Exerciții De îndreptare A Coloanei Vertebrale

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-07 17:51

Exerciții de îndreptare a coloanei vertebrale

Conţinut:

• Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui, abdominale și pectorale
• Întinderea mușchilor spatelui
• Exerciții înclinate
• Exerciții pentru o postură frumoasă
• Video de exerciții

Un spate uniform, o bărbie ușor ridicată, umeri îndreptați, un mers relaxat - iar acum avem în față o persoană complet diferită. Toată lumea știe că o postură bună face minuni. Și dacă te plimbi încovoiat și ai plecat capul, atunci chiar și un aspect luminos și o siluetă frumoasă nu vor salva situația.

Acum, când majoritatea oamenilor trebuie să petreacă 6-8 ore pe zi la computer, problema menținerii unei posturi sănătoase este foarte relevantă. Cea mai inteligentă decizie este să contactați un chirurg ortoped calificat pentru a vă examina coloana vertebrală și pentru a oferi recomandări clare cu privire la modul de îndreptare și consolidare a acesteia. Și astăzi vă vom aduce în atenție exerciții universale care cu siguranță nu vor face rău și vă vor ajuta să vă transformați postura.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui, abdominale și pectorale

O postură eficientă și mândră depinde nu numai de starea coloanei vertebrale și a țesuturilor musculare din jur. Pieptul și burta participă, de asemenea, activ la formarea unei siluete frumoase. Încercați în mod regulat următorul set de exerciții pentru a vă tonifica ușor pieptul, abdomenul și mușchii spatelui:

• Primul exercițiu combină elemente de yoga și exerciții de respirație. Poziția inițială: în picioare, picioarele unite, brațele coborâte de-a lungul corpului. Respiră adânc. Ridicați încet mâinile în fața dvs. până sus și expirați în acest moment. Apoi, în timp ce inhalați, îndoiți-vă înapoi cât puteți. În timp ce expiri, apleacă-te înainte, relaxează-te complet și încearcă să atingi podeaua cu vârful degetelor. Repetați întregul ciclu de cel puțin cinci ori;
• Al doilea exercițiu vă antrenează spatele și mușchii abdominali. Poziția de plecare: în picioare pe patru picioare, capul arată drept înainte. Pe măsură ce expiri, „lipiți-vă” stomacul de coloana vertebrală și îndoiți-vă cât mai mult posibil în spate și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de cel puțin șapte ori;
• Al treilea exercițiu conectează mușchii pectorali și umerii la încălzire. Poziția inițială: întins pe burtă, picioarele împreună, brațele întinse de-a lungul corpului. În timp ce inhalați, rupeți simultan centura de umăr și picioarele de pe podea și ridicați-le cât mai sus posibil, flexându-vă în spate cu toată puterea. Pe măsură ce expiri, întinde-te din nou pe saltea și relaxează-te. Repetați de cinci până la șapte ori;

• Al patrulea exercițiu oferă sarcina maximă a spatelui inferior. Poziția inițială: întins pe burtă, picioarele împreună, palmele sprijinite pe podea. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele și aplecați-vă cât mai mult posibil. Doar burta, șoldurile și picioarele trebuie apăsate pe podea. Pe măsură ce expiri, relaxează-te și întinde-te pe spate. Repetați acest exercițiu de cinci până la șapte ori;
• Al cincilea exercițiu vă permite să conectați mușchii abdominali oblici la antrenament. Poziția inițială: așezat pe podea, piciorul stâng îndoit sub el însuși. Așezați piciorul drept în spatele genunchiului piciorului stâng, aplecându-vă înapoi în același timp. Prindeți degetele de la piciorul drept cu mâna stângă și puneți mâna dreaptă la spate și apăsați-o pe partea inferioară a spatelui. Încercați să țineți în această poziție cel puțin un minut, respirând încet. Apoi schimbați părțile și repetați.

Întinderea mușchilor spatelui

Puteți păstra spatele în poziția corectă numai dacă aveți mușchi fermi, elastici. Cum se realizează elasticitatea? Sunt necesare exerciții de întindere. Pentru a le face corect, aveți nevoie de un asistent. Intră în clasă un prieten sau un membru al familiei, apoi schimbă locul:

