în diferite variații: poziția mâinilor este schimbată. Urmează odihna și repetarea. Poza poate fi ținută până la 2 minute.
• Îndoirile dintr-o poziție culcată ajută la întărirea mușchilor longitudinali ai abdomenului - întindeți-vă pe spate și îndoiți picioarele la genunchi, rotunjiți spatele. Înclină-te încet înainte. Exercițiul se face fără smucituri! Efectuați 3 seturi de 5 înclinații.



• Pentru a lucra cu mușchii abdominali oblici și transversali, efectuați următorul exercițiu - întins pe partea dreaptă: mâna dreaptă dreaptă se sprijină pe stânga. Ridică un picior, apoi celălalt. Această poziție trebuie menținută timp de o jumătate de minut și relaxată. Apoi, exercițiul se repetă pe cealaltă parte.

Durerile de spate dispar când se restabilește funcția mobilă a coloanei vertebrale. Astfel de defecțiuni sunt corectate prin înclinări și devieri ale coloanei vertebrale.

Cu toate acestea, există câteva limitări de luat în considerare:

• adâncime mică de înclinare și / sau deviere;
• exercițiile se efectuează cu picioarele îndoite la genunchi, după mai multe antrenamente, se adaugă înclinații, în care este posibil sprijinul pe scaun (de exemplu, palmele sunt situate pe spatele scaunului);
• deviile se fac cel mai bine cu perne. Acest lucru va permite îndoirea din spate să fie mai moale;
• rulourile pe mingi de tenis sau role specializate pentru spate sau yoga sunt, de asemenea, eficiente și sigure;
• din motive de siguranță, este mai bine să efectuați îndoiri spate moi pe perne.

Răsucire

Exercițiile de răsucire au un efect benefic asupra întinderii diferiților mușchi.

Un complex larg răspândit și foarte eficient de astfel de tehnici - „Crocodil” contribuie la cel mai puternic efect de vindecare în zona din spate. Este important să efectuați toate exercițiile de răsucire în momentul reținerii respirației, de îndată ce inhalarea este finalizată și mușchii abdominali sunt strânși.

Deci, întins pe spate, coloana vertebrală este întinsă: piciorul stâng este pe dreapta. La inhalare, respirația este reținută. Unele mișcări sunt efectuate în același timp: capul se rotește într-o direcție, iar degetele de la picioare în cealaltă.

Aceasta este urmată de o scurtă odihnă și repetarea exercițiului numai cu celălalt picior.

Prin analogie cu exercițiul descris mai sus, se efectuează următoarea răsucire: călcâiul este așezat pe degetele de la picioare.

La efectuarea exercițiilor, se iau în considerare caracteristicile dinamice ale ambelor părți. Dacă vă simțiți inconfortabil, puteți folosi un scaun.

Aceste exerciții sunt foarte rar însoțite de durere. Ele apar doar atunci când se face un lucru greșit.

Cheia unui exercițiu eficient este respirația uniformă și calmă. Exercițiul nu poate fi strict reglementat. Este permisă construirea individuală a programului de instruire.

În același timp, este important să se țină seama de faptul că aceste antrenamente presupun prezența întinderii frontale, a răsucirii moi pe părți și a asanelor care întăresc mușchii adânci ai spatelui și ai mușchilor abdominali.

Exercițiile prezentate sunt departe de a fi superficiale și necesită adesea o reflecție completă și profundă. Poate fi realizat numai lucrând în tandem cu un profesionist. În acest caz particular, este un instructor de yoga.

Este important să se ia în considerare o mică nuanță: uneori, nu trebuie neglijată includerea respirației complete, ceea ce implică mișcarea diafragmei (la amplitudinea maximă posibilă).

Activitatea fizică rezonabilă și regulată, luând în considerare posibilele contraindicații și caracteristicile individuale ale corpului, va ușura durerile de spate și chiar le va elimina complet.

Autor al articolului: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurolog

Educație: În 2005 a finalizat un stagiu la IM Sechenov Prima Universitate de Stat din Moscova și a primit o diplomă în neurologie. În 2009 și-a finalizat studiile postuniversitare în specialitatea „Boli nervoase”.