Nuc - 12 Proprietăți Utile, Cum și Cât Să Mănânci?

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-17 02:17

Nuc: beneficii pentru bărbați și femei, rețete

Nucul este cea mai utilă și hrănitoare nucă care vindecă inima, curăță vasele de sânge de colesterol și plăci, hrănește și îmbunătățește funcția creierului, îmbunătățește somnul, întărește oasele și ameliorează durerea articulațiilor și este utilă pentru diabet. Vă vom spune mai multe despre toate proprietățile benefice ale nucilor de mai jos.

Un nuc cu o coroană răspândită, care are un trunchi gros și puternic de 10-35 de metri înălțime. Coaja copacului este cenușie. Frunzele mari și alternative sunt îndreptate în partea de sus. Fructele se coc în septembrie.

Nucul crește în Asia și Caucaz, în Ucraina și Moldova, de asemenea, nu este neobișnuit.

Conţinut:

• Beneficiile nucilor

  • Compoziție și conținut caloric
  • 12 proprietăți utile
  • Beneficii pentru femei
  • Beneficii pentru bărbați
  • Pentru copii
  • În timpul sarcinii
  • La alăptare
• Câte nuci ar trebui să mănânci pe zi?
• Cum aleg nuci bune? Depozitare
• Cât de gustos și mai sănătos să mănânci nuci? Rețete
• Rău și contraindicații

Beneficiile nucilor

Toate beneficiile unei nuci se datorează compoziției sale unice.

Compoziție și conținut caloric

Conținutul caloric al unei nuci este de 656 Kcal.

• Grăsimi: 65,2 g
• Proteine: 15,2 g
• Carbohidrați: 13,7 g
• Apă: 4,0 g
• Frasin: 1,8 g

Conținut caloric 1 buc. nucul este de aproximativ 32-40 kcal.

Vitamine (la 100 g):	Cantitate	% ADR
Gamma Tocopherol (Forma Vitaminei E)	20,8 mg	139%
Vitamina B6 (piridoxină)	0,54 mg	41%
Vitamina B7 (biotină)	19 μg	38%
Vitamina B1 (tiamină)	0,34 mg	29%
Vitamina B9 (acid folic)	98 μg	25%
Vitamina B2 (riboflavină)	0,2 mg	12%
Vitamina B5 (acid pantotenic)	0,57 mg	unsprezece%
Vitamina B4 (colină)	39,1 mg	opt%
Vitamina B3 (PP, acid nicotinic)	1,13 mg	7%
Vitamina E (sub formă de alfa-tocoferol)	0,71 mg	cinci%
Vitamina K	2,82 mcg	3%

Minerale	Conţinut	% din ADR *
Nichel	190-450 mcg	213%
Siliciu	60 mg	200%
Bor	107 μg	153%
Cupru, Cu	1,34-1,59 μg	146%
Mangan, Mn	2,1-3,41 mg	140%
Fosfor, P	346 mg	49%
Magneziu, Mg	159 mg	40%
Fier, Fe	2,91 mg	29%
Zinc, Zn	3,10 mg	28%
Potasiu, K	441 mg	13%
Calciu, Ca	99 mg	zece%

Acid gras	Conţinut	% din ADR *
Alfa Linolenic (Omega-3)	9,1 g	569%
Linoleic (omega-6)	38,1 g	476%
Oleic (omega-9)	8,8 g	880%
Grăsimi polinesaturate	47,2 g	212%
Grasime monosaturata	9,0 g	20%

Alte conexiuni importante:

• Fitosteroli - 72-94 mg (151% din CDI). Baza este beta-sitosterolul 64-87 mg (189% din CDI), ceea ce permite ca nucile să fie clasificate drept produse feminine.
• Purine - 10,0 mg (8,3% din CDI)
• Acid oxalic - 74 mg (18,5% din CDI)

Compoziția chimică completă a nucii ➤

Doar 10 grame de nuci (2 buc.) Conține necesarul zilnic de omega-3 - o grăsime extrem de utilă pentru creier, inimă și vasele de sânge.

12 beneficii ale nucilor pentru sănătate

1. O sursă de omega-3. Deși conțin 65% grăsimi (inclusiv acidul alfa-linolenic omega-3 (ALA)), nucile reduc grăsimile din sânge. Doar 4-7 nuci conțin 2,5 grame de omega-3, ceea ce reprezintă de peste 2 ori cerința minimă pentru un adult ^[2].

