Exerciții Ducan (uscare Corporală)

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 21:48

Exerciții Ducan

În timpul fazei de atac, activitatea fizică este obligatorie. Trebuie să mergi cel puțin 20 de minute pe zi. Când greutatea corporală depășește semnificativ norma și este dificil pentru corp să facă față sarcinilor, este necesar să faceți 2 seturi de câte 10 minute fiecare.

În timpul fazei alternative, timpul de mers pe jos trebuie mărit la 30 de minute pe zi. În acest moment, organismul este deja obișnuit cu dieta introdusă și începe să reziste procesului de slăbire. Prin urmare, dacă greutatea sa oprit, atunci trebuie să mergeți cel puțin o oră pe zi și să consumați în continuare alimente proteice. Dacă aveți dificultăți, puteți împărți ora de mers în două seturi de câte 30 de minute fiecare.

În faza „Consolidare”, autorul metodei recomandă să petreceți cel puțin 25 de minute de mers pe jos pe zi.

Pentru ca mersul pe jos să dea rezultate pozitive, trebuie să urmați recomandările pe care Ducan le-a dezvoltat pentru adepții săi:

• Trebuie să mențineți un ritm rapid în timp ce mergeți. Pasul normal de mers nu este potrivit, deoarece nu vă va permite să tensionați mușchii în mod corespunzător.

• Mersul se face cel mai bine după următoarea masă. Acest lucru vă va permite să cheltuiți calorii suplimentare și să îmbunătățiți procesul de digerare a alimentelor.
• În timp ce mergeți, trebuie să încercați să strângeți mușchii corpului cât mai mult posibil pentru a-i simți.
• Este important să vă monitorizați poziția. Spatele ar trebui să rămână drept.

Pentru ca după ce scapi de kilogramele în plus, pielea să nu se lase și să nu devină flască, trebuie să o strângi. Mușchii puternici și pompați vă permit să faceți acest lucru. Prin urmare, Ducan recomandă trecerea prin așa-numita „uscare a corpului”. Datorită exercițiilor special selectate, masa musculară va fi păstrată, iar grăsimea corporală va dispărea.

Deci, pentru ca corpul să fie tonifiat și pielea să devină elastică, ar trebui efectuate următoarele 4 exerciții:

Conţinut:

• 1 exercițiu conform lui Ducan
• 2 Exercițiu Ducan
• 3 exercițiu conform lui Ducan
• 4 Exercițiu Dukan

1 exercițiu conform lui Ducan

Acest exercițiu poate fi efectuat imediat după somn sau după ce o persoană a luat micul dejun. Poziția inițială: întins pe spate în pat cu o pernă sau o rolă sub partea superioară a corpului.

Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și ținute cu mâinile. Din această poziție, corpul este ridicat de efortul mușchilor abdominali. Mâinile nu se strecoară și nu se folosesc. Apoi, trebuie să vă lăsați pe pernă și să vă ridicați din nou. Deci, faceți 15 ridicări, apoi ar trebui să ridicați corpul de 15 ori de pe rolă, dar cu tensiunea bicepsului.

Există 30 de ridicări în total. Seara, repetați exercițiul. Astfel, o persoană va efectua 60 de ridicări corporale, care vor întări peretii abdominali și mușchii brațului.

Pentru a crește eficiența exercițiului, trebuie să adăugați 1-2 lifturi corporale zilnic. Până la sfârșitul primei săptămâni, numărul de ascensoare va fi de 36 dimineața și 36 seara. După prima lună de antrenament, trebuie să ajungeți la 140 de ridicări pe zi și apoi, până la 200 (100 dimineața și 100 seara).

2 Exercițiu Ducan

Trebuie să vă întindeți pe rolă și să vă întindeți brațele de-a lungul corpului. Ar trebui să fie tensionate. Acest exercițiu trebuie făcut imediat după finalizarea primului exercițiu.

Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt reunite. După expirare, trebuie să vă ridicați șoldurile pentru a forma un pod. Corpul ar trebui să fie drept. Este necesar să rămâneți în această poziție câteva secunde. Mușchii feselor trebuie să rămână tensionați. Apoi trebuie să te așezi pe pat. Repetați exercițiul de 30 de ori dimineața și 30 seara înainte de culcare.

Uneori se întâmplă ca o persoană să nu ridice bazinul în sus. Acest lucru indică faptul că mușchii lui sunt foarte slabi și au nevoie de antrenament. Nu ar trebui să vă faceți griji că nu puteți finaliza 30 de lifturi prima dată. Sarcina trebuie mărită treptat. În timp, mușchii vor deveni mai puternici și vor funcționa la maxim. Oricât de greu ar fi, trebuie să faci cel puțin 10 lifturi corporale dimineața și seara. În fiecare zi ar trebui să adăugați 1 lifting corporal, aducându-le treptat la 100. După ce ați atins astfel de indicatori, vă puteți asigura că mușchii pelvieni și abdominali au devenit mai elastici și mai puternici.

3 exercițiu conform lui Ducan

Acest exercițiu vizează antrenarea mușchiului cvadriceps femoral. Pentru a-l completa, trebuie să stați în fața oglinzii, nu prea despărțite de picioare, să vă îndreptați umerii și să vă lipiți de marginea mesei. Din această poziție, trebuie să vă așezați încet până când fesele ating tocurile. Atunci trebuie să urci. Acest exercițiu trebuie repetat de 15 ori, adăugând 1 ghemuit în fiecare zi. După ce ați ajuns la 30 de genuflexiuni dimineața și seara, puteți simți cât de elastici au devenit mușchii coapsei.

Datorită acestor genuflexiuni, puteți strânge corpul, arde excesul de calorii și preveni lăsarea pielii.

4 Exercițiu Dukan

Acesta are ca scop prelucrarea mușchilor brațelor din partea superioară a acestora. Pentru a finaliza exercițiul, veți avea nevoie de o sticlă de apă de 1,5 litri.

Trebuie să vă ridicați drept și să îndoiți brațul cu greutatea până când greutatea este la nivelul umerilor. Palma trebuie să fie orientată spre interior atunci când sticla se află în partea de jos. În timpul ridicării, palma ar trebui să fie întoarsă în așa fel încât, în momentul ridicării, să fie ridicată. Apoi, trebuie să coborâți încet mâna. Numărul de repetări este de 15 ori pentru mâna dreaptă și cea stângă.

După 7 zile de antrenament, trebuie să începeți să faceți 20 de ridicări pentru fiecare braț, iar după încă o săptămână - 25 de ridicări. Până la sfârșitul primei luni de antrenament, trebuie să aduceți numărul de ascensoare la 30.

Trebuie înțeles că va fi posibil să strângeți pielea calitativ numai după șase luni de antrenament. Nu se poate obține un rezultat instantaneu. Cu toate acestea, efectul exercițiilor va fi cu siguranță vizibil, deci nu ar trebui să le abandonați.

Autorul articolului: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinolog, nutriționist

Studii: Diploma Universității Medicale de Stat din Rusia numită după NI Pirogov, licențiat în medicină generală (2004). Rezidențiat la Universitatea de Stat de Medicină și Medicină Dentară din Moscova, diplomă în endocrinologie (2006).