Hiperextensiunea Inversă Este Un Exercițiu Eficient Pentru Tratamentul Spatelui și Coloanei Vertebrale

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-07 17:51

Hiperextensie inversă: profesioniști, tehnică

Mușchii spatelui și coloanei vertebrale necesită întărire. Acestea sunt un suport pentru întregul corp, permit susținerea organelor interne și previn curbura coloanei vertebrale. Pentru a-ți menține mușchii tonifiați, trebuie să faci exerciții speciale. Cea mai eficientă dintre acestea este hiperextensiunea inversă.

Conţinut:

• Pro de hiperextensie inversă
• Ce mușchi funcționează în timpul hiperextensiei inverse?
• Cum se face exercițiul?
• Alte opțiuni pentru efectuarea hiperextensiei inverse
• Antrenamente la domiciliu
• Pentru cine este contraindicată hiperextensiunea inversă?
• Cum să evitați rănirea în timpul exercițiului?
• Greșeli frecvente
• Recomandări importante

Pro de hiperextensie inversă

Comparativ cu hiperextensiunea clasică, hiperextensiunea inversă este o opțiune mai sigură. Acest exercițiu elimină riscul de rănire a coloanei vertebrale.

Complexul poate fi practicat pentru persoanele care suferă de dureri de spate, de la diferite boli ale coloanei vertebrale, inclusiv pacienții cu hernie și osteocondroză.

În timpul exercițiului, nu numai mușchii spatelui sunt lucrați, ci și structurile musculare ale feselor și ale extremităților inferioare. Dacă efectuați hiperextensie inversă cu greutăți, veți putea obține un rezultat mai rapid.

Înainte de a continua exercițiile, trebuie să vă adresați unui specialist. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele persoane care au deja boli ale aparatului locomotor.

Exercițiul este excelent atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu experiență. Poate fi practicat de fete care vor să-și pompeze fesele.

Ce mușchi funcționează în timpul hiperextensiei inverse?

Efectuând hiperextensie inversă, o persoană implică următoarele lucrări musculare:

• Mușchii feselor.
• Extensorii din spate.
• Biceps de șold.
• Mușchii pătrați ai spatelui inferior.
• Mușchii semitendinos.
• Mușchi abdominali.
• Mușchii brațului.

Cum se face exercițiul?

Înainte de a continua exercițiul, trebuie să aveți grijă de prezența unei suprafețe plane și plane pe care să vă puteți întinde cu stomacul și picioarele să atârne. Această suprafață ar trebui să fie situată la înălțimea picioarelor persoanei.

Tehnica de execuție pas cu pas:

• Trebuie să vă întindeți pe o suprafață plană, cu stomacul în jos. În acest caz, corpul trebuie fixat cu ajutorul mâinilor.
• Membrele inferioare sunt ridicate din cauza mușchilor coapsei și feselor.
• La inhalare, acestea sunt crescute cât mai sus posibil. Mușchii coapselor și feselor ar trebui să fie cât mai tensionați.
• În această poziție, ar trebui să zăboviți un minut, iar apoi picioarele sunt coborâte în jos. În același timp, expiră.
• Numărul de repetări ale exercițiului este de 12-15. Apoi urmează o scurtă pauză și se efectuează o altă abordare. Numărul abordărilor poate fi egal cu 2-3.

Alte opțiuni pentru efectuarea hiperextensiei inverse

Gimnaziile moderne nu au adesea echipamente specializate pentru acest exercițiu. Prin urmare, trebuie să căutăm o alternativă la aceasta.

Următoarele pot acționa ca înlocuitoare:

• Fitball.
• Bancă.
• Orice altă suprafață de nivel care este ridicată.

Antrenamente la domiciliu

Puteți face exercițiul acasă. Singura dificultate este găsirea unui proiectil adecvat pe care se putea sprijini carena. Prin urmare, vă puteți antrena pe podea.

Persoana se întinde pe podea, își pune mâinile la spate, încrucișându-le sau își întinde brațele de-a lungul corpului. Apoi, trebuie să încercați să ridicați picioarele la înălțimea maximă, astfel încât șoldurile să iasă de pe podea. Pentru a facilita exercițiul, puteți întinde brațele în fața dvs. Apoi, acestea trebuie ridicate împreună cu membrele inferioare.

Acasă, puteți utiliza, de asemenea, un fitball pentru a efectua hiperextensie inversă. Pentru a face acest lucru, se întind pe suprafața mingii cu stomacul, își țin mâinile pe podea și își ridică picioarele.

Pentru cine este contraindicată hiperextensiunea inversă?

Exercițiul poate fi efectuat de persoane cu diferite boli ale coloanei vertebrale, de exemplu, cu hernie, osteomielită, osteocondroză.

Cu toate acestea, există o serie de limitări pentru implementarea acestuia:

• Boli ale coloanei vertebrale în stadiul acut.
• Leziuni anterioare ale coloanei lombosacrale.

Cum să evitați rănirea în timpul exercițiului?

Hiperextensiunea inversă a fost recunoscută ca un exercițiu sigur, dar ar trebui făcut cu atenție și cu câteva reguli. Deci, suprafața pe care se află persoana trebuie să fie stabilă.

Este important să monitorizați poziția spatelui. Ar trebui să fie perfect plat. Rotunjirea spatelui poate duce la o postură slabă.

Picioarele sunt ridicate la expirație și coborâte la inhalare. Respirația trebuie să fie uniformă, fără întârzieri sau întreruperi.

Greșeli frecvente

Cele mai frecvente greșeli pe care le fac cursanții sunt:

• Ridicări ascuțite ale picioarelor, însoțite de smucituri. Această tehnică amenință să afecteze mușchii spatelui.
• În etapa inițială a exercițiului, greutățile nu trebuie utilizate.
• Picioarele ar trebui să rămână drepte tot timpul. Nu pot fi îndoite.

Recomandări importante

Pentru ca exercițiul să aducă un beneficiu maxim, trebuie să respectați următoarele recomandări:

• În timpul exercițiului, ar trebui să mențineți corpul într-o stare staționară.
• Este important să monitorizați performanța musculară.
• Gâtul și mușchii miezului nu ar trebui să fie tensionați. Capul trebuie ținut drept fără a-l întoarce înapoi.
• Pentru a crește sarcina pe ischiori, trebuie să întoarceți șosetele spre interior.
• În punctul de vârf, mușchii feselor trebuie tensionați.
• Intervalul de mișcare trebuie respectat cu strictețe.
• Hiperextensia inversă trebuie efectuată înainte și după antrenament.
• Dacă se folosește un agent de cântărire, atunci se pune pe picioare. De asemenea, puteți ține ganterele cu membrele inferioare.
• Pentru a complica și mai mult tehnica efectuării exercițiului, puteți ridica picioarele în direcții diferite în timp ce vă ridicați. Cu toate acestea, această opțiune este potrivită pentru sportivii instruiți. Mai mult, stresul asupra articulațiilor crește și exercițiul devine potențial periculos.
• Ca o încălzire înainte de a face hiperextensie inversă, puteți face mersul pe jos sau ghemuit.

Hiperextensiunea inversă este o modalitate excelentă de a construi mușchii gluteului, coapsei și spatelui. Exercițiul vă permite să obțineți un corp frumos antrenat și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Autor al articolului: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurolog

Educație: În 2005 a finalizat un stagiu la IM Sechenov Prima Universitate de Stat din Moscova și a primit o diplomă în neurologie. În 2009, au finalizat studiile postuniversitare în specialitatea „Boli nervoase”.