   Cercetările au arătat că fiecare gram de omega-3 pe care îl consumați pe zi vă reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă cu 10% ^[3].

   Cu privire la subiect: evaluarea a 15 produse ale deținătorilor de înregistrări pentru conținutul omega-3

   Acizii grași polinesaturați conținuți în nucă, împreună cu mineralele, sunt recomandați pentru prevenirea hipertensiunii, aterosclerozei și a altor boli ale inimii și vaselor de sânge.
2. Îmbunătățește memoria și funcția creierului. Într-un studiu de 10 luni al bolii Alzheimer la șoareci care au primit 6-9% din caloriile lor din nuci (egale cu 28-45 de grame pe zi la om), au existat îmbunătățiri semnificative în învățare, memorie și anxietate redusă comparativ cu un grup de control fără nuci. ^[4]. În plus, există studii la om care susțin rolul nucilor în menținerea sănătății creierului pe măsură ce îmbătrânim ^[5].

3. Reduce nivelul colesterolului din sânge. Miezul de nuc mărește lipoproteinele cu densitate mare (HDL) și scad nivelul colesterolului rău. De exemplu, într-un studiu recent realizat pe 194 de adulți sănătoși, consumul a 43 de grame de nuci zilnic timp de 2 luni a dus la o scădere cu 5% a colesterolului total, o scădere cu 5% a colesterolului LDL și cu o scădere cu 5% a trigliceridelor. Mai mult, cei care au mâncat nuci au cunoscut, de asemenea, o scădere de aproape 6% a apolipoproteinei-B. Și, după cum știți, un nivel ridicat de apolipoproteină-B este principalul factor de risc pentru bolile de inimă ^[6].

   Cu privire la subiect: Cum se scade nivelul colesterolului fără medicamente?

4. O sursă de antioxidanți puternici. Nucile au o activitate antioxidantă mai mare decât orice altă nucă obișnuită. Această activitate provine din vitamina E, melatonină și compuși vegetali numiți polifenoli, care sunt deosebit de bogate în coji de nucă ^[7], ^[8]. Un mic studiu la adulți sănătoși a constatat că consumul de nuci previne deteriorarea oxidativă a colesterolului LDL „rău” după masă, în timp ce consumul unei mese cu grăsimi rafinate nu. Acest lucru este util deoarece LDL oxidat tinde să se acumuleze în artere, provocând ateroscleroză ^[9]… În plus, nucile conțin exact forma vitaminei E (sub formă de gamma-tocoferol în loc de alfa-tocoferol răspândit), care prezintă un beneficiu deosebit pentru corpul uman și oferă o protecție fiabilă inimii.
5. Reduce inflamația din organism. Polifenolii din nuci ajută la combaterea stresului oxidativ și a inflamației. De remarcat în mod special este un subgrup de polifenoli numiți elagitanine. Bacteriile benefice din intestin convertesc elagitaninele în compuși numiți urolitine, care s-au dovedit a proteja împotriva inflamației. Și împreună cu omega-3, magneziu și aminoacidul arginină, nucile reduc semnificativ inflamația din organism.

6. Prevenirea cancerului. După cum sa menționat anterior, nucile sunt bogate în elagitanine polifenolice, care sunt transformate de bacteriile intestinale în urolitină. Urolitinele au proprietăți antiinflamatorii, care pot fi o modalitate de a proteja nucile de cancerul intestinal. Mai mult, urolitinele au proprietăți asemănătoare hormonilor care le permit să blocheze receptorii hormonali din corpul dumneavoastră. Datorită acestei proprietăți, riscul de apariție a cancerelor hormonale, în special a cancerului de sân și de prostată (la femei și, respectiv, la bărbați), este redus. Includerea nucilor în dietă reduce riscul acestor tipuri de cancer ^[10].

   Citește mai mult: Nucul ajută la combaterea cancerului!

