7 Motive Pentru A Face Squats în Fiecare Zi

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 21:48

7 motive pentru a face squats în fiecare zi

Pentru a avea o siluetă subțire și potrivită, nu este necesar să vă epuizați cu ore de antrenament. Chiar și cele mai simple exerciții vă ajută să vă mențineți mușchii tonifiați. Unul dintre tipurile simple și disponibile de activitate fizică sunt genuflexiunile. Sunt incluși în fiecare antrenament și se axează pe aceștia sportivii profesioniști. Dacă aruncați lene și începeți să vă ghemuiți în fiecare zi, atunci după câteva săptămâni veți putea observa un efect pozitiv. Mai mult, aceste exerciții au o mulțime de beneficii pe care mulți oameni nici măcar nu le cunosc.

„50 de genuflexiuni pe zi te vor ține departe de medici - serios!”, A spus dr. Christopher Stepen, medic sportiv și expert în dureri cronice.

Conţinut:

• Elaborarea tuturor grupurilor musculare
• Cum să slăbești cu genuflexiuni
• Postura corectă
• Squats ca prevenire a leziunilor
• Creșterea rezistenței
• Îmbunătățirea coordonării și flexibilității
• Sfaturi utile
• Rezumând

Elaborarea tuturor grupurilor musculare

Majoritatea femeilor și bărbaților cred că genuflexiunile nu pot lucra decât mușchii feselor și picioarelor. De fapt, nu este cazul. Aceste exerciții fac ca întregul corp să funcționeze.

Ghemuit, o persoană tensionează mușchii coapselor, feselor, abdomenului, spatelui inferior, gambelor, spatelui și gâtului. Pentru a înțelege acest lucru, trebuie doar să-ți asculți corpul în timp ce te ridici dintr-o ghemuit profund. Prin urmare, chiar și acei oameni care doresc să obțină cuburi pe presă nu ar trebui să ignore genuflexiunile. Acestea trebuie incluse în planul de încălzire înainte de antrenamentul principal.

Comentariul expertului N. Skripnik (antrenor de fitness, fiziolog):

Ghemuiturile trebuie făcute cât mai variate posibil.

Opțiunile pot fi după cum urmează:

• Ghemuit cu diferite tipuri de greutăți. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza gantere, o bară, o minge, echipament pentru exerciții, genți bulgărești etc.
• Amplasarea diferită a greutăților. Sarcina poate fi plasată pe spate, piept, brațe, talie etc.
• Schimbarea tehnicii de execuție. Puteți pune picioarele în diferite poziții, vă puteți înclina corpul înainte, accelera și reduce viteza, faceți genuflexiuni cu o amplitudine.
• Schimbarea numărului de abordări și repetări.

Există multe opțiuni, trebuie să le încercați. Cu toate acestea, este strict interzisă încălcarea măsurilor de siguranță.

Iată regulile de bază care trebuie respectate cu strictețe:

• Nu te poți ghemui cu spatele rotund.
• Nu rupeți tălpile de pe podea.
• Nu ar trebui să vă suprasolicitați corpul.
• Dacă nu te simți bine, trebuie să renunți la antrenament.

Recomandări generale pentru sportivii începători:

• Ține-ți picioarele și genunchii în linie.
• Ar trebui să priviți întotdeauna drept înainte sau să ridicați ușor bărbia.
• În timpul ghemuitului, inspirați și în timpul creșterii, expirați.

Încălziți-vă înainte de orice antrenament.

Ghemuit pe un picior

Squats pe un picior pot ajuta la uniformizarea dezechilibrelor în forța musculară. Mulți oameni au un membru mai slab decât celălalt. Nu este dificil de remediat.

Mai întâi trebuie să intri în postura corectă. Spatele rămâne drept, brațele sunt întinse în fața ta, picioarele sunt la distanță de umeri. În timpul ghemuitului, corpul trebuie coborât cât mai mult posibil. Apoi, trebuie să reveniți la poziția de plecare. Exercițiul se repetă pentru diferite picioare. În timpul ghemuitului, păstrați membrul liber îndoit și nu vă sprijiniți pe el cât mai mult timp posibil.

Cum să slăbești cu genuflexiuni

La o persoană ghemuită, toate grupele musculare funcționează, ceea ce înseamnă că pierde rapid greutatea corporală. Prin urmare, toți cei care doresc să slăbească trebuie să includă genuflexiuni în programul lor de antrenament. Aceste exerciții sunt deosebit de eficiente pentru fetele și femeile care doresc să pompeze partea inferioară a corpului și să aibă un stomac plat.

