5 Diete Dovedite De știința Modernă

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-07 17:51

5 diete dovedite de știința modernă

Acest articol va descrie dietele care funcționează efectiv. Ajută atât femeile, cât și bărbații să piardă în greutate. Aceasta nu este o afirmație nefondată, ci un fapt dovedit științific. Prin urmare, oricine dorește să se formeze trebuie doar să aleagă un sistem alimentar adecvat și să respecte regulile propuse.

Conţinut:

1. Dieta Atkins
2. Dieta Hunter-Picker (Paleo Diet)
3. Dieta vegana
4. Dieta mediteraneană cu restricții calorice
5. Ornitează dieta
6. Rezultat

Dieta Atkins

Sistemul alimentar a fost creat de celebrul cardiolog Robert C. Atkins în 1960. Se compune din mai multe faze. Dieta este menită să scape o persoană de obiceiurile alimentare proaste și să o învețe să mănânce corect.

Esența dietei

O persoană care slăbește nu trebuie să calculeze kilocalorii și să controleze cantitatea de alimente consumate. Va trebui să vă numărați grame de carbohidrați neti minus fibre.

Sistemul de alimentare este format din 4 faze:

1. Prima fază este strictă. Ar trebui să dureze 14 zile. În această perioadă, va dura aproximativ 4 kg. Cantitatea de carbohidrați este tăiată la 20 g pe zi. Trebuie să obțineți aproximativ 15 g din legume. O persoană ar trebui să mănânce pui, pește, fructe de mare, brânză, ouă. În același timp, refuză fructele, dulciurile, pastele, cerealele și nucile. Băuturile alcoolice sunt interzise. O condiție prealabilă este respectarea regimului de băut. Trebuie să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi.
2. A doua fază implică consumul a 15 grame de carbohidrați pe zi. Legumele ar trebui să fie sursa lor. Zahărul este interzis. În această perioadă, nuci, fructe de pădure, semințe sunt introduse în meniu. Greutatea va continua să dispară. Trecerea la faza următoare este posibilă după pierderea a 4,5 kg.
3. A treia fază implică revenirea la alimentele interzise anterior. O persoană poate mânca fructe, legume care conțin amidon, cereale integrale. Sunt permise până la 25 g de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, dacă are loc creșterea în greutate, atunci este necesar să le reduceți numărul la 20 g. A treia perioadă ar trebui să continue până când persoana își câștigă greutatea ideală.
4. A patra fază durează de-a lungul vieții. Orice mâncare poate fi consumată, dar fără a încălca prevederile de bază dezvoltate de Atkins. Dacă săgeata de pe cântar crește din nou, atunci trebuie să repetați a treia fază.

Baza științifică a dietei

La Universitatea Stanford, au fost studiate patru diete: Atkins, Ornish, The Zone și LEARN Low Fat Diet. Un experiment a fost realizat în 2007. Persoanele care au urmat dieta Atkins timp de un an au slăbit 4,7 kg. ^[1]

Rezultatele altor diete pentru perioada specificată:

• Minus 2,6 kg în dieta LEARN.
• Minus 2,2 kg în dieta Ornish.
• Minus 1,6 kg pe dieta Zone.

Sistemele alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați sunt puternice. Acest lucru a fost confirmat de numeroase experimente. Mai recent, 6 studii au fost revizuite și au constatat că dietele slab glicemice au ars cu 1 kg mai mult decât alte diete (în medie). Astfel de sisteme alimentare sunt bune pentru sănătate, deoarece fac posibilă scăderea depozitelor de grăsime și normalizarea metabolismului lipidelor din organism.

Un alt studiu sugerează că o dietă slab glicemică și bogată în proteine ajută la menținerea unei greutăți corporale stabile în timp.

Rău potențial

În articolul Dieta Atkins: Ce se află în spatele afirmațiilor? site-ul Mayo Clinic avertizează că o dietă care reduce drastic carbohidrații poate avea următoarele efecte secundare: ^[6]

• Apariția durerilor de cap și a amețelilor.
• Slăbiciune crescută.
• Retenție a scaunului.

Nu puteți practica acest sistem nutrițional pentru persoanele cu boli ale sistemului urinar, femeile însărcinate și cele care alăptează. Este interzisă persoanelor angajate în munca fizică grea.

Citiți mai multe: Dieta Atkins: meniu, argumente pro și contra

Dieta Hunter-Gatherer (Paleo Diet)

Dieta din epoca de piatră, sau dieta paleolitică, a devenit cel mai popular sistem nutrițional din lume în 2013. Cu toate acestea, până acum, oamenii de știință nu au ajuns la concluzia dacă poate fi numit benefic pentru sănătate.

Care este esența dietei

Dieta paleolitică implică consumul de alimente pe care le-au mâncat strămoșii noștri. Adepții săi susțin că corpul uman asimilează cel mai bine din toate alimentele pe care le primesc vânătorii și culegătorii. Și nu contează că au trecut mai mult de 1000 de ani de atunci.

Dieta paleo implică consumul de ouă, carne, pește, legume, fructe, nuci (excepția este alunele), semințe. Este bine dacă există posibilitatea de a îmbogăți dieta cu carne de la animale care au crescut în habitatul lor natural și nu au primit furaje artificiale. Puteți găti vânat.

Zahărul, legumele care conțin amidon, produsele lactate, cerealele, uleiul sunt eliminate din meniu (puteți include ulei de măsline, ulei de avocado și ulei de nuc presat la rece în dietă). Interdicția include leguminoasele, cafeaua, băuturile carbogazoase și alcoolice, sucurile.

Baza științifică a dietei

În 2007, oamenii de știință au decis să evalueze eficacitatea dietei paleolitice și mediteraneene. În 3 luni, persoanele care au urmat dieta paleo au slăbit 5 kg, iar dieta mediteraneană a slăbit 3,8 kg. La talie, au luat 5,6 cm și respectiv 2,9 cm. Cu toate acestea, pe zi, adepții dietei paleo au primit cu 450 kcal mai puțin comparativ cu grupul de control. Un alt avantaj al acestui sistem nutrițional este normalizarea nivelului de colesterol ^[2].

În 2009, a fost realizat un alt studiu. Un grup de persoane a mâncat dieta paleo, iar celălalt grup a mâncat meniul clasic pentru diabetici. Drept urmare, dieta „preistorică” v-a permis să slăbiți cu încă 3 kg. ^[7]

Studiul din 2014 este de interes. Un grup a consumat alimente permise în dieta Paleo. Oamenii din grupul de control au consumat o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi. Dieta paleo a ajutat subiecții să slăbească cel mai bine. Mai mult, au pierdut în principal grăsime abdominală, de care este problematic să scapi. Controlul greutății a fost efectuat după șase luni, un an și 18 luni. ^[opt]

Rău potențial

În ciuda eficienței dietei paleo, oamenii de știință subliniază că poate fi periculoasă pentru sănătate.

Principalele sale dezavantaje sunt:

• Lipsa de calciu în organism. Meniul presupune o respingere completă a produselor lactate.
• Riscul de a dezvolta boli de rinichi. Este asociat cu faptul că o persoană va consuma multe proteine și grăsimi saturate.
• Riscul de a dezvolta boli ale inimii și vaselor de sânge. Este cauzată de mâncarea excesivă a preparatelor din carne.

Deși nutriționiștii și-au exprimat aceste riscuri, acestea nu oferă dovezi științifice ale dăunării din dieta paleo.

Dieta vegana

Lumea a învățat un astfel de concept ca „vegan” în 1944. În acest timp, mai mulți adepți ai vegetarianismului s-au unit și au format Societatea Vegană. Oamenii care au intrat în el exclud complet din dietă orice carne și produse lactate.

Care este esența dietei

O dietă vegană implică evitarea cărnii, a păsărilor, a fructelor de mare, a ouălor și a produselor lactate. Nu consumați zer, cazeină și gelatină.

Alimentele vegetale pot fi consumate în cantități nelimitate. Meniul se bazează pe fructe, legume, leguminoase, semințe, nuci. Puteți mânca tofu, lapte de cocos și lapte de migdale.

Baza științifică a dietei

Dieta vegană a fost în mod repetat centrul atenției științifice. În 2013, s-a constatat că de fapt te ajută să slăbești. Acest lucru a fost dovedit într-un experiment științific randomizat. În 4,5 luni, veganii care au luat parte la aceasta au slăbit 4,3 kg. În plus, glicemia și nivelul colesterolului au scăzut. Linia plumbă a grupului de control a fost de 0,1 kg. ^[zece]

Rezultate similare au fost obținute de oamenii de știință în 2005. Studiul a durat 2 săptămâni. În acest timp, persoanele care au renunțat la consumul produselor de origine animală au slăbit 5,8 kg. Grupul de control a urmat dieta NCEP. Aceasta implică înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați. Timp de 14 zile, plumbul lor mediu a fost de 3,8 kg. Pe lângă pierderea în greutate, veganii au scăzut semnificativ măsurătorile taliei. ^[nouă]