7. Întărește oasele și articulațiile. Nucile conțin în compoziția lor biologică o serie de substanțe antiinflamatoare care pot ajuta la prevenirea obezității, la pierderea excesului de greutate și la restabilirea sănătății oaselor.
8. Îmbunătățește somnul. Acest produs conține melatonină disponibilă organismului - principalul regulator al somnului, restructurării corpului pentru întuneric și ziua, ritmul zilnic și alte procese vitale.
9. Ajută la diabet. Datorită acizilor grași și vitaminei E, nucile sunt o prevenire excelentă a diabetului de tip 2. Studiul a implicat 100 de persoane cu diabet de tip 2. Grupului de control i sa administrat 1 lingură de ulei de nuc presat la rece în fiecare zi timp de 3 luni (continuând în același timp cu medicamentele convenționale pentru diabet și o dietă echilibrată). Ca urmare, a fost posibil să se reducă nivelul glicemiei la jeun cu 8%, comparativ cu grupul placebo ^[11].
10. Beneficii pentru sistemul cardiovascular. Nucile cresc reactivitatea vasculară, astfel încât vasele de sânge se pot adapta ușor și rapid la schimbările din mediu. În plus, nucile redau compoziția sanguină corectă, iar o cantitate suficientă de nutrienți, antiinflamatori și antioxidanți, asigură flexibilitatea pereților vaselor de sânge. Prin includerea nucilor în meniul zilnic în cantitate de 30-50 de grame, puteți crește semnificativ stabilitatea sistemului cardiovascular și flexibilitatea acestuia ^[12].
11. Îmbunătățește funcția intestinului. Nucile normalizează microflora și scapă de disbioză. A fost realizat un studiu cu participarea a 194 de persoane sănătoase. Au mâncat 43 de grame de nuci în fiecare zi timp de 8 săptămâni și au avut o creștere a bacteriilor benefice în intestin, comparativ cu perioada în care nu au consumat nuci ^[13].
12. Reduce tensiunea arterială. Unele studii arată că consumul de nuci poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. În același timp, alte studii au respins acest efect. Datorită studiilor la scară largă, la care au participat 7.500 de adulți, a fost posibil să se confirme efectul pozitiv al nucilor asupra tensiunii arteriale. Datorită acizilor omega-3, nu numai tensiunea arterială se îmbunătățește, ci întreaga funcție cardiovasculară în general. În ciuda faptului că presiunea a scăzut ușor, nucile ar trebui oricum incluse în dieta ta! ^[14].

Beneficii pentru femei

Ajută la controlul greutății. Sindromul metabolic include o serie de probleme care se acumulează în organism: hipertensiune arterială, exces de grăsimi și colesterol în sânge, obezitate. Consumul a patru nuci zilnic timp de două până la trei luni ajută la reducerea sindromului metabolic.

Așadar, a fost realizat un studiu pe 10 persoane obeze. În fiecare zi li s-a dat să bea băuturi în care s-au agitat 48 g de nuci. Deja după 5 zile, pofta de mâncare și foamea au scăzut comparativ cu placebo. În același timp, în ambele grupuri, smoothie-ul a avut același conținut caloric, cu toate acestea, nucile au fost prezente doar în grupul martor ^[15].

Mai mult, participanții au devenit mai rezistenți la tentații precum deserturile dulci și cartofii prăjiți.

Protejează împotriva bolilor senile. Femeile în vârstă de peste 50 de ani și care consumă cel puțin două porții de nuci pe săptămână sunt mai susceptibile de a fi libere de boli legate de vârstă, comparativ cu cele care nu o fac, potrivit unui nou studiu.

Beneficii pentru bărbați

Întărește potența. Datorită compoziției sale bogate, acest produs nutritiv este incredibil de benefic pentru toți bărbații. Poate fi folosit ca remediu unic pentru o mare varietate de probleme de sănătate. S-a dovedit că nu numai zincul, ci și calciul și magneziul conținut în nuci sunt de o valoare deosebită pentru toți bărbații. Ele ajută la creșterea sintezei hormonului sexual masculin. Nivelurile de testosteron oferă un nivel ridicat de potență. Uleiurile esențiale, fibrele și taninurile redau instant puterea fizică după suprasolicitare.

A fost realizat un studiu la care au participat 117 tineri sănătoși. Au inclus 75 g de nuci în dieta lor zilnică. După 3 luni, au îmbunătățit viabilitatea și motilitatea spermatozoizilor, comparativ cu bărbații care nu consumau nuci ^[16].

Nucul crește puterea sexuală a unui bărbat, normalizează dezvoltarea organelor genitale masculine și chiar crește producția de spermă. Trebuie să mănânci aproximativ 10-15 nuci pe zi pentru a fi un om sănătos și complet.