• Rămâneți unul cu celălalt la distanță de braț. Pune-ți palmele pe talia asistentului și lasă-l să-și pună ale lui pe omoplați. Pe măsură ce expirați, faceți trei îndoiri energice, elastice, înainte de a vă lăsa bărbia. Asistentul ar trebui să aplice o presiune ușoară omoplaților. Pe măsură ce inspirați, reveniți în poziție verticală. Repetați acești pași de zece ori;
• Mutați-vă puțin înapoi de la asistent, coborâți brațele de-a lungul corpului și întindeți picioarele la lățimea umerilor. Respiră adânc. Apoi, în timp ce expiri, apleacă-te cât mai jos posibil și lasă-ți partenerul să te ajute să te apleci, apăsând ușor cu palmele pe omoplați. Repetați exercițiul de zece ori;
• Întoarceți-vă spatele unul la celălalt și apropiați-vă. Ridicați brațele drept și cereți unui ajutor să vă țină antebrațele. Pe măsură ce expiri, încearcă să te așezi cât mai jos posibil, ținând spatele drept și nu lăsând bărbia. În timp ce inhalați, ridicați-vă din nou la înălțime maximă. Repetați acești pași de zece ori;
• Intindeți-vă cu fața în jos pe podea și extindeți-vă brațele relaxate în fața dvs. Lasă-ți partenerul să stea în fața ta, să te ia de încheieturi și să te ridice ușor de pe podea. Țineți șoldurile și picioarele plate pe podea. Creșterea se efectuează la expirație, iar coborârea la poziția de pornire este la inhalare. Repetați exercițiul de cel puțin zece ori;
• Rotiți pe partea stângă și extindeți brațul stâng în fața dvs. Îndoiți piciorul drept și apăsați partea din spate a piciorului pe piciorul inferior al piciorului stâng. Asistentul tău ar trebui să stea în genunchi în spatele tău, cu o mână pe șold și cealaltă pe umăr. În timp ce expiri, lasă-l pe partenerul tău să-ți tragă umărul drept spre el în timp ce îți îndepărtează șoldul de el. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. După zece seturi, rulați pe cealaltă parte și repetați ciclul.

Exerciții înclinate

Este foarte dificil să dezvățați obiceiul de a vă plimba ghemuit și de a vă uita la podea. Trebuie să te stăpânești tot timpul și să-ți îndrepte umerii de îndată ce te prinzi pe o aplecare. Pentru a vă menține mai ușor această poziție, puteți efectua în mod regulat două exerciții simple recomandate de medicii pediatri pentru toți copiii înclinați:

• Ridicați-vă drept, coborâți brațele de-a lungul corpului și întindeți ușor picioarele. Pe măsură ce inspirați, îndoiți brațele și ridicați coatele drept în sus până când formează o linie cu umerii. Pe măsură ce expiri, trage-ți coatele cât mai mult posibil, astfel încât omoplații să se atingă. Repetați de cinci până la zece ori;
• Așezați un obiect mic, cum ar fi o minge, în mâna dreaptă. Stând drept, așezați mâna dreaptă la spate de sus și stânga de dedesubt. Cu degetele întâlnite în zona omoplaților, încercați să treceți mingea la mâna stângă. Faceți acest exercițiu de cel puțin zece ori, schimbând permanent mâinile.

Exerciții pentru o postură frumoasă

Un spate aplecat începe cu obiceiul de a merge cu capul în jos. Urmând mușchii gâtului, umerii se relaxează, iar întreaga figură se încovoiază. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să încercați să vă mențineți întotdeauna capul drept și bărbia ușor ridicată. Vă puteți obișnui cu poziția corectă a capului cu ajutorul exercițiilor cu o geantă:

• Umpleți o pungă groasă de pânză cu nisip sau sare obișnuită de masă pentru a face o greutate de 200-300 de grame;
• Construiți un mic „curs de obstacole” în camera scaunelor sau rafturilor pentru cărți, pe care va trebui să îl plimbați cu atenție;
• Apăsați spatele pe perete și puneți geanta deasupra capului;
• Mergeți încet până la capătul opus al camerei, de-a lungul drumului ocolind labirintul improvizat și încercând să nu scăpați geanta;
• Când atingi obiectivul, stai lângă perete în stil turcesc. Apoi puneți-vă în genunchi și abia apoi ridicați-vă la înălțimea maximă;
• Mergeți până la un podium mic (scaun, otoman, canapea joasă), urcați pe el și apoi coborâți înapoi, ținând în continuare punga pe cap. Această parte a exercițiului se repetă cel mai bine de zece până la douăzeci de ori.

Video exercițiu:

Autorul articolului: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortoped

Studii: Diplomă în specialitatea „Medicină generală” primită în 2009 la Academia de Medicină. I. M. Sechenov. În 2012 a finalizat studiile postuniversitare în Traumatologie și Ortopedie la Spitalul Clinic Orășenesc numit după Botkin la Departamentul de Traumatologie, Ortopedie și Chirurgie în caz de dezastru.