Semințe De Chia - Cum Să Le Folosiți? Rețete, Proprietăți Utile și Contraindicații

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-17 02:17

Proprietăți utile ale semințelor de chia, modul de utilizare, rețete

Semințele de chia sunt semințe negre minuscule din planta Salvia hispanica.

Locul de naștere al semințelor de chia poate fi numit pe bună dreptate America de Sud, în care vechile triburi Maya le foloseau în mod activ ca fiind unul dintre principalele produse alimentare prezente în dieta zilnică. De fapt, „chia” este un vechi cuvânt maya care înseamnă „tărie”.

Astăzi, acestea sunt cultivate pe plantații din întreaga lume, dar cele mai solicitate sunt semințele care sunt recoltate pe platourile montane.

În ciuda istoriei sale antice ca aliment de bază, semințele de chia au devenit abia recent superalimentul recunoscut al zilelor noastre. Ei au crescut în popularitate în ultimii ani și sunt acum consumați de oameni conștienți de sănătate din întreaga lume.

Conţinut:

• Beneficiile semințelor de chia

  • Compoziție și conținut caloric
  • 10 beneficii pentru sănătate ale semințelor de chia
• Contraindicații și efecte secundare ale semințelor de chia
• Concluzie

Beneficiile semințelor de chia

Nu cu mult timp în urmă, semințele de chia au fost prezentate consumatorilor interni, care și-au remarcat imediat proprietățile de neegalat. Ele sunt o sursă ideală de energie pentru oameni și, atunci când sunt utilizate în mod regulat, se vor energiza și se vor înveseli. Semințele au capacitatea unică de a oferi chiar și foamea intensă, deci sunt pur și simplu de neînlocuit pentru persoanele care luptă neîncetat cu kilogramele în plus.

Compoziție și conținut caloric

• Grăsimi: 30,7 g
• Proteine: 16,5 g
• Carbohidrați: 42,1 g
• Apă: 5,8 g
• Frasin: 4,8 g
• Celuloză: 34,4 g

Vitamine	Cantitate	% ADR
Vitamina B3 (PP, acid nicotinic)	8,8 mg	55%
Vitamina B1 (tiamină)	0,6 mg	51%
Vitamina B2 (riboflavină)	0,2 mg	13%
Vitamina B9 (acid folic)	49,0 μg	12%
Vitamina E (sub formă de alfa-tocoferol)	0,5 mg	3,4%

Minerale (în 100 g):	Cantitate	% ADR
Fosfor	860 mg	123%
Mangan	2,7 mg	118%
Cupru	0,9 mg	103%
Seleniu	55,2 μg	100%
Magneziu	335 mg	84%
Fier	7,7 mg	77%
Calciu	631 mg	63%
Zinc	4,6 mcg	42%
Potasiu	407 mg	nouă%

10 beneficii pentru sănătate ale semințelor de chia

Iată 10 beneficii dovedite științific ale semințelor de chia:

1. Bogat în antioxidanți. Un alt beneficiu al semințelor de chia este cantitatea mare de antioxidanți care împiedică grăsimile din semințe să devină rânce. În timp ce beneficiile suplimentelor antioxidante sunt încă dezbătute, cercetătorii sunt de acord că obținerea de antioxidanți din alimente este mult mai sănătoasă. Sarcina principală a antioxidanților este combaterea radicalilor liberi care deteriorează moleculele celulare care contribuie la îmbătrânirea timpurie și la dobândirea unor boli, precum cancerul. ^[2], ^[3]

2. Bogat în fibre, sărac în carbohidrați. Semințele de chia sunt 40% fibre, ceea ce le face una dintre cele mai bune surse de fibre din lume. Două linguri (30 de grame) de semințe de chia conțin 11 grame de fibre. Conținutul de carbohidrați digerabili este de doar 1 gram la 2 linguri, ceea ce este foarte scăzut. Acest lucru face din chia un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați.

   Datorită conținutului ridicat de fibre solubile, pot absorbi de 10-12 ori greutatea lor în apă, devenind gelatinoase și extinzându-se în stomac. ^[4]

   În teorie, acest lucru ar trebui să crească sațietatea, să încetinească absorbția alimentelor și să reducă numărul de calorii consumate.