Rețetă cu smochine, prune uscate, stafide și curmale. Chiar și pe vremuri, nucul era baza pentru prepararea produselor care sporeau puterea sexuală la bărbați. De exemplu, puteți pregăti următoarele: smochine uscate sau prune uscate, stafide și curmale - toate cele trei ingrediente au câte 100 de grame fiecare. Opțional, puteți adăuga sucul de la 1 lămâie. Trebuie să luați 300 de grame de miez de nucă. Toate aceste ingrediente trebuie tăiate și amestecate. Amestecul finit se păstrează la frigider. Trebuie să luați medicamentul dimineața și seara, 1 lingură. Dar puteți lua și 2 linguri simultan pentru a spori efectul.

De asemenea, vă recomandăm să vă uitați la alte rețete: cum este mai gustos și mai sănătos să consumați nuci?

Pentru copii

Corpul unui copil nu se poate descurca fără acizi grași. În plus, nucile conțin proteine sănătoase. În acest produs unic se observă un anumit echilibru de minerale și vitamine. De aceea aceste nuci nu sunt contraindicate nici măcar copiilor supraponderali.

Dacă un copil mănâncă nuci din copilărie, atunci aceasta înseamnă că va avea o dezvoltare mentală deplină și o bună stare de bine emoțională și fizică.

Nucile pot fi introduse în alimente pentru copiii care încep de la doi ani într-o formă mărunțită.

În timpul sarcinii

Nutriția viitoarei mame ar trebui să includă un complex special de vitamine și minerale. Nucile au un impact imens asupra dezvoltării complete a fătului, saturând corpul mamei cu aportul necesar de oligoelemente și omega-3.

Dacă nu le utilizați în cantități necontrolate, atunci ele nu vor aduce decât beneficii. Rata optimă pentru sarcină este de 2-3 nuci pe zi.

La alăptare

Datorită aportului de nuci în timpul alăptării, laptele mamei devine mai gras și mai sănătos. În plus, dobândește un gust dulce deosebit. Laptele este îmbogățit cu microelemente utile, datorită cărora există o întărire naturală a corpului copilului.

Mamelor care alăptează li se recomandă să nu mănânce mai mult de două boabe de nucă pe zi.

Câte nuci ar trebui să mănânci pe zi?

Deoarece nucile sunt un aliment bogat în calorii, este important să respectați măsura atunci când le consumați. Când nucile sunt incluse în dieta nutrițională, cantitatea zilnică de alimente consumate nu ar trebui să crească. Astfel, nucile sunt folosite pentru a înlocui alimentele care conțin grăsimi saturate (cum ar fi carnea și brânza) din meniu.

Pentru a vă menține sănătatea la un nivel adecvat, este suficient să consumați 30 g de nuci pe zi - adică 5-7 sâmburi întregi sau 10-14 jumătăți.

50 de grame de nuci pe zi este maximul permis pentru consum, egal cu aproximativ 7-10 nuci întregi sau 14-20 de jumătăți.

Sfaturi pentru consumul de nuci:

• Cu ajutorul unei nuci, este ușor să înlocuiți carnea în felurile de mâncare cu paste sau în salate;
• Nucile sunt grozave pentru o gustare și sunt mult mai benefice decât chipsurile sau fursecurile;
• În loc de omletă sau slănină dimineața, este util să folosiți nuci, acestea merg bine cu fulgi de ovăz sau terci.
• Nucul este un substitut excelent pentru pepperoni în pizza, sau ambele pot fi utilizate în tandem.

Pielea subțire a unei nuci (acoperă chiar pulpa pe care o mâncăm) conține aproximativ 90% fenoli, inclusiv acizi fenolici bazici, flavonoizi și taninuri. Din acest motiv, nu trebuie să îndepărtați această parte bogată a nucii, chiar dacă are un gust ușor amar.

Interesant: Beneficiile tincturii de nuc - 4 rețete

Cât de ușor este să curățați nucile?

Video: dacă nu aveți spargător de nuci, atunci acesta este cel mai bun mod pentru dvs. (de la 1 kg = 560 g):

Secretul principal, pentru ca piulița să rămână intactă, trebuie să o puneți sub lovitură, nu cu marginea în sus, ci cu marginile laterale.

În plus, nucile pot fi pre-înmuiate în apă și vor fi puțin mai ușor de curățat, iar miezul va rămâne adesea intact.

Interesant: Cum să fixezi aspectul mobilierului vechi cu nuc?

Cum aleg nuci bune?

Nucile cu piele deschisă sunt mai valoroase decât cele întunecate. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când intenționați să cumpărați nuci decojite. Dacă luați nuci în coajă, ar trebui să dați de ales acelor exemplare care vi se par mai grele decât mărimea lor. Coaja trebuie să fie lipsită de pete, perforări sau fisuri, altfel nuca a fost depășită de mult de dăunători și este departe de a fi sigură să o mănânci.

Nu scoateți niciodată nucile vechi de pe tejghea, alegeți cel mai proaspăt produs posibil. Nu contează dacă cumpărați nuci în ambalaj sau în greutate, principalul lucru este că acestea nu arată ridate sau cauciucate. Dacă este posibil, asigurați-vă că nucile nu au un miros rânced, deoarece un produs învechit vă va dăuna sănătății doar în locul binelui.

Un videoclip despre ce semne externe trebuie să alegeți nuci și ce să plătiți atunci când îl deschideți:

Depozitarea nucilor

Conținutul ridicat de grăsimi polinesaturate duce la faptul că nucile se strică suficient de repede. Pentru a le păstra cât mai mult timp, trebuie să utilizați recipiente sigilate care sunt cel mai bine plasate în frigider. În această formă, nucile vor rămâne adecvate pentru consum timp de șase luni. Dacă utilizați un congelator pentru depozitarea nucilor în coajă, atunci termenul lor de valabilitate va dura până la 12 luni. Recomandarea generală pentru depozitarea nucilor este depozitarea lor într-un loc răcoros, uscat și întunecat.

Interesant: Proprietăți utile ale uleiului de nucă

Cât de gustos și mai sănătos să mănânci nuci?

Toată lumea știe probabil că această nucă în sine este extrem de utilă. Și dacă combinați nucile cu miere parfumată, obțineți un remediu eficient pentru tusea enervantă.

Rețetă cu miere. Pentru a face acest lucru, luați 100 de grame de nuci și 50 de grame de miere lichidă, amestecați într-un borcan și folosiți câte 1 linguriță înainte de mese.

Un astfel de remediu unic poate fi numit o prevenire excelentă împotriva răcelilor sezoniere. Nucile nutritive capătă noi proprietăți miraculoase atunci când sunt combinate cu miere.

Rețetă video:

Puteți lua orice miere, în funcție de gustul dumneavoastră. De preferință lichid, deci va fi mai ușor să turnați nucile.

n

Miere + nucă + lămâie. Această combinație ajută la întărirea corpului și a mușchilor inimii, precum și la a nu se îmbolnăvi de răceli. Vă oferim o rețetă deosebit de eficientă: 300 de grame de nuci, 300 de grame de miere, 1 lămâie, 100 de grame de stafide, 100 de grame de curmale și 100 de grame de caise uscate. Lămâia trebuie folosită cu coaja.

Toate ingredientele trebuie tăiate într-un blender sau mașină de tocat carne și amestecate bine. Păstrați acest amestec la frigider.

n

Cea mai bună rețetă pentru hrana creierului Aceasta este o rețetă specială mai sănătoasă de la Vitaly Ostrovsky, care conține nuci, semințe de chimen negru, semințe de chia, stevia (în loc de zahăr) și pudră de cacao.

Rețetă video:

Salată delicioasă de sfeclă, mere și nuci O salată simplă, dar foarte gustoasă și sănătoasă, cu smântână. Pur și simplu. Bucura-te de masa ta!

Rețetă video:

Rău și contraindicații

1. Utilizarea excesivă a sâmburilor de nucă provoacă inflamații și iritarea amigdalelor, poate apărea o erupție neplăcută în gură și se formează adesea spasme în vasele creierului.
2. Nu este un secret faptul că un astfel de produs saturat cu grăsimi și proteine este destul de alergic.
3. Nucile trebuie consumate în anumite doze pentru a nu provoca diateză, urticarie sau stomatită.
4. De asemenea, s-a raportat că nucile exacerbează colita, psoriazisul și eczema.
5. Și persoanele supraponderale sunt mai bine să nu mănânce deloc nuci, deoarece nuca este foarte bogată în calorii. Pentru persoanele care au boli precum neurodermatita, psoriazisul și eczemele, nucile vor aduce numai rău, dar nu vor beneficia.

Persoanelor predispuse la supraponderalitate nu li se recomandă să consume un astfel de produs mai mult de 30 de grame pe zi din cauza conținutului ridicat de calorii.

Autorul articolului: Sokolova Nina Vladimirovna | Fitoterapeut

Studii: Diplomă în "Medicină generală" și "Terapie" primită la Universitatea numită după NI Pirogov (2005 și 2006). Instruire avansată la Departamentul de Fitoterapie de la Universitatea de Prietenie a Popoarelor din Moscova (2008).