Dieta Pentru Femei După 50 De Ani - 7 Reguli, Meniuri, Recenzii și Rezultate

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-07 17:51

Dieta pentru femei după 50 de ani

Cu cât o persoană devine mai în vârstă, cu atât pericolul pentru el este mai mare. Prin urmare, dorința de a pierde în greutate după 50 de ani nu este doar un capriciu al femeilor, ci o preocupare banală pentru propria lor sănătate. Obezitatea implică dezvoltarea bolilor articulare, creșterea tensiunii arteriale, iar riscul de diabet zaharat este semnificativ crescut. Este posibil să preveniți aceste probleme, dar acest lucru va necesita despărțirea de grăsimea corporală, care se acumulează adesea de-a lungul anilor.

Conţinut:

• Reguli nutriționale pentru femeile de peste 50 de ani
• Caracteristicile meniului
• Meniu dietetic pentru femei după 50 de ani timp de 7 zile
• Exemplu de meniu pentru o lună
• Produse sănătoase pentru femei peste 50 de ani
• Dietele populare pentru femeile de peste 50 de ani
• Exerciții sportive după 50 de ani
• Recenzii ale medicilor și ale celor care au slăbit

Reguli nutriționale pentru femeile de peste 50 de ani

Pentru a pierde în greutate, trebuie să respectați regulile dietetice care au fost elaborate special pentru femeile de peste 50 de ani:

Urmăriți-vă echilibrul energetic

În lupta pentru o cifră subțire, este necesar să renunțați la utilizarea alimentelor grase și bogate în calorii și, de asemenea, să nu mâncați excesiv. Dacă nu respectați această regulă, atunci procesele metabolice nu se vor putea dispersa, ceea ce înseamnă că grăsimea va continua să fie depusă în zonele cu probleme: pe șolduri, abdomen, talie și, cel mai periculos, pe organele interne.

Introduceți alimente lipotrope

Dieta ar trebui să conțină alimente care nu perturbă activitatea pancreasului, nu provoacă hepatoză hepatică grasă, nu duc la ateroscleroză. Pentru a face acest lucru, meniul ar trebui să conțină o cantitate suficientă de alimente proteice, dar produsele care conțin o cantitate mare de colesterol și lipide ar trebui aruncate.

Alimentație variată și echilibrată

Produse de preferat:

• Legume, fructe și ierburi.
• Nucile și leguminoasele sunt surse valoroase de acizi grași polinesaturați și calciu. Consumul regulat al acestor produse în alimente este prevenirea cancerului, a accidentelor vasculare cerebrale și a infarctului.
• Soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de pește și carne.
• Băuturi din lapte fermentat, precum kefir și iaurt. După 50 de ani, nu trebuie să uităm de brânza de vaci ca sursă valoroasă de calciu.
• Semințele de in și semințele de schinduf verde sunt o sursă de fitoestrogeni - sunt analogi naturali ai hormonilor sexuali feminini. În perioada de după menopauză, acestea capătă o valoare specială.

• Cereale, pâine, paste ar trebui să fie prezente pe masa unei femei, deoarece acestea sunt surse valoroase de energie. Boabele închise la culoare, cum ar fi fulgi de ovăz, iac și orz conțin de trei ori mai multe vitamine B și fier decât boabele albe. În plus, au suficient magneziu și potasiu, fără de care munca normală a mușchiului inimii este imposibilă.
• Ar trebui să mănânci miere, stafide, curmale, orez, hrișcă, fulgi de ovăz, porumb, orz, ca surse de glucoză, care sunt necesare pentru buna funcționare a creierului.
• Consumul de unt trebuie limitat la o linguriță pe zi, deoarece conține mult colesterol. Folosiți ulei de măsline pentru prepararea salatelor. Este mai bine să refuzi cu totul maioneza.
• Trebuie să mănânci dulciuri, deoarece acestea cresc nivelul hormonilor plăcerii (endorfine) din organism. Cu toate acestea, ar trebui să se acorde preferință marmeladei, marshmallow-ului, pastilei. Mai mult, chiar și aceste alimente dulci trebuie să fie limitate în dietă.
• Trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi, dar porțiile ar trebui să fie mici. Tratamentul termic al produselor: gătit, aburit, coacere.

