Dieta Mediteraneană - Meniuri, Rețete, Argumente Pro și Contra

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-17 02:17

Dieta mediteraneană: argumente pro și contra

Dieta mediteraneană nu este un ghid de urmat pentru a pierde în greutate. Mai degrabă, sunt tradițiile și obiceiurile alimentare pe care le aderă locuitorii Mediteranei. Au devenit cunoscuți și populari în întreaga lume datorită faptului că oamenii mănâncă în cantități mari alimente aparent nesănătoase precum slănină, pâine cu făină albă, brânză grasă, dar nu se îmbunătățesc. În plus, ratele mortalității cauzate de bolile sistemului cardiovascular în rândul rezidenților din Franța sunt minime, mai ales în comparație cu ratele mortalității în rândul rezidenților din SUA.

Nu degeaba UNESCO a recunoscut dieta mediteraneană ca moștenire istorică a Marocului, Ciprului, Portugaliei, Greciei, Croației și Italiei. Locuitorii acestor țări nu numai că respectă principiile acestei diete, ci și o păstrează cu atenție.

Conţinut:

• Esența dietei mediteraneene
• Regulile dietei mediteraneene
• Cum se face meniul potrivit?
• Meniu pentru dieta mediteraneană
• Alimente permise și interzise
• Adaptarea dietei la Rusia
• Rețete dietetice mediteraneene
• Pro și contra ale dietei mediteraneene
• Contraindicații
• Fapte și mituri despre dieta mediteraneană
• Recenzii și rezultate
• Concluzie

Esența dietei mediteraneene

Esența dietei mediteraneene este simplă: este necesar să se scoată din meniu sau să se reducă la minimum consumul de carne roșie, carbohidrați rafinați și alimente procesate la scară industrială. Accentul este pus pe proteine complete, grăsimi sănătoase, cereale și fructe. Acest lucru va ajuta la menținerea greutății normale, precum și la menținerea sănătății inimii și a vaselor de sânge.

Tradițiile alimentare ale Mediteranei sunt:

• Surse alimentare vegetale.
• O abundență de cereale integrale în meniu.
• Consumați alimente adecvate pentru un anumit sezon.
• Consumul de alimente care au suferit o prelucrare minimă înainte de servire.
• Uleiul de măsline ca sursă principală de grăsime.
• O abundență de produse lactate.
• Aportul de grăsimi pe zi de la 25 la 35%.
• Consumul obligatoriu de pește și carne de pasăre ca sursă principală de carne.
• Carne roșie pe masă - de 2 ori pe lună.
• Nu mai mult de 4 ouă pe săptămână.
• Bea vin (1-2 pahare).

Pentru o lună de dietă mediteraneană, puteți scăpa de 3-5 kg de greutate în exces. Pierderea unor astfel de volume nu va afecta sănătatea, ceea ce este foarte important atunci când urmați o dietă.

Regulile dietei mediteraneene

Dieta presupune respectarea următoarelor reguli:

• Pansamentul pentru toate salatele, fără excepție, este uleiul de măsline.
• Vinul poate fi băut doar roșu (demisec sau uscat).
• Dacă produsul poate fi consumat crud, atunci nu este gătit.
• Opțiuni posibile de gătit: aburire, fierbere, coacere, tocană. Nu se recomandă prăjirea alimentelor.
• Pentru a fierbe cerealele pentru o perioadă scurtă de timp, acestea sunt pre-îmbibate.
• Interzise: fast-food, dulciuri, semifabricate.
• Ultima masă este cu 4 ore înainte de odihna nopții.
• Sarea se folosește în cantități minime. Puteți adăuga oregano, usturoi, busuioc, cimbru în feluri de mâncare.
• Zaharul trebuie inlocuit cu stevia sau miere.

Cum se face meniul potrivit?

Pentru a vă compune în mod corespunzător dieta zilnică, trebuie să respectați următoarele recomandări:

• Legume cu frunze - 100 g, alte legume - 50 g.
• Cartofi - 100 g.
• Leguminoase - 100 g.
• Nuci - 30 g.
• Fructe: o banană, o portocală și un măr. Puteți alege între 30 g de struguri sau 200 g de pepene verde / pepene galben.
• 60 de grame de pește sau carne cu conținut scăzut de grăsimi pe zi.
• Până la 60 g de cereale (orez sau paste), 30 g de brânză.
• Un pahar de lapte sau iaurt pe zi, 30 g de brânză.
• Un ou.
• 125 ml vin roșu uscat.