   Fibrele hrănesc și bacteriile benefice din intestin, ceea ce este esențial pentru sănătatea florei intestinale. ^[cinci]

3. Semințele de chia conțin proteine complete. Chia conține o cantitate mare de proteine, aproximativ 14% din masa semințelor, ceea ce reprezintă un indicator ridicat. De asemenea, au un set echilibrat de aminoacizi esențiali pentru asimilarea proteinelor de către corpul nostru. Proteinele au diverse beneficii pentru sănătate și sunt cele mai benefice pentru pierderea în greutate. ^[6].

   Un aport ridicat de proteine reduce pofta de mâncare și obsesiile cu 60% și dorința de a gusta noaptea cu 50%. ^[7].

4. Conținutul ridicat de fibre și proteine din semințele de chia vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Fibrele solubile absoarbe cantități mari de apă și se extind în stomac, ceea ce ar trebui să crească sațietatea și să încetinească absorbția alimentelor. Mai multe studii au analizat glucomananul din fibre solubile, care funcționează în mod similar, arătând că poate duce la pierderea în greutate. În plus, proteina din semințele de chia poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și a consumului de alimente. ^[opt]

   De fapt, un studiu a constatat că consumul de semințe de chia la micul dejun a crescut sațietatea și a redus aportul de alimente. ^[nouă]

   Cu toate acestea, studiile privind eficacitatea semințelor de chia pentru pierderea în greutate au dat rezultate destul de dezamăgitoare.

   Într-un studiu realizat pe 90 de persoane supraponderale, 50 de grame de semințe de chia pe zi timp de 12 săptămâni nu au avut niciun efect asupra greutății corporale sau asupra indicatorilor de sănătate. ^[zece]

   Într-un alt studiu de 10 săptămâni efectuat pe 62 de femei, semințele de chia nu au afectat în niciun fel greutatea corporală, ci au crescut cantitatea de omega-3 din sânge. ^[11].

   În contrast, un studiu de 6 luni al persoanelor obeze cu diabet de tip 2 pe o dietă cu conținut scăzut de calorii a constatat că consumul zilnic de semințe de chia a dus la pierderea semnificativă în greutate decât un placebo. ^[12]

   Pentru slăbirea sănătoasă, nu este suficient să adăugați sau să scăpați un anumit produs din dietă. Important este aici o schimbare a stilului de viață, a somnului și a exercițiilor fizice. Atunci când sunt combinate cu aceasta, semințele de chia vă pot ajuta cu siguranță să slăbiți.

5. Semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3. Cu toate acestea, este important să ne amintim că omega-3 sunt în primul rând acid alfa-linolenic (ALA), care nu este la fel de benefic. ALA trebuie transformat în formele active acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) înainte ca acestea să poată fi absorbite de organism. Din păcate, corpul uman procesează puternic ALA în aceste forme active ^[13].

   Prin urmare, omega-3 pe bază de plante tind să fie semnificativ inferioare surselor animale, cum ar fi uleiul de pește.

   Cercetările au arătat că semințele de chia, mai ales atunci când sunt zdrobite, pot crește nivelul sanguin de ALA și EPA, dar nu și de DHA. Deoarece nu furnizează DHA, care este cea mai importantă grăsime omega-3, majoritatea experților consideră chia o sursă de omega-3 de calitate scăzută. ^{[paisprezece]}

   Pentru a obține DHA de care organismul și creierul nostru au nevoie, fie mâncați pește gras în mod regulat, luați ulei de pește, fie - dacă sunteți vegan sau vegetarian - luați un supliment DHA din surse vegetale.

6. Reduce riscul bolilor cardiovasculare. Având în vedere că semințele sunt bogate în fibre, proteine și omega-3, ele pot reduce riscul bolilor de inimă. Beneficiile lor au fost revizuite în mai multe studii, dar rezultatele au fost neconcludente.

   Studiile efectuate la șobolani au arătat că semințele de chia pot reduce anumiți factori de risc, inclusiv trigliceridele, inflamația, rezistența la insulină și grăsimea din burtă. De asemenea, pot crește colesterolul HDL „bun”. ^{[cincisprezece]}

   Mai multe studii arată că semințele de chia scad semnificativ tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune, care este un factor de risc puternic pentru bolile de inimă. (şaisprezece)

7. Întărește oasele. Semințele de chia sunt bogate în calciu, magneziu, fosfor și proteine. Conținutul de calciu este deosebit de impresionant - 18% din CDI (doza zilnică recomandată) în două linguri (30 de grame). Aceasta este mai mare decât majoritatea produselor lactate.

   Dar trebuie avut în vedere faptul că semințele conțin și acid fitic, care într-o oarecare măsură reduce absorbția calciului. De aceea, înmuiați-le în apă înainte de a le consuma.

8. Reduce nivelul zahărului din sânge. Glicemia cu jeun ridicat este un simptom comun al diabetului de tip 2. Zahărul din sânge în mod constant ridicat a fost legat de un risc crescut de apariție a mai multor boli cronice, inclusiv boli de inimă. ^[17]

   Dar creșterile temporare ale zahărului din sânge după mese pot avea, de asemenea, efecte negative asupra sănătății dacă sunt excesiv de mari și apar în mod regulat. ^[18]

   Studiile la animale au arătat că chia îmbunătățește sensibilitatea la insulină și controlul zahărului din sânge prin stabilizarea nivelurilor post-masă. ^{[nouăsprezece]}

   Mai multe studii umane susțin acest lucru, arătând că consumul de pâine care conține semințe de chia poate reduce creșterea glicemiei în comparație cu pâinea care nu conține chia. ^[20]

9. Reduce inflamația cronică. Inflamația este răspunsul normal al corpului nostru la infecții sau leziuni. În timp ce inflamația ajută corpul să se vindece și să lupte împotriva bacteriilor, virușilor și altor agenți infecțioși, uneori poate fi dăunătoare. Acest lucru se aplică în principal inflamației cronice, care este asociată cu un risc crescut de boli de inimă și cancer.

   Inflamația cronică nu are adesea semne vizibile, dar poate fi evaluată prin măsurarea markerilor inflamației din sânge. Diverse obiceiuri nesănătoase cresc riscul de inflamație cronică, inclusiv fumatul, lipsa exercițiilor fizice sau dieta slabă.

   Pe de altă parte, anumite alimente sănătoase pot reduce nivelurile de markeri inflamatori din sânge.

   Un studiu de trei luni efectuat pe 20 de persoane cu diabet a constatat că consumul zilnic de 37 de grame de semințe de chia a redus markerul inflamator hs-CRP cu 40%. În schimb, cei care au primit tărâțe de grâu nu au primit acest beneficiu. ^[21]

   Cu toate acestea, aceste beneficii pentru sănătate sunt încă incerte și sunt necesare mai multe cercetări.

10. Semințele de chia sunt ușor de inclus în dieta ta. Semințele în sine nu au un gust special, așa că pot fi adăugate la aproape orice. De asemenea, nu trebuie să fie zdrobite ca semințele de in, făcându-le mult mai ușor de preparat.

    Pot fi consumate crude, înmuiate în suc, adăugate la cereale, budinci, piureuri sau adăugate la produse de patiserie.

    Reţetă:

    Adăugați 1/4 cană (40 grame) semințe de chia la 4 cani (1 litru) de suc de fructe și înmuiați-le timp de 30 de minute pentru a face o băutură plină de fibre și minerale.

    Le puteți adăuga, de asemenea, la cereale, iaurturi, legume sau orez.

    Datorită capacității lor de a absorbi atât apa, cât și grăsimile, pot fi folosite pentru îngroșarea sosurilor.

    De asemenea, sunt bine tolerate, dar dacă mănânci prea multe semințe odată, există șanse de efecte secundare digestive.

    Adăugarea semințelor de chia la rețete va crește considerabil valoarea nutritivă a acestora. O recomandare generală de dozare este de 20 de grame (aproximativ 1,5 linguri) de semințe de chia, de două ori pe zi.

[Video] Dr. Berg despre beneficiile semințelor de chia:

Contraindicații și efecte secundare ale semințelor de chia

Semințele de chia sunt în aplicare gratuită, deoarece numeroase studii nu au reușit să dezvăluie nicio contraindicație gravă la acestea. Dar ia în considerare efectele secundare ale consumului de prea multe semințe de chia.

Probleme digestive

Aportul excesiv de fibre poate provoca probleme precum dureri de stomac, constipație, diaree, balonare și gaze. ^[22]

În plus, persoanele cu boli inflamatorii intestinale, cum ar fi colita ulcerativă sau boala Crohn, ar putea avea nevoie să-și controleze aportul de fibre și să limiteze semințele în timpul apariției.

Aceste afecțiuni cronice provoacă inflamații și îngustarea tractului gastro-intestinal, ceea ce poate duce la simptome precum dureri abdominale, sângerări, diaree și pierderea în greutate.

Cercetările arată că aportul ridicat de fibre poate ajuta la protejarea intestinului de bolile inflamatorii pe termen lung. Cu toate acestea, cei care suferă recidive frecvente ar trebui să-și limiteze aportul de fibre pentru perioade scurte de timp pentru a reduce simptomele. ^[23]

Alergie

Dacă este prima dată când încercați semințele de chia și dezvoltați orice simptome de alergie alimentară, cum ar fi vărsături, diaree, mâncărime de buze sau limbă, nu mai consumați semințele imediat și consultați-vă medicul.

Alergiile sunt rare, dar cazurile au fost documentate. Un bărbat de 54 de ani a început să mănânce semințe de chia pentru a-și reduce colesterolul. Cu toate acestea, literalmente câteva zile mai târziu, a început să simtă amețeli, dificultăți de respirație, urticarie și umflături. ^[24].

Risc de sufocare

În timp ce semințele de chia sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, ele pot prezenta un risc crescut de sufocare. Acest lucru se datorează faptului că semințele uscate se umflă și sunt capabile să absoarbă lichide, de 10-12 ori greutatea lor. Dacă nu sunt înmuiate înainte de a mânca, se pot umfla cu ușurință și se pot bloca în gât.

Cazul a fost documentat. Bărbatul de 39 de ani a mâncat o lingură de semințe uscate și apoi a băut un pahar cu apă. Semințele s-au extins în esofag și i-au provocat un blocaj și a trebuit să viziteze camera de urgență pentru a le scoate. ^[25]

Asigurați-vă întotdeauna că înmuiați semințele de chia timp de cel puțin 5-10 minute înainte de a le consuma. Cei cărora le este greu să înghită pot avea nevoie de precauție suplimentară.

Interacțiunea cu unele medicamente

Semințele de chia pot scădea glicemia și tensiunea arterială. Persoanele care iau medicamente pentru hipertensiune arterială sau diabet ar trebui să reducă dimensiunile porțiunilor pentru a preveni interacțiunile.

1. Cu diabet zaharat. În majoritatea cazurilor, consumul moderat de semințe de chia poate ajuta persoanele cu diabet să își controleze nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, dozele de insulină sunt ajustate individual de către medicul dumneavoastră și consumul prea multor semințe de chia vă poate reduce nivelul zahărului din sânge. Ceea ce poate presupune ajustarea dozelor medicamentelor pentru diabet.
2. Cu hipertensiune arterială. Semințele de chia pot crește activitatea medicamentelor pentru tensiunea arterială, ceea ce poate duce la hipotensiune arterială sau scăderea tensiunii arteriale.

Nu trebuie să începeți să luați semințe pentru femeile însărcinate și care alăptează, deoarece nu se știe încă ce efect pot avea asupra fătului care se dezvoltă în uter.

Concluzie

Semințele de chia trebuie luate zilnic, nu numai de persoanele care au anumite probleme de sănătate. Aceste semințe sunt indispensabile atât pentru organismele în creștere, cât și pentru persoanele în vârstă, deoarece le ajută să facă față diferitelor boli și să activeze sistemul imunitar. Pot fi consumate cu alimente, ca condimente sau ca produse de sine stătătoare.

Autorul articolului: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinolog, nutriționist

Studii: Diploma Universității Medicale de Stat din Rusia numită după NI Pirogov, licențiat în medicină generală (2004). Rezidențiat la Universitatea de Stat de Medicină și Medicină Dentară din Moscova, diplomă în endocrinologie (2006).