Squat - pistol

Un exercițiu numit „squat pistol” ajută la pomparea membrelor inferioare. Este simplu în sine, dar va fi dificil de realizat fără o pregătire adecvată. Când vă ghemuiți, trebuie să împingeți înainte un picior drept, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Nu este întotdeauna posibil să vă așezați corect prima dată. Cu toate acestea, efortul care va fi depus cu siguranță va da rezultate excelente. Pentru a le obține, trebuie să faceți exercițiul corect.

Spatele trebuie să fie drept, picioarele sunt lărgite la umeri, brațele întinse în fața ta. Un picior este tras înainte. Trebuie să te ghemuiți astfel încât piciorul să fie paralel cu brațele. Mișcările sunt lente. Este bine dacă puteți face o ghemuit profund, atingând călcâiul cu călcâiul piciorului pe care se îndreaptă suportul. Al doilea membru ar trebui să fie suspendat tot timpul, la o distanță de 2 cm de podea. Creșterea acestui exercițiu este cea mai dificilă.

Postura corectă

Când o persoană se ghemuit, sarcina cade nu numai pe picioare, ci și pe partea inferioară a spatelui, pe partea superioară a spatelui și chiar pe gât. Acești mușchi ajută la menținerea posturii corecte. În timpul ghemuiturilor, trebuie să monitorizați modul în care este situat spatele. Ar trebui să fie plat. În caz contrar, toate eforturile vor fi în zadar.

Vultur ghemuit

Squats Eagle vă pot face antrenamentul mai distractiv și pot folosi diferite grupe musculare.

Spatele rămâne drept, picioarele sunt reunite. Piciorul stâng este îndoit la articulația genunchiului, apucând tibia dreaptă cu piciorul stâng. Alternativ, puteți pune o coapsă pe cealaltă, ca și cum persoana ar fi ghemuit. Brațele ar trebui să fie îndoite la coate și reunite în fața ta. Degetele sunt blocate cu o încuietoare. Rămânând în această poziție, trebuie să faceți o ghemuit lent.

Squats ca prevenire a leziunilor

Sportivii sunt deseori răniți. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care abia încep să se antreneze și încearcă imediat să efectueze exerciții complexe. Efortul fizic excesiv asupra articulațiilor și mușchilor slabi le poate deteriora.

Pentru a preveni accidentarea sportivă, trebuie să vă antrenați partea inferioară a corpului. Squats sunt perfecte în acest scop. Mobilitatea și rezistența articulațiilor cresc, toate grupurile musculare ale extremităților inferioare sunt întărite. Corpul se obișnuiește să lucreze în ansamblu. Aceasta este cea mai bună prevenire a leziunilor.

Scaune ghemuit

În ciuda numelui exercițiului, o persoană nu va avea nevoie de un scaun. Pentru a o finaliza, trebuie să vă ridicați drept, să vă conectați picioarele, să ridicați mâinile în sus. Trebuie să vă ghemuiți astfel încât pelvisul să se miște înapoi. Ar trebui să luați o astfel de postură de parcă o persoană stă pe un scaun.

Când coapsa este paralelă cu podeaua, ar trebui să faceți o pauză câteva secunde și să vă îndreptați, luând poziția inițială. Pentru a complica exercițiul, puteți încerca să vă așezați, ridicându-vă în picioare.

Creșterea rezistenței

Dacă vă ghemuiți regulat, puteți crește rezistența, puteți antrena diverse grupe musculare și le puteți crește puterea. Prin urmare, foarte curând o persoană va putea să alerge pe distanțe lungi fără să se oprească.

Ghemuitul îmbunătățește performanța atletică generală. O persoană va efectua mai bine orice exerciții: să sară mai sus, să alerge mai mult, etc. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că sportivii profesioniști fac întotdeauna genuflexiuni.

Sumo squats

Sumo squats nu sunt dificil de executat, așa că puteți începe să vă antrenați cu ei pentru oameni care sunt departe de a se certa.

Șoldurile ar trebui trase înapoi și picioarele ar trebui așezate astfel încât degetele de la picioare să fie arătate în direcții diferite. Genunchii sunt îndoiti. În această poziție, rămân câteva secunde, menținând fesele în tensiune. Atunci trebuie să vă îndreptați. Pentru a face exercițiul mai greu, puteți sta în picioare.