În 2007, a fost realizat un alt studiu. A confirmat că o dietă vegană te ajută să slăbești. Experimentul a durat 2 ani. În primul an, veganii au slăbit 4,9 kg, iar femeile care urmează dieta NCEP au slăbit 1,8 kg. Conform rezultatelor de 2 ani, greutatea în grupul vegan a fost de 3,1 kg, iar în grupul NCEP - 0,8 kg. ^[3]

În 2015, oamenii de știință au comparat 5 diete:

• Vegetarian.
• Vegetarian.
• Pescetarian (puteți mânca pește și fructe de mare).
• Șapte vegetarieni (numai carnea roșie este interzisă).
• Non vegetarian.

În șase luni, veganii au pierdut aproximativ 7,5% din greutatea corporală inițială. Această linie plumbă a depășit performanța altor diete. ^[unsprezece]

Rău potențial

O dietă vegană poate fi dăunătoare sănătății, întrucât o persoană care aderă la ea nu primește suficientă vitamina B12. Se găsește în produsele de origine animală, iar deficitul său amenință dezvoltarea anemiei, a sindromului de oboseală cronică și a bolilor sistemului nervos.

Un studiu din 2015 a permis stabilirea faptului că lipsa vitaminei B12 crește semnificativ riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Prin urmare, toți veganii trebuie să ia această substanță sub formă de suplimente alimentare. ^[12]

Nu vă faceți griji cu privire la deficitul de proteine. Dacă meniul este compus corect, atunci alimentele vegetale vor furniza organismului proteine.

Dieta mediteraneană cu restricții calorice

O persoană care decide să urmeze o dietă mediteraneană nu ar trebui să se aștepte la un rezultat rapid. Cu toate acestea, un astfel de sistem nutrițional este eficient și pe termen lung. Ajută la pierderea în greutate și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.

Care este esența dietei

Sistemul alimentar mediteranean se bazează pe următoarele principii:

• Meniul este dominat de legume și fructe, leguminoase, cereale, brânzeturi, nuci și iaurt. Pot fi consumate zilnic.
• Unt interzis. Se înlocuiește cu ulei de măsline sau ulei de rapiță.
• Dacă este posibil, refuză cu totul cofetăria, carnea roșie și ouăle.
• Peștele și păsările de curte sunt consumate de 2 ori pe săptămână.
• Trebuie să beți cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Dieta permite consumul de vin roșu.
• Pentru a accelera procesul de slăbire, trebuie să faceți sport.

Baza științifică a dietei

Toate studiile care au analizat dieta mediteraneană susțin beneficiile pentru sănătatea inimii. De exemplu, dr. Ramon Estruch o analizează de 5 ani. Peste 7447 de persoane au participat la experimentele sale. Studiul a constatat că persoanele care urmează o dietă mediteraneană au un risc cu 30% mai mic de a dezvolta boli de inimă. În grupul de control, meniul se baza pe alimente cu conținut scăzut de grăsimi. ^[4]

Medicii recomandă dieta mediteraneană pentru prevenirea bolilor cardiace și vasculare. Este util pentru persoanele obeze, deoarece ajută la slăbirea corectă și fără a afecta sănătatea.

O meta-analiză a studiilor randomizate a constatat că dieta mediteraneană te ajută într-adevăr să slăbești. Efectul va fi vizibil dacă conținutul caloric al dietei este redus. ^[13]

Citiți mai multe: Dieta mediteraneană: argumente pro și contra

Ornitează dieta

Dieta este numită după creatorul său, Dean Ornish, profesor de medicină la Universitatea din California. Meniul se bazează pe consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi. O astfel de dietă este benefică pentru sistemul cardiovascular, deoarece ajută la normalizarea nivelului de colesterol din sânge, la reducerea greutății și a tensiunii arteriale.

Care este esența dietei

Principala regulă a dietei, care trebuie respectată ireproșabil, este limitarea componentei grase a dietei zilnice la 10%. Este recomandat să evitați peștele, carnea, untul, margarina, măslinele, avocado, semințele, nucile, cofetaria și produsele lactate grase. Băuturile alcoolice sunt interzise.

Puteți mânca băuturi lactate cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou, biscuiți, leguminoase, cereale, legume și fructe.

Ornish subliniază că, în plus față de dietă, o persoană ar trebui să meargă la sport: de 3 ori pe săptămână timp de o oră sau de 5 ori pe săptămână timp de o jumătate de oră. Puteți ameliora stresul prin yoga și meditație.

Baza științifică a dietei

Cercetările lui Ornish au fost raportate în Journal of American Medical Association în 1998. A făcut posibilă constatarea faptului că persoanele care i-au urmat sistemul nutrițional au slăbit 10 kg într-un an. După 5 ani, creșterea maximă în greutate a fost de 5 kg.

Un alt studiu a fost realizat la Universitatea Stanford. Conform rezultatelor sale, scăderea medie anuală a persoanelor care au urmat dieta Ornish a fost de 2,2 kg. Cu toate acestea, în 2005, Dr. Michael Dansinger a furnizat alte date. El a descoperit că dieta Ornish ajută la scăderea a 3,3-7,3 kg într-un an. În timp ce dieta Atkins te ajută să slăbești doar cu 2,1-4,8 kg. ^{[paisprezece]}

Principalul efect al acestei diete este întărirea sistemului cardiovascular ^[5].

Rău potențial

Persoanele care urmează dieta Ornish pot avea deficit de vitamina B12 și proteine. Prin urmare, este necesar să luați vitamine în suplimente și să îmbogățiți dieta cu leguminoase.

Rezultat

Toate dietele analizate diferă între ele. Dieta Atkins implică evitarea carbohidraților, dieta Ornish - din grăsimi. Adepții dietei paleo consumă în principal mâncăruri din carne, veganii le exclud. Cu toate acestea, cercetările științifice sugerează că toate aceste sisteme nutriționale sunt eficiente. Puteți alege cea care va îndeplini cerințele unei anumite persoane. Dacă nu aveți suficientă putere pentru a renunța la carne, atunci puteți urma dieta Atkins sau dieta paleo. Dieta mediteraneană vă permite să mâncați orice mâncare, dar cu măsură. Alegerea este vastă, deci alegerea unei diete optime pentru dvs. nu este dificilă.

Link-uri către surse

1. Gardner CD și altele. Comparația dietelor Atkins, Zone, Ornish și LEARN pentru schimbarea în greutate și factorii de risc asociați în rândul femeilor premenopauzale supraponderale: Studiul A TO Z privind pierderea în greutate: un studiu randomizat. 7 mar 2007; 297 (9): 969-77.
2. Îmbunătățiri metabolice și fiziologice prin consumul unei diete paleolitice de tip vânător-culegător
3. Un studiu randomizat de doi ani, care a comparat o dietă vegană cu o dietă mai moderată cu conținut scăzut de grăsimi
4. Prevenirea primară a bolilor cardiovasculare cu o dietă mediteraneană
5. Modificări ale stilului de viață intensiv pentru inversarea bolilor coronariene
6. Dieta Atkins: Ce se află în spatele revendicărilor?
7. Jonsson T et all. Efectele benefice ale unei diete paleolitice asupra factorilor de risc cardiovascular în diabetul de tip 2: un studiu pilot randomizat încrucișat. 2009 16 iulie; 8:35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
8. Efectele pe termen lung ale unei diete de tip paleolitic la femeile obeze aflate în postmenopauză: un studiu randomizat de 2 ani
9. Barnard ND și toți. Efectele unei intervenții dietetice cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, asupra greutății corporale, metabolismului și sensibilității la insulină. 2005 septembrie; 118 (9): 991-7.
10. Mishra S et all. Un studiu controlat randomizat multicentric al unui program de nutriție pe bază de plante pentru a reduce greutatea corporală și riscul cardiovascular în mediul corporativ: studiul GEICO. 2013 iulie; 67 (7): 718-24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. Epub 2013 22 mai
11. Turner-McGrievy GM și altele. Eficacitatea comparativă a dietelor pe bază de plante pentru scăderea în greutate: un studiu controlat randomizat cu cinci diete diferite. 2015 februarie; 31 (2): 350-8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. Epub 2014 18 octombrie
12. Pawlak R. Deficitul de vitamina B12 este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare la vegetarieni? 2015 iunie; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
13. Compararea dietelor Atkins, Ornish, Weight Watchers și Zone pentru reducerea riscului de slăbire și boli de inimă. 5 ianuarie 2005
14. Esposito Ket all. Dieta mediteraneană și scăderea în greutate: meta-analiză a studiilor controlate randomizate. 2011 februarie; 9 (1): 1-12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. Epub 2010 25 octombrie

Autorul articolului: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinolog, nutriționist

Studii: Diploma Universității Medicale de Stat din Rusia numită după NI Pirogov, licențiat în medicină generală (2004). Rezidențiat la Universitatea de Stat de Medicină și Medicină Dentară din Moscova, diplomă în endocrinologie (2006).