Meniu pentru dieta mediteraneană

	Mic dejun	Masa de seara	Gustare	Cina principală	Cina suplimentară
	Fulgi cu 200 g iaurt, pâine și brânză tare, un pahar de ceai	Știucă la cuptor - 200 g, legume la cuptor, un pahar de vin sau un pahar de compot	Salata de fructe	Fructe de mare fierte (200 g), salată cu ierburi și roșii cu sos de ulei de măsline	Un pahar de chefir
	Omletă cu fructe de mare din 2 ouă, un pahar de ceai	Pastrav la cuptor - 100 g, paste - 100 g, mozzarella - 2 felii	Fructe - 200 g	Orez fierte cu ierburi, calmar la cuptor, pahar de vin sau ceai	Un pahar de iaurt
	Caserola cu branza de vaci, suc de struguri	200 g supă de pui cu spanac, terci de porumb - 100 g, legume la cuptor, cafea	Nuci - 30 g, portocaliu	Terci de hrișcă cu roșii - 200 g, cotlete de pește tocate (știucă), ou fiert, suc	Salată de fructe, iaurt
	Făină de ovăz cu iaurt - 200 g, pâine prăjită cu roșii și brânză, apă	Paste și creveți - 200 g, salată de alge - 100 g, pâine prăjită cu brânză de roșii, un pahar de vin sau ceai	Kiwi și măr 1 buc	Pește de mare cu aburi - 200 g, roșii și mozzarella, un pahar de ceai verde	Paine prajita cu creveti si branza
cinci	Salată de fructe de mare - 200 g, ceai	Rață Gruka în vin roșu - 200 g, dovlecei înăbușiți cu cimbru, un pahar de ceai	Boabe proaspete (coacăze sau cireșe), sau o porție de fructe uscate	Pilaf cu legume - 200 g, pește la grătar - 150 g, ceai verde	Un pahar de chefir
	Omletă de legume cu 2 ouă, roșii, portocale, suc	Terci de hrișcă și curcan - 200 g, salată (măr și țelină), suc	Fructe de mare	Crap înăbușit în smântână - 150 g, legume la grătar, păstrăv la cuptor - 150 g	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu smântână - 200 g
	Paine prajita cu branza si rosii - 2 buc, portocala, suc	Tocanță de legume - 200 g, curcan la cuptor - 100 g, băutură din fructe	Grapefruit	Paste cu creveți - 100 g, păstrăv copt cu ierburi - 150 g	Brânză de vaci cu smântână - 200 g

Alimente permise și interzise

Dieta mediteraneană este reprezentată de o piramidă. Baza sa este carbohidrați complecși. Acestea reprezintă până la 60% din meniu. Următorul bloc sunt proteinele (până la 30%), iar partea superioară a piramidei este grăsimile și carbohidrații simpli (nu mai mult de 10%).

Alimentele cu carbohidrați care stau la baza dietei:

• Cereale acoperite (orez, orz, bulgur etc.);
• Pastele de grâu dur;
• Paine integrala;
• Leguminoase;
• Legume și fructe (trebuie să mănânci cel puțin 6 porții pe zi),

Centrul piramidei îl constituie produse precum:

• Produse lactate (până la 2 porții pe zi): chefir, brânză de vaci, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, lapte;
• Nuci pentru grăsimi sănătoase (o porție pe zi)
• Fructe uscate ca surse de pectină (până la 2 porții pe zi);
• Pește de mare (nu mai mult de 6 porții în 7 zile);
• Pasari (nu mai mult de 4 portii pe zi);
• Cartofi (nu mai mult de 3 ori la fiecare 7 zile);
• Ou (nu mai mult de 4 bucăți pe săptămână);
• Ciocolată amară și cofetărie (de cel mult 3 ori la 7 zile).

Carnea roșie se află în vârful piramidei, astfel încât mielul, carnea de vită și carnea de porc pot fi consumate de cel mult 4 ori pe lună. În acest caz, volumul porțiilor nu trebuie să depășească 100 g.