Îmbunătățirea coordonării și flexibilității

Ghemuiturile sporesc flexibilitatea. Articulațiile sunt tensionate uniform, funcționând ca un întreg. Chiar și cele mai simple exerciții pe care le face o persoană în mod regulat vor scăpa de criza din genunchi și șolduri. Cu cât raza de mișcare este mai mare în timpul genuflexiunilor, cu atât este mai mare efectul.

Plie ghemuit

Aceste genuflexiuni vă pot îmbunătăți întinderea.

Spatele trebuie ținut drept, șosetele răspândite în direcții diferite, brațele sunt întinse de-a lungul corpului. Tocurile trebuie ridicate de pe podea în punctul cel mai de jos. În această poziție, faceți o ghemuit.

Sfaturi utile

Puteți să vă ghemuiți aproape oriunde. Nu trebuie să mergi la o sală de sport pentru a face aceste exerciții simple. Dacă doriți, vă puteți antrena acasă. Acest lucru vă va permite să obțineți o cifră extraordinară, fără costuri suplimentare.

Trebuie să începeți să vă ghemuiți fără a fi ponderat. Când mușchii sunt antrenați, puteți folosi o bară sau gantere. Pentru a împiedica corpul să se obișnuiască cu exerciții monotone, acestea trebuie modificate din când în când. Acest lucru vă va diversifica antrenamentul și vă va ușura plictiseala.

Nu stați nemișcat în fața televizorului. Dacă aveți timp liber, trebuie să-l petreceți în beneficiul corpului dumneavoastră. O puteți face nu numai acasă, ci și pe stradă, în timp ce faceți jogging în parc sau stadion.

Crunch squats

Pentru a pompa presa, ar trebui să vă ghemuiți cu crunch.

Trebuie să stai drept, cu spatele drept, o ghemuit clasic se execută din această poziție. În timpul ridicării, trebuie să îndoiți piciorul stâng la genunchi și să îl atingeți cu cotul drept. Faceți același lucru cu piciorul drept.

Rezumând

Deși genuflexiunile sunt benefice pentru organism, activitatea fizică poate fi contraindicată pentru unii oameni. Prin urmare, înainte de a începe să vă implicați activ în sport, trebuie să vizitați un medic.

Nu puteți ghemui oameni cu următoarele probleme de sănătate:

• Leziuni amânate.
• Boli ale articulațiilor extremităților inferioare.
• Scolioză și sciatică.
• Tensiune arterială crescută.

Pentru ca genuflexiunile să nu dăuneze, trebuie efectuate cu atenție, respectând regulile de siguranță.

K. Lesninova (director de fitness al rețelei internaționale de cluburi de fitness):

„Pentru ca o persoană să poată să se ghemuit în beneficiul corpului, articulațiile sale trebuie să fie mobile. Aceasta se referă în primul rând la gleznă și genunchi. Dacă se folosește o bară, atunci și articulația umărului ar trebui să se miște bine. Acest lucru va preveni vătămarea țesutului și va rezolva toate grupele musculare de înaltă calitate: cvadriceps gluteal, mare și adductor. Atunci când o persoană nu își poate ține călcâiele pe podea în timpul ghemuitului, aceasta indică o mobilitate insuficientă a articulației gleznei. Astfel de oameni trebuie să completeze sesiunea cu exerciții pentru a dezvolta flexibilitate.

O rolă nu trebuie purtată pe bară dacă este folosită ca greutate pentru genuflexiuni. Este imperativ să controlați poziția picioarelor, genunchilor, trunchiului și capului:

• Tocurile trebuie să fie întotdeauna pe podea, fără a se ridica de la suprafață. Acest lucru va distribui uniform sarcina pe picior.
• Genunchii ar trebui să indice în aceeași direcție ca degetele de la picioare. Trebuie avut grijă să mențineți rotula în linie cu degetul mijlociu.
• Spatele în timpul genuflexiunilor trebuie să fie întotdeauna drept.
• Trebuie să priviți înainte și ușor în sus, ridicându-vă ușor bărbia.

Puteți să vă ghemuiți la diferite adâncimi. Totul depinde de flexibilitatea persoanei și de gradul de pregătire al acesteia."