• O femeie după 50 de ani ar trebui să primească suficiente lichide pe zi. Volumele sale sunt egale cu 2 litri de apă pură. Aceasta este singura modalitate de a asigura densitatea normală a sângelui. Aceasta, la rândul său, este prevenirea formării cheagurilor de sânge.
• Trebuie amintit că ceaiul, laptele, sucurile aparțin alimentelor, care au și un efect diuretic. Prin urmare, este imperativ să beți apă curată. Aceasta este singura modalitate de a evita deshidratarea.

Nici o zi fără minerale

Calciul este un mineral de bază pentru prevenirea osteoporozei. Riscurile dezvoltării acestei boli cresc semnificativ după vârsta de 50 de ani. Pentru a preveni subțierea oaselor, ar trebui să vă îmbogățiți dieta cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză tofu, drojdie, semințe de muștar, migdale, iaurt și înghețată cu conținut scăzut de grăsimi și alge brune. Peștii, cum ar fi somonul și macroul, sunt surse excelente de calciu. Conservele de sardine nu trebuie trecute cu vederea.

• Borul împiedică levigarea calciului din oase, crescând rezistența oaselor. Sursele de bor sunt alimente precum stafide, prune uscate, migdale și smochine. Din legume, varza și sparanghelul ar trebui să fie incluse în meniu. Căpșunile și piersicile sunt surse delicioase de calciu.
• Ligninele sunt necesare femeilor de peste 50 de ani pentru a combate bufeurile și a elimina uscăciunea din organele intime. Pentru a face acest lucru, este suficient să mâncați 2 lingurițe de semințe de in o dată pe zi. Poate fi adăugat la salate, băuturi din lapte fermentat, iaurturi și produse de patiserie. Salatele pot fi condimentate și cu ulei de semințe de in.
• Magneziul, la fel ca borul, previne levigarea calciului din oase. De asemenea, este bun pentru inimă și vasele de sânge. Consumul regulat de alimente cu magneziu ajută la normalizarea nivelului de colesterol din sânge, la gestionarea tulburărilor de somn, la scăderea depresiei și a dispoziției proaste. Sursele de magneziu sunt frunzele de salată, tărâțele de grâu, nucile de caju și algele marine. Trei linguri de migdale tocate sunt suficiente pentru a obține 1/3 din aportul zilnic de magneziu. Aproximativ 320 mg din acesta ar trebui să fie ingerate pe zi.
• Acizii grași omega-3 sunt un element indispensabil care trebuie furnizat corpului unei femei împreună cu alimentele. Aceste grăsimi sunt esențiale pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, pentru scăderea nivelului de colesterol din sânge. Pentru a nu provoca un deficit de omega-3 în organism, este necesar să consumați pește gras. Pentru a face acest lucru, de 2 ori în 7 zile, ar trebui să includeți în meniu 100 g de somon, păstrăv, macrou sau sardine. Omega-3 se găsește și în nuci și semințe de in (uleiurile obținute din aceste produse sunt la fel de utile).
• Vitamina E este un antioxidant esențial pentru inimă. Vă permite să combateți uscăciunea și subțierea peretelui vaginal, ajută la reducerea intensității bufeurilor. Pentru a obține vitamina E din alimente, trebuie să includeți în dieta dvs. mazăre verde, avocado, sparanghel, gălbenuș de ou de pui, ulei de soia și porumb, orez brun și fasole.

Luați complexe de vitamine

Corpul unei femei de peste 50 de ani nu este întotdeauna capabil să absoarbă toate mineralele și vitaminele din alimente. Pentru a evita o deficiență de nutrienți, ar trebui să luați complexe de vitamine și minerale adaptate vârstei unei persoane. Un exemplu de astfel de medicamente sunt: Gerimax, Multivitamine, Centrum Silver, Vitrum Centuri, Gerovital.

Eliminați alimentele periculoase

Peste 50 de ani, nu ar trebui să includeți următoarele alimente în meniu:

• Băuturi alcoolice, alimente picante, deoarece aportul lor contribuie la intensificarea simptomelor menopauzei: transpirație și bufeuri.
• Sare și alimente sărate: castraveți, roșii, cârnați, cârnați, afumate. Sarea declanșează levigarea calciului din oase, ceea ce crește riscul de osteoporoză. Acest lucru, la rândul său, amenință fracturile și dizabilitatea.
• Produse din făină, feluri de mâncare grase, dulciuri. Toate aceste alimente contribuie la creșterea în greutate și, de asemenea, cresc riscul de cancer mamar.

Activitate fizică zilnică

Gimnastica zilnică pentru femeile de peste 50 de ani este o condiție prealabilă pentru menținerea propriei sănătăți.

Cu toate acestea, există câteva recomandări care trebuie respectate:

• Nu efectuați îndoiri și lovituri ascuțite.
• Trebuie să existe pauze de 15 secunde între exerciții. Dacă în acest timp nu a fost posibil să vă odihniți, atunci este necesar să măriți intervalul la un minut.
• Este mai bine să refuzați alergarea și săriturile, mersul plin de viață devine cea mai bună opțiune.
• Noi exerciții trebuie introduse nu mai mult de o dată la 30 de zile.
• Trebuie să respirați profund și uniform în timpul antrenamentului.
• Dacă o femeie tocmai a început să facă mișcare, atunci exercițiile de forță ar trebui abandonate. Se pot începe numai după 3 luni.
• După finalizarea complexului, trebuie să vă odihniți cu siguranță.

Caracteristicile meniului

Meniul ar trebui să fie compilat pe baza următoarelor principii:

• Dieta ar trebui să se bazeze pe produse vegetale. În fiecare zi, legumele și fructele, precum și verdeața, ar trebui să fie prezente pe masă. Mai mult, în fracția de masă totală, numărul acestora nu trebuie să fie mai mic de 50%.
• Alimentele ar trebui să fie bogate în vitaminele A, B, PP și E. Este imperativ să consumăm alimente care conțin acizi grași polinesaturați.
• Nu beți după ce ați mâncat. Ar trebui să treacă cel puțin o jumătate de oră înainte ca o femeie să bea una sau alta băutură.
• Trebuie să mănânci des, dar în porții mici. Acest lucru va permite să nu se întindă pereții stomacului, iar corpul nu va cheltui multă energie pe digestia alimentelor.
• Produsele proteice trebuie să fie prezente în meniul fiecărei femei. Accentul ar trebui pus pe pești cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, păsări de curte. De asemenea, puteți găti mâncăruri de vițel și iepure.
• Dimensiunea maximă de servire la un moment dat trebuie să fie de 300 g.
• Meniul ar trebui să fie echilibrat: cantitatea de proteine - 20%, cantitatea de carbohidrați - 35%. Luarea complexelor de vitamine și minerale este o condiție prealabilă pentru bunăstarea normală a unei femei.
• Pentru a evita supraalimentarea, trebuie să mestecați bine alimentele, să refuzați să mâncați din mers. Dacă o persoană mănâncă încet, atunci sațietatea va veni mai repede.
• Într-o săptămână fără a afecta sănătatea, nu puteți pierde mai mult de un kilogram de greutate. Deși acest proces va fi lung, va evita perturbările și exacerbarea diferitelor boli.

Meniu dietetic pentru femei după 50 de ani timp de 7 zile

Pentru a scăpa de excesul de greutate fără a afecta sănătatea, trebuie să contactați un nutriționist pentru a întocmi meniul potrivit. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți studia independent principiile nutriției adecvate pentru femeile de peste 50 de ani și puteți planifica meniul.

Trebuie să mănânci de cel puțin 6 ori pe zi, deci trebuie să gătești șase feluri de mâncare. În același timp, porțiile ar trebui să fie mici - aproximativ 250 g pe masă.

Meniu aproximativ pentru 7 zile pentru o femeie după 50 de ani:

Zi a săptămânii	Bucate
	Făină de ovăz și ceai verde. Măr. Supă de legume, ceai. Băutură din lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi. Piure de cartofi cu oțet. Înainte de culcare: un pahar de chefir și un măr.
	Brânză de vaci cu pătrunjel și mărar, ceai cu lămâie. Ciorchine de struguri. Cotlete de pui tocate, legume la cuptor. Salata de fructe. Omletă cu aburi, portocalie. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
	Terci de orez cu lapte și suc proaspăt. Pară. Cotlete de file de pui, supă de conopidă. Un pahar de iaurt. Clatite de dovlecel, salata de castravete-rosii cu ulei vegetal. Ceai verde.
	Fulgi de Hercule cu caise uscate și prune uscate, cafea cu lapte. Clatite cu branza de vaci, ceai de plante. File de pui în folie, salată, castravete. Un pahar de suc de roșii. Cartofi fierți, pește nebun. Măr.
cinci	Caserola cu branza de vaci si stafide, ceai. Două ouă fierte moi. Legume la cuptor și macrou. Un pahar de lapte copt fermentat. Fructe de mare, hrișcă. Banană.
	Alge marine cu morcovi, compot cu fructe uscate. Grapefruit, nuci. Supă cu chiftele de pui tocate, brânză. Ceai cu marshmallows. Carne de vita la cuptor, legume la aburi. Suc vegetal.
	Salată cu prune uscate, sfeclă și usturoi, ceai cu lămâie. Prune. Cartofi copți cu mazăre verde, merluciu copt. Suc de mere. Ciorba de peste, legume tocate. Un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Exemplu de meniu pentru o lună

Femeile de peste 50 de ani care decid să facă un pas către un stil de viață sănătos trebuie să își regândească abordarea față de nutriție. O dietă bine concepută trebuie respectată întotdeauna și nu pentru o perioadă scurtă de timp. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza meniul mostră timp de o lună. Opțiunea propusă poate fi combinată la propria discreție, dar fără a încălca principiile de bază ale unei nutriții adecvate.

Opțiuni de mic dejun:

• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe sau fructe de pădure. Puteți adăuga smântână în vas.
• Făină de ovăz în apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Fructele uscate și mierea pot fi adăugate la terci.
• Caserola cu branza.
• Sandvișuri cu brânză, ouă.
• Terci de hrișcă cu fructele de padure preferate.
• Salate de fructe cu sos de iaurt sau smântână.

Opțiuni de prânz:

• Legume și hrișcă fiartă.
• Supe de legume cu pâine.
• Piure de cartofi cu legume proaspete precum roșii și castraveți.
• Pește la grătar sau la cuptor.
• Rulouri de varză vegetale.
• Piept de pui și terci de porumb.

Opțiuni de gustare:

• Suc de legume sau fructe.
• Un pahar de băutură din lapte fermentat (chefir sau lapte la cuptor fermentat).
• Fructe: portocale, pere, mere.
• Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Opțiuni pentru cină:

• Fileuri de pește și legume fierte.
• Legume coapte cu un singur cartof.
• Tocană de legume.
• Vinaigreta și orez fiert.
• Conopida și roșiile.
• Cotlet de pui tocat și terci de hrișcă.

De asemenea, meniul zilnic poate fi completat cu pâine, o porție de legume sau fructe. Un pahar de vin roșu este permis o dată la 7 zile.

Produse sănătoase pentru femei peste 50 de ani

Fiecare produs specific are un efect specific asupra corpului. De exemplu, brânzeturile tari sunt bune pentru păstrarea dinților și oaselor în stare bună.

Calciul din alimente este esențial pentru combaterea osteoprozei. Meniul femeii trebuie să includă produse precum: brânză de vaci, pește gras, unt, iaurt, lapte de soia, margarină vegetală, ouă de pui, iaurturi naturale.

Dietele populare pentru femeile de peste 50 de ani

Există diete adaptate femeilor de peste 50 de ani. Acestea se caracterizează printr-un conținut redus de proteine, dar rămân echilibrate. Astfel de metode nutriționale permit nu numai să scăpați de excesul de greutate, ci și să rezolvați rezultatul obținut.

Dieta Margaritei Koroleva

Margarita Koroleva oferă femeilor după 50 de ani un sistem de scădere în greutate al autorului. Este 100% în concordanță cu toate principiile unei nutriții adecvate. Trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi, în porții mici, asigură-te că consumi suficientă apă.

Autorul dietei nu își îndeamnă adepții să abandoneze complet produsele din făină, dar este imperativ să se limiteze aportul acestor produse în organism. Toate deserturile trebuie consumate dimineața. Acest lucru va permite organismului să le proceseze calitativ. Cina ar trebui să fie la ora 18:00. Pentru a nu simți foamea, puteți bea un pahar de chefir înainte de o noapte de odihnă.

Sarea trebuie înlocuită cu sos de soia, suc de lămâie și condimente.

Meniul săptămânal prezentat se distinge printr-un set alimentar echilibrat. În 7 zile, puteți pierde aproximativ 1,5 kg de exces de greutate.

	Mic dejun	Masa de seara	Gustare	Masa de seara
	O porție de ananas, un pahar de iaurt	File de pui, sparanghel	Supa de legume piure	Fructe de mare și salată verde
	Brânză de vaci cu fructe de pădure, morcovi răzuite cu smântână	Pește cu legume	măr	Ou, conopidă
	Omletă din 2 gălbenușuri și 1 proteină cu adaos de ierburi, fructe de pădure	Pește la cuptor și spanac	Suc de fructe	Dovlecei la cuptor
	Legume cu orez	Carne cu conținut scăzut de grăsimi, legume tocate	Felie de ananas	Spanac și ciuperci
cinci	Făină de ovăz cu miere, fructe de pădure, măr, suc de fructe	Pește aburit, legume proaspete	Migdale (4 buc)	Legume fierte, ou fiert
	Hrișcă cu ceapă și morcovi, castraveți	File de pui, salată	Caise uscate și prune uscate	Pește și broccoli
	Clatite de dovlecel, fructe cu miere, iaurt	Legume și carne tocate	Un pahar de chefir	Cartofi curățați, roșii și castraveți

Citiți mai multe: Dieta Margaretei Koroleva

Elena Malysheva

Dieta Elenei Malysheva este universală și potrivită pentru toate femeile, indiferent de vârsta lor. Meniul are o compoziție echilibrată și un raport optim de grăsimi, proteine și carbohidrați. În timpul unei diete, o femeie nu va simți foame, dar grăsimea va începe treptat să dispară. Avantajul fără îndoială al dietei Malysheva este un rezultat de durată.

Pierderea a mai mult de 4 kg pe lună pentru femeile de peste 50 de ani poate fi periculoasă. Prin urmare, dieta este concepută pentru 2-4 luni. Tehnica pierderii în greutate conform E.

Malysheva își asumă respectarea următoarelor reguli:

• Greva foamei este inacceptabilă. Trebuie să mănânci alimente la un moment strict definit, de cel puțin 4 ori pe zi.
• Bea aproximativ 2,5 litri de apă în fiecare zi.
• Într-o abordare a mesei, nu ar trebui să mănânci o porție care depășește 250 g.
• Conținutul zilnic de calorii al dietei nu trebuie să depășească 1300 kcal.
• Alimentele trebuie mestecate bine. Cu cât o persoană mănâncă mai lent, cu atât apare mai rapidă sațietate.
• Nu puteți renunța la sport, dar activitatea fizică excesivă este, de asemenea, inacceptabilă. O opțiune excelentă pentru o femeie cu vârsta peste 50 de ani este mersul rapid pe stadion sau mersul cu bicicleta.
• Odihna ar trebui să fie de înaltă calitate și completă. A dormi mai puțin de 8 ore pe zi este nesănătos.

Meniul. La compilarea meniului, accentul se pune pe legume. Nu puteți mânca alimente care sunt surse de glucide rapide. Ar trebui să refuzați alimentele afumate, dulciurile și alimentele grase. E. Malysheva se opune utilizării sării, deoarece inhibă procesele metabolice și reține lichidul în organism. Mai mult, sarea din alimente duce la supraalimentare. Este suficient doar pentru a scăpa de sare și pierderea în greutate nu vă va face să așteptați.

Opțiuni de mic dejun:

• Ou fiert, pâine din făină de cereale.
• Legume fierte, o felie de pâine.
• Terci din 4 tipuri de cereale.
• Hrișcă cu lapte.
• Somon.
• Făină de ovăz gătită în lapte.
• Sandwich cu roșii și brânză.

Opțiuni pentru gustări între micul dejun și prânz:

• Iaurt cu fructe.
• Un pahar de ceai verde, o banană.
• Pâine și un pahar de chefir.
• O mână de cireșe.
• Mousse cu brânză de vaci.
• Conopidă.
• Ridichea și brânza de vaci.

Opțiuni de prânz:

• Pui fiert, salată, orez.
• Brânză de vaci și roșii.
• Sparanghel și file de pui.
• Sandwich cu ierburi și carne.
• Legume cu carne de vițel.
• Supa cu piure cu calamar.
• Legume cu ciuperci.

A doua opțiune de gustare:

• Boabe și un pahar de chefir.
• Pâine și roșii.
• Măr.
• Suc de legume, pâine de cereale.
• Un pahar de iaurt și kiwi.
• Un pahar de iaurt și prăjituri cu fulgi de ovăz.
• Roșii și pâine.

Opțiuni pentru cină:

• Pește cu conținut scăzut de grăsimi, salată, orez.
• File de pui, conopidă, chefir.
• Salată cu sparanghel și carne de crab.
• Kefir, brânză de vaci, roșii.
• Miel și legume.
• Cod de abur, salată.
• Cotlete de pește tocate, legume proaspete.

Citește mai mult: dieta Elenei Malysheva timp de o lună

Dieta cu hrișcă

Dieta din hrișcă sub forma clasică implică consumul numai de hrișcă. Această metodă nutrițională nu este potrivită pentru femeile de peste 50 de ani. Prin urmare, dacă s-a ales o metodă de slăbire cu ajutorul unei diete de hrișcă, este necesar să o suplimentați cu alte produse care să permită organismului să funcționeze la forță.

Femeilor peste 50 de ani li se recomandă să opteze pentru dieta „Multi Menu”. Pe lângă hrișcă, este suplimentat cu produse care, fără stres pentru organism, vă vor permite să vă despărțiți de depozitele de grăsime. Dieta durează 30 de zile. În acest timp, puteți slăbi cu 3-5 kg.

Alimente care pot fi consumate:

• Băuturi din lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, chefir), precum și brânză de vaci și brânză.
• Orice fructe și fructe uscate.
• Orice legume, dar trebuie să acordați preferință varzei.
• Orice carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi.
• Ouă de pui.

Pe lângă hrișcă, poți alege oricare dintre trei produse din lista celor permise și le poți mânca 200 g pe zi. Vasele trebuie fierte sau aburite. De asemenea, este permis să coaceți mâncarea.

Meniul. Ar trebui să mănânci de 5 ori pe zi. Meniul ar trebui să se bazeze pe o listă de alimente aprobate. Hrișca, ca fel principal, nu este fiartă, ci aburită. Se umple cu apă fierbinte seara. Dimineața se obțin cereale gata preparate, care pot fi consumate.

Opțiuni de mic dejun:

• Terci de hrișcă și orice citrice.
• Terci de hrișcă și orice fruct obișnuit.

Opțiuni de prânz:

• Un pahar de chefir.
• Nuci și fructe uscate.
• Legume.

Prânz: terci de hrișcă cu legume sau carne fiartă. Completați prânzul cu citrice.

Opțiuni de gustare după-amiaza:

• Orice fruct.
• Un pahar de iaurt sau chefir.
• Ou fiert de pui.

Cina: terci de hrișcă cu chefir sau lapte la cuptor fermentat, legume fierte sau coapte, salată verde.

Citiți mai multe: Dieta cu hrișcă

Dieta cu proteine

Dieta clasică cu proteine nu este potrivită pentru femeile de peste 50 de ani. Poate provoca o exacerbare a bolilor cronice și poate duce la alte probleme de sănătate. Ar trebui să alegeți diete adecvate vârstei, dar, în același timp, să vă permită să aveți un corp tonifiat și o siluetă frumoasă.

Regulile dietei proteice:

• Produsele proteice nu ar trebui să devină baza meniului, dar nu ar trebui să refuzați să le consumați.
• Meniul ar trebui să fie echilibrat: 30% proteine, 30% grăsimi și 40% carbohidrați.
• Dacă limitați brusc aportul de grăsimi în organism, atunci acest lucru va afecta negativ starea de sănătate: părul va începe să cadă, pielea se va deteriora. Mai mult, la vârsta de peste 50 de ani, aceste probleme devin destul de acute.
• Produsele proteice trebuie să fie de origine animală. Numai în acest caz corpul va primi aminoacizii de care are nevoie.
• Carbohidrații simpli ar trebui excluși din meniu. Ar trebui să se acorde preferință carbohidraților complecși ca sursă valoroasă de energie.

Meniul. Nu trebuie să consumați mai mult de 1600 kcal pe zi și, pentru a începe să pierdeți în greutate, alte 300 kcal trebuie luate din această cifră. Meniul propus este axat pe 1200 kcal. Pentru a nu depăși această cifră, nu ar trebui să faceți porții mai mari de 250 g.

Meniul nr. 1:

• Ovaz.
• Portocale.
• Supă cu legume și file de pui.
• Brânză și ceai verde.
• Brânză de vaci cu fructe și un pahar de băutură din lapte fermentat.

Meniul nr. 2:

• Omletă de legume și proteine.
• Pară.
• Supa de bulion de pui.
• O porție de brânză de vaci.
• Legume și file de pui.

Meniul propus este doar orientativ. Poate fi modificat la propria discreție, dar conținutul caloric de 1200 kcal nu trebuie depășit.

Aflați mai multe: Dietele cu proteine

Exerciții sportive după 50 de ani

Înainte de a începe exercițiile fizice, femeile peste 50 de ani ar trebui să consulte un medic. Mai mult, ar trebui să fie un specialist cu educație medicală și nu un antrenor într-o sală de fitness. Ar trebui să faceți o examinare cuprinzătoare și să obțineți o evaluare a stării generale a corpului.

Medicul, luând în considerare vârsta, greutatea corporală, prezența anumitor boli, îi va oferi femeii recomandări specifice despre antrenamentul sportiv.

Un complex selectat analfabet va duce la faptul că rezultatul dorit nu poate fi atins. În loc de un corp subțire, o femeie va avea dureri articulare. Activități precum sărituri, step aerobic și alergare pe asfalt ar trebui abandonate imediat.

Ce alegem? Nu există un antrenament specific pentru femeile care au intrat în menopauză. Cu toate acestea, experții recomandă să opteze pentru flexia corpului. Aceste exerciții combină exerciții de respirație și întindere. De asemenea, puteți face Pilates și aerobic pe apă. Acest lucru va întări cadrul muscular, dar nu va încărca articulațiile. Sunt posibile exerciții de forță. Nu uitați de ciclism, alergare și mers pe jos în aer curat.

Efectuarea de exerciții de forță va strânge mușchii, în timp ce sarcinile ar trebui să fie minime, dar să continue pentru o lungă perioadă de timp. Antrenamentul de forță se poate face la orice vârstă, dar tehnica trebuie să fie corectă. Prin urmare, este foarte bine atunci când există un control terț al unui antrenor profesionist.

În timpul antrenamentului de forță, hormonii sunt produși în organism. Acestea vă permit să reglați munca corpului în ansamblu. În plus, astfel de încărcături fac posibilă întărirea nu numai a mușchilor, ci și a oaselor și sunt, de asemenea, o prevenire excelentă a osteoporozei.

Reguli de baza:

• Exercițiul aerob ar trebui să se alterneze cu antrenamentul de forță. Dacă le tratați separat, atunci rezultatul dorit nu va fi atins.
• Exercițiile fizice ar trebui să fie regulate. Acest lucru va face mai ușor să suporte simptomele menopauzei.
• Asigurați-vă că vă întăriți mușchii spatelui. Acest lucru garantează o postură frumoasă și este, de asemenea, prevenirea bolilor coloanei vertebrale.
• Încălzirea este un început obligatoriu pentru orice antrenament. În timpul exercițiului, trebuie să controlați nivelul tensiunii arteriale și să monitorizați pulsul. Un duș de contrast dimineața și seara va întări peretele vascular.
• Încărcăturile ar trebui să fie pe termen lung, dar nu prea intense. Acest lucru va normaliza circulația oxigenului în organism. Ar trebui să faceți o pauză de 1-2 zile între antrenamente. Cea mai potrivită rutină de antrenament pentru femeile peste 50 de ani: 2 antrenamente de forță timp de o jumătate de oră pe săptămână, 2 antrenamente cardio pentru 45 de minute pe săptămână.
• Un antrenor excelent pentru femeile de peste 50 de ani este un elipsoid. Nu comprimă articulațiile și discurile intervertebrale, ci angajează toate grupurile musculare. Sângele începe să circule calitativ pe tot corpul, ceea ce asigură funcționarea sa normală.
• Pentru a scăpa de durerile articulare, puteți vizita hamamul, dar saunele și băile trebuie tratate cu prudență din cauza regimului de temperatură ridicată. În hamam, vă puteți scălda și vă puteți încălzi mai mult fără teamă pentru bunăstarea dumneavoastră.

Recenzii ale medicilor și ale celor care au slăbit

Evgeny Ovchinnikov, nutriționist:

„Sugerez ca toți pacienții mei de peste 50 de ani să fie supuși mai întâi unui examen cuprinzător pentru a avea o imagine completă a sănătății lor. În caz contrar, dieta poate fi dăunătoare, provocând o exacerbare a bolilor cronice. Nu poți „să te arunci în piscină cu capul”, alegând orice dietă îți place. Nu slăbi brusc.

Procesul de slăbit ar trebui să fie neted. Dieta trebuie combinată cu activitate fizică. Este imperativ să luați complexe multivitaminice. Nu pot numi o rețetă universală pentru slăbit, deoarece nu există. Totul este pur individual. Contactați un specialist pentru ca ulterior să nu regretați consecințele unei diete selectate incorect."

Recenzii ale celor care au slăbit

Polina, 52 de ani: „Am întâlnit doar un bărbat la 50 de ani care a devenit adevărata mea iubire. Am decis să ne căsătorim, dar mai întâi trebuia să slăbesc. Mi-au trebuit 3 luni să slăbesc 10 kg. Dar pentru al doilea an am fost soția fericită a celui mai bun soț.

Pentru a slăbi, tocmai am început să urmez principiile unei bune nutriții. Coacere refuzată, pâine, cârnați, cofetărie. La început a fost dificil, dar apoi m-am implicat. Acum mă duc la sport și mă bucur de viața în noul statut de soție."

Valentina, 54 de ani: „Chiar și în tinerețe am încercat să fac dietă. Dar greutatea a revenit întotdeauna. După pensionare, am decis să-mi schimb radical stilul de viață și am reușit. Timp de 2 ani am scăpat de 18 kg de greutate în exces. Acum, cu o înălțime de 164 cm, cântăresc 65 kg. Această formă este ideală pentru mine. Slăbeam după sistemul Elenei Malysheva. Mai întâi am comandat seturi gata făcute și apoi am început să le pregătesc singur. Continu să mănânc sănătos, ceea ce mă face să arăt mai bine decât făceam când aveam 40 de ani."

Autorul articolului: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinolog, nutriționist

Studii: Diploma Universității Medicale de Stat din Rusia numită după NI Pirogov, licențiat în medicină generală (2004). Rezidențiat la Universitatea de Stat de Medicină și Medicină Dentară din Moscova, diplomă în endocrinologie (2006).