Produse permise:

Produse	Proteină	Grăsimi	Glucidele	Conținut caloric la 100 g
Verduri și legume:
Brocoli		0,4	5.2	28
Cilantro	2.1	0,5	1.9	23
Porumb	3.3	2.8	15.6	101
Verde / roșu / ceapă	1.3 / 1.4 / 1.4	0/0/0	4.6 / 9.1 / 10.4	19/42/41
Măsline	2.2	10.5	5.1	166
Morcov	1,3	0,1	6.9	32
Năut	nouăsprezece		61	364
Castraveți	0,8	0,1	2.8	cincisprezece
Piper de salată	1,3		5.3	27
Pătrunjel	3.7	0,4	7.6	47
Ridiche	1,2	0,1	3.4	nouăsprezece
ridiche alba	1.4		4.1	21
Salată	1,2	0,3	1,3	12
Sfeclă	1.5	0,1	8.8	40
Țelină	0,9	0,1	2.1	12
Sparanghel	1.9	0,1	3.1	20
Roșii	0,6	0,2	4.2	20
Dovleac	1,3	0,3	7,7	28
Fasole	7.8	0,5	21.5	123
Usturoi	6.5	0,5	29.9	143
Lintea	24	1.5	42,7	284
Fructe:
Avocado		20	7.4	208
portocale	0,9	0,2	8.1	36
Pepene	0,6	0,1	5.8	25
Banană	1.5	0,2	21,8	95
cireașă	0,8	0,5	11.3	52
Grapefruit	0,7	0,2	6.5	29
Pepene	0,6	0,3	7.4	33
Fig	0,7	0,2	13,7	49
kiwi		0,6	10.3	48
Lămâie verde	0,9	0,1		şaisprezece
Lămâie	0,9	0,1		şaisprezece
Mango	0,5	0,3	11.5	67
Nectarină	0,9	0,2	11.8	48
măr	0,4	0,4	9.8	47
Boabe, ciuperci:
Strugurii	0,6	0,2	16.8	65
Cătina	1,2	5.4	5.7	82
Coacăze		0,4	7.5	43
Champignons	4,3			27
Nuci și fructe uscate:
Arahide	26.3	45.2	9.9	551
Nuc	15.2	65.2		654
Stafide	2.9	0,6	66	264
Nuci caju	25.7	54.1	13.2	643
Migdală	18.6	57.7	16.2	645
Semințe de in	18.3	42.2	28.9	534
Datele	2.5	0,5	69.2	274
Fistic	20	50		556
Cereale, paste, terci, pâine:
Hrişcă	4.5	2,3	25	132
Terci de fulgi de ovăz	3.2	4.1	14.2	102
Bulgur	12.3	1,3	57.6	342
Terci de orz	3.1	0,1.84	22.2	109
orez brun	7.4		72,9	337
Terci de orz	3.6		19,8	unsprezece
Nemuritoare	13.6	1,3	69	371
Paste 1 grad	10.7	1,3	68.4	335
Pâine din tărâțe	7.5		45.2	227
Ciocolată:
ciocolata amara	6.2	35.4	48.2	539
Condimente, condimente:
Busuioc	2.5	0,6	4,3	27
Muştar	5.7	6.4	22	162
Zira	12	cinci	32	112
Ghimbir	18.8	0,8	15,8	80
Curry	12.7	13.8	25	352
Coriandru	1.5		cinci	25
Scorţişoară	3.9	3.2	79,8	261
frunza de dafin	7.6	8.4	48.7	313
Maioneză de casă	5.3	58.7	4.5	568
Miere	0,8		81,5	329
Rozmarin	3.3	5.9	20,7	131
Sare
Salvie	3.7	0,4	opt	49
Şofran	11.4	5.9	65.4	310
Produse lactate, brânzeturi:
Chefir	3.4			51
Iaurt 2% grăsime	4,3			60
Gouda	25	27		356
Dor albastru	21	treizeci		354
parmezan	33	28		392
Feta	17	24		290
Cheddar	23	32		392
Ulei:
Ulei de masline		99,8		898
Bauturi alcoolice:
Vin roșu uscat	0,2		0,3	68

Alimente de evitat în timpul dietei mediteraneene:

• Orice pâine care conține zahăr, drojdie, praf de copt sau coloranți;
• Orice produse care au fost conservate;
• Orice aliment care are o durată lungă de valabilitate;
• Ketchup achiziționat, maioneză, sos de brânză și alți aditivi alimentari care conțin zahăr și conservanți;
• Vinuri dulci și semi-dulci, băuturi spirtoase, vinuri de desert (puteți bea doar vin de înaltă calitate, care scade nivelul colesterolului din sânge, acționează ca un antioxidant, accelerează procesele metabolice, îmbunătățește compoziția sângelui);
• Dulciuri achiziționate: ciocolată cu lapte, dulciuri (este permis să se mănânce numai ciocolată neagră).

Adaptarea dietei la Rusia

Pentru ca locuitorii Rusiei să poată practica dieta mediteraneană fără probleme, a trebuit să fie ușor adaptată la condițiile reale ale țării. Deci, uleiul de măsline este înlocuit cu ulei de floarea soarelui, dar nerafinat. Pentru a maximiza beneficiile produsului, puteți mânca semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, nuci.

Peștele roșu poate fi înlocuit cu hering și macrou. Asigurați-vă că includeți în dietă semințe de in, care reprezintă o sursă de acizi grași benefici. Pentru o mai bună absorbție, peștele trebuie consumat cu conopidă.

Pastele scumpe pot fi înlocuite cu succes cu paste din grâu dur. De asemenea, puteți mânca orice cereale domestice.

Mărarul, pătrunjelul și busuiocul devin o alternativă la ierburile picante.

Rețete dietetice mediteraneene

Prima masă

Supă de sturioni cu chiftele

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• 0,7 kg de sturion;
• 0,1 kg morcovi;
• 2 capete de ceapa;
• 50 g pastarnac;
• Marar și pătrunjel - buchet prefabricat;
• Ou;
• 2 frunze de dafin;
• 100 ml lapte;
• 100 g pâine;
• 25 g făină;
• 5 g ghimbir;
• Ardei de cuișoare - 10 g;
• Ulei de măsline - 50 g;
• Sarat la gust.

Bulionul este gătit din capul, aripioarele și coada sturionului. Legumele rădăcinoase trebuie să fie prezente în bulion. Fileul de pește este răsucit într-o mașină de tocat carne cu pâine înmuiată în lapte și ceapă prăjită, se adaugă un ou și sare. Formați chifteluțe din carne tocată, rotiți-le în făină, fierbeți până când sunt fierte în jumătate din bulion, filtrați-le. Făina se diluează într-un pahar de bulion, se amestecă cu acea parte a lichidului care rămâne din prepararea chiftelelor și se fierbe. Când fierbe bulionul, se introduc chiftele în el. Verdele se adaugă la supă înainte de servire.

Ciorbă de sturion

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• 0,75 kg de sturion;
• 100 g morcovi;
• 50 g rădăcini de pătrunjel;
• 100 g făină și unt;
• Două frunze de dafin;
• Verduri mixte - mărar și pătrunjel (1 buchet);
• Sarat la gust.

Aripioarele, capul și coada sunt fierte în apă cu legume rădăcinoase. Fileurile de pește sunt tăiate în bucăți și fierte împreună cu ceapă. Treceți făina și adăugați 4 pahare de bulion de pește la ea, aduceți la fierbere, puneți fileul de pește acolo, gătiți până este fiert. Se strecoară supa și se macină pulpa printr-o sită. Supa preparată este sărată, i se adaugă ulei și ierburi.

Hodgepodge de pește

Pentru prepararea vasului, vor fi consumate următoarele produse:

• 1 kg de biban de mare;
• 0,2 kg de șampanie;
• Varza - 0,25 kg;
• Castraveți murați - 0,1 kg;
• Cap de ceapă;
• Ulei de măsline - 10 g;
• Măsline murate - 50 g;
• Făină - 50 g;
• Ardei roșu măcinat - 10 g;
• Pachet de mărar și pătrunjel;
• Sarat la gust.

Ceapa se prăjește în ulei, ciupercile sunt tocate și fierte până la jumătate fierte. Faina se soteaza separat, se adauga putin bulion. Castraveții sunt tăiați în cuburi.

Oasele sunt scoase din pește, fierte în bulion de ciuperci, piper și ținute pe foc timp de 7 minute. Varza, castraveții, măslinele, ceapa prăjită și făina diluată sunt introduse în hodgepodge. Verdele și lămâia se adaugă la supă înainte de servire.

Supa de creveti

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• 0,25 kg creveți;
• 0,1 kg de roșii;
• 0,1 kg orez;
• 3 căței de usturoi;
• 3 frunze de dafin;
• 50 g ulei de măsline;
• O grămadă de mărar;
• Ardei roșu măcinat - 5 g;
• Sarat la gust.

Ceapa se prăjește. Un litru de apă se toarnă într-o cratiță și creveții, roșiile feliate, usturoiul, frunzele de dafin, mărarul, ceapa prăjită sunt introduse în el, se gătește până se înmoaie. Supa se poate servi cu crutoane de secară.

Ciorba de fasole

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• Fasole - 0,3 kg;
• Morcovi - 0,1 kg;
• Sfeclă - 50 g;
• Cap de ceapă;
• Pastarnac - 50 g;
• Rădăcină de țelină - 20 g;
• Iarnă și piper roșu măcinat - 10 g fiecare;
• O grămadă de pătrunjel și mărar;
• Ulei de măsline - 50 g;
• Cuișoare - 5 g;
• Sare.

Fasolea se fierbe 45 de minute, se adaugă rădăcini prăjite, cuișoare, piper și sare. Gatiti pana cand fasolea este frageda. La sfârșitul gătitului, ierburile se adaugă în supă.

Supă de linte cu nuci

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• 0,3 kg linte;
• 0,1 kg de nuci;
• Două ceapă;
• Făină de secară și ulei de măsline 50 g fiecare;
• Iarnă - 5 g;
• Buchet combinat de mărar și pătrunjel.
• Sare.

Lintea se fierbe în 2 litri de apă sărată timp de 1 oră și 30 de minute. Ceapa se toacă mărunt, se prăjește într-o tigaie, se adaugă făină la sfârșitul prăjirii. Adăugați ceapa gata preparată în supă, adăugați nucile tocate acolo și fierbeți încă 20 de minute. Supa se toarnă în boluri și se presară cu ierburi tocate.

Supă franceză

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• 0,3 kg cartofi;
• 0,1 kg păstârnac și morcovi;
• 0,25 kg de conserve de mazăre;
• 50 g unt și aceeași cantitate de pătrunjel și rădăcini de țelină;
• 0,2 kg brânză Monterrey;
• O grămadă de mărar;
• Sare.

Rădăcinile sunt tăiate și prăjite cu mazăre. Apa se fierbe, cartofii tocați se scufundă în cuburi, sare și piper, se ține pe foc timp de 10 minute. La sfârșitul gătitului, brânza rasă se adaugă în supă, bulionul se amestecă constant până când brânza se topește complet. Maioneza se adaugă direct în farfurie, se adaugă acolo verdeață tocată.

Okroshka cu suc de roșii

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• Limbă fiartă - 0,25 kg;
• Suc de roșii - 2 litri;
• 2 castraveți și 2 ouă;
• Ceapă verde - 150 g;
• Pachet de mărar și pătrunjel;
• 10 g muștar;
• Sare și piper opțional. / P>

Carnea fiartă, ouăle și castraveții sunt tăiate. Tăiați verdele. Produsele sunt amestecate, așezate pe farfurii, turnate peste cu suc de roșii. Vasul se servește răcit.

Cursuri secundare

Plată în vin roșu

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• 0,5 kg de barbă;
• 250 ml vin roșu;
• 50 g unt;
• 20 g făină de secară;
• Cap de ceapă;
• O grămadă de pătrunjel;
• Trei frunze de dafin;
• Ardei roșu măcinat - 10 g;
• 4 garoafe.

Pentru a face sosul:

• 50 g unt;
• 25 g făină de secară.

Peștele se pune într-o tigaie pe o pernă de piper, cuișoare, pătrunjel, ceapă, sare și foi de dafin. Se toarnă totul cu vin și se fierbe un sfert de oră sub un capac închis. Bulionul este turnat într-un recipient separat.

Pentru a pregăti sosul, un pahar de bulion se toarnă într-o cratiță, se adaugă o lingură de făină amestecată cu ulei și se aduce la dizolvare completă, sare și piper, iar apoi bulionul este filtrat.

Puneți peștele pe o farfurie, turnați peste el cu sos și serviți-l la masă.

Anghila fiarta cu sos dulce-acrisor

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• Cap de ceapă;
• Anghila - 1 kg;
• Pachet de mărar și pătrunjel;

Pentru a face sosul:

• 50 g făină și unt.
• 100 ml de vin uscat.
• Sare, suc de lămâie și zahăr.

Peștele se fierbe 45 de minute în apă sărată cu frunze de dafin, ceapă și ierburi.

Pentru a pregăti sosul, făina se sotează cu unt, se adaugă puțin bulion în care a fiert peștele, se adaugă zahăr și suc de lămâie. După 15 minute de fierbere, adăugați vin.

Peștele este așezat pe farfurii, turnat cu sos și servit.

Cotletele de cod

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• 1 kg cod;
• Două capete de ceapă;
• 100 g de măsline și unt;
• 0,3 kg pâine albă;
• Doua oua;
• Pachet de mărar și pătrunjel;
• 0,2 litri de lapte;
• Lămâie.
• Sare si piper.

Carnea tocată se prepară din ceapă înmuiată în lapte de pâine albă și pește, se adaugă la ea ouă, unt, se adaugă sare și piper. Formați cotletele din carne tocată, rolați-o în făină, puneți-o într-un vas de copt. Presărați cotletele cu ierburi deasupra și acoperiți-le cu felii de lămâie. Aduceți cotletele la pregătire.

Găluște de biban de știucă fiartă

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• Biban de știucă - 1 kg;
• 100 g făină;
• 0,4 ml lapte;
• 2 oua;
• Sare.

Peștele este trecut printr-o mașină de tocat carne. Se prepară un sos gros din făină și lapte, încălzit într-o tigaie, răcit și turnat în carne tocată, acolo se introduc și ouă.

Găluștele sunt așezate într-o cratiță, umplute cu apă și fierte până sunt fierte. Înainte de servire, găluștele gata preparate se toarnă cu ulei și se presară cu ierburi.

Ruladă de cod de ciuperci

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• 1 kg cod;
• 0,3 kg pâine albă;
• 0,2 litri de lapte;
• 0,4 kg de șampanie;
• Ceapă - 4 capete;
• 150 g unt;
• Doua oua;
• 70 g de biscuiti la sol;
• Două ciorchini de pătrunjel;
• Sare și piper.

Răsuciți fileul de pește și pâinea înmuiată cu o mașină de tocat carne. Adăugați unt la carnea tocată, sarea și piperul.

Se prajesc ciupercile si ceapa, la rece. Un șervețel este umezit cu apă, peștele tocat este întins pe el, formând un strat de 2 cm grosime din el. Ciupercile și ceapa sunt așezate în centrul său, din carnea tocată se formează o rolă și se pune pe o foaie de copt unsă. Acoperiți ruloul cu un ou deasupra, presărați pesmet, presărați cu ulei. Aduceți ruloul la cuptor. Serviți un vas cu cartofi fierți, presărați ierburi deasupra.

Midii cu sos

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• 20 bucăți de midii;
• Cap de ceapă;
• 100 g făină și unt;
• Suc de lamaie - 50 g;
• Frunza de dafin;
• O grămadă de pătrunjel;
• Sare.

Midiile sunt fierte în apă sărată, alături de ceapă și frunze de dafin. Scoate midiile din scoici, rece.

Pentru a pregăti sosul, făina se amestecă cu apă și se fierbe timp de 10 minute, condimentată cu unt și suc de lămâie. Se toarnă midiile cu sos pregătit, se presară cu ierburi tocate.

Risotto cu ciuperci

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• Orez - jumătate de kilogram;
• 2 capete de ceapa;
• 50 g ciuperci porcini uscate;
• Doi căței de usturoi;
• 100 g de ciuperci, unt și vin alb uscat;
• Litru de bulion de carne;
• Sare si piper.

Ciupercile Porcini se înmoaie timp de 2 ore, tăiate în bucăți mici, ceapă și usturoi tocat. Prăjiți-le împreună cu orez.

Infuzia de ciuperci, vinul alb și bulionul de carne sunt amestecate. Adăugați bulionul la prăjit, fierbeți o jumătate de oră, până când orezul este complet gătit.

Brânza se freacă. Șampinile se toacă, se prăjesc în unt, se adaugă usturoi acolo. Se amestecă toate ingredientele (orezul cu ciuperci porcini și ciupercile cu usturoi), se presară deasupra cu brânză rasă.

Lasagne cu ficat de pui, ciuperci si carne tocata

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• Aluat pentru lasagna în straturi - 10 buc.
• 0,2 kg carne de vită măcinată, ciuperci, ficat de pui.
• 100 g brânză tare și ulei de măsline.
• 150 ml de vin roșu.
• Sare și piper negru.

Ficatul se prăjește 5 minute, ciupercile se prăjesc pentru aceeași perioadă de timp. Carnea tocată se prăjește până la fiert. Se amestecă toate ingredientele, sare și piper, se adaugă vin roșu, se toarnă la foc mic.

Se întinde carne tocată pe straturi pentru lasagna, se presară deasupra cu brânză rasă, se coace la cuptor timp de 15 minute.

Salate

Salată cu nuci și ton

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• 0,25 kg ton;
• 2 catei de usturoi;
• 20 g nuci;
• 20 g mărar și pătrunjel;
• 10 g suc de lamaie;
• 50 g ulei de măsline;
• 10 g piper macinat;
• Sare.

Peștele se fierbe până se înmoaie, se derulează într-o mașină de tocat carne împreună cu usturoi, sare și piper, se adaugă ulei de măsline. Întindeți carnea tocată într-un bol de salată, presărați cu nuci și ierburi.

Salată cu calmar, ouă și alge marine

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• Un kilogram de calamar;
• 0,25 kg varză de mare;
• 4 ouă;
• Cap de ceapă;
• O grămadă de ceapă verde;
• 150 ml maioneză;
• Sare si piper.

Calmarul se tine in apa clocotita (nu mai mult de 2 minute), se curata, se spala, se fierbe inca 5 minute in apa sarata, se raceste si se taie cubulete. Tocă varză, verde și ceapă, precum și ouă fierte. Toate componentele sunt amestecate, condimentate cu maioneză.

Salată cu roșii, brânză feta și măsline

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• Roșii - 0,3 kg;
• Măsline și castraveți - 100 g fiecare;
• Ridichea și feta - 150 g fiecare;
• Suc de lamaie - 50 ml;
• O grămadă de mărar;
• 3 crenguțe de cimbru;
• Sare si piper.

Roșiile, ridichile și castraveții sunt tăiați cubulețe, brânza se sfărâmă manual, toate componentele salatei sunt amestecate, se adaugă măsline și verdeață tocată. Pentru dressing, folosiți un sos pe bază de sare, piper și suc de lămâie.

Salată de măcriș și spanac

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

0,3 kg măcriș și spanac;

Pentru realimentare:

• 4 căței de usturoi;
• 20 g ceapă verde;
• 100 g nuci;
• O grămadă de pătrunjel și mărar;
• 50 g ulei de măsline;
• Sare.

Fierbeți tulpinile de măcriș și spanac cu adaos de sare, scurgeți apa, puneți-o într-un castron de salată. Se toarnă cu un sos de nuci, usturoi, ceapă și ierburi trecute prin blender, amestecat cu ulei de măsline. Presarati salata cu patrunjel tocat deasupra.

Salată de pui cu ananas și mere

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• Pui fiert și ananas - 0,2 kg fiecare;
• 0,1 kg de mere;
• Dressing pentru salată - 100 g;
• Suc de lămâie - 20 g;
• Ardei roșu măcinat - 10 g;
• Sare.

Merele, ananasul și puiul fiert sunt tăiate cubulețe, amestecate, turnate cu suc de lămâie, sărate și piper. Acest amestec se lasă o jumătate de oră. Înainte de servire, umpleți vasul cu sos de salată, decorați cu felii de ananas.

Pro și contra ale dietei mediteraneene

Avantaje ale dietei mediteraneene:

• Meniul este echilibrat, vă permite să saturați corpul cu vitamine și microelemente necesare funcționării sale corecte.
• Dieta are o versiune adaptată pentru Rusia.
• Meniul este bogat în alimente cu acizi grași omega-3. Consumul lor regulat în alimente este prevenirea diferitelor boli cardiovasculare. În plus, starea părului, pielii și unghiilor este îmbunătățită. O persoană este mai puțin predispusă la stres.
• Dieta nu are contraindicații. Poate fi practicat atât în copilărie, cât și la bătrânețe, în timpul sarcinii și alăptării.
• Capacitățile mentale ale unei persoane se extind, riscul de scleroză multiplă, boala Alzheimer, boala Parkinson și demența senilă scade. Acest lucru este posibil datorită faptului că meniul include nuci și ulei de măsline, care sunt antioxidanți puternici.
• Dieta poate fi practicată pentru a preveni accidentul vascular cerebral și neuropatia periferică.
• Pentru fumători, dieta mediteraneană este o adevărată mână de Dumnezeu, întrucât un set de produse din meniu poate reduce riscul de a dezvolta BPOC.
• Studiile au constatat că dieta mediteraneană este una dintre modalitățile de prevenire a cancerului, în special a cancerului de stomac, sân și intestin.
• Dieta vă permite să preveniți dezvoltarea diabetului zaharat, deoarece există multe produse cu fibre dietetice grosiere în meniu. Acest lucru face posibilă controlul creșterilor glicemiei. De asemenea, dieta poate fi respectată de persoanele care suferă deja de această boală, deoarece vă permite să reduceți nivelul de colesterol din sânge, făcând vasele mai durabile.
• Glanda tiroidă este normalizată.
• Procesele de schimb se accelerează.
• Dieta poate fi utilizată pentru a preveni rahitismul și osteoporoza.
• Dieta poate îmbunătăți rezistența osoasă.

Contra dietei:

• Nu vei putea slăbi rapid.
• Unele produse sunt destul de scumpe.

Contraindicații

Dieta nu trebuie urmată de persoanele care suferă de boli care necesită aderarea la un anumit meniu. De asemenea, nu utilizați produse pentru care o persoană are o intoleranță individuală.

Fapte și mituri despre dieta mediteraneană

• Primul mit. Dieta este costisitoare. De fapt, pentru a vă adapta dieta la dieta mediteraneană, trebuie să includeți fasole și linte în dietă și, de asemenea, să mâncați mai multe legume și cereale. Aceste produse au un cost mult mai mic decât orice produs semifabricat.
• Al doilea mit. Vinul poate fi băut în cantități nelimitate. De fapt, există anumite norme. Deci, femeilor li se recomandă un pahar de vin, iar bărbaților două pahare. Doar respectând dozele indicate puteți beneficia de propria sănătate, și anume inima și vasele de sânge.
• Al treilea mit. Trebuie să mănânci o mulțime de spaghete și pâine. Porția medie de paste echivalează cu 60 g, deci chiar și 80 g de paste sunt deja foarte multe. Restul părții neocupate a farfuriei trebuie lăsat pentru legume, pește, salate sau carne cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, nu mâncați mai mult de o felie de pâine integrală odată.
• Al patrulea mit. Dieta mediteraneană este un set obișnuit de alimente și nimic mai mult. Pentru oamenii mediteraneeni, mâncarea este o parte semnificativă a vieții. Este important nu numai să mănânci alimente permise, ci și să faci mișcare.
• Al cincilea mit. Orice ulei vegetal are un beneficiu egal. Uleiurile de măsline și de arahide ar trebui preferate la dietă, deoarece conțin o mulțime de acizi grași mononesaturați. Uleiurile trebuie presate la rece. Ar trebui folosite în salate. Uleiul nu trebuie fiert. Pentru prăjire, cel mai bine este să folosiți ulei de floarea soarelui, porumb, semințe de bumbac, rapiță sau ulei de șofrănel.

Recenzii și rezultate

Recomandările medicilor

Un articol publicat în American British Medical Journal evaluează dieta mediteraneană ca fiind unul dintre sistemele nutriționale care pot crește speranța de viață și menține sănătatea. Autorii acestei lucrări sunt oameni de știință americani.

Specialistul în medicina estetică A. Sterngarz numește dieta o dietă echilibrată. El crede că, cu ajutorul său, este posibil să se lupte cu succes obezitatea și multe boli cronice. Aderarea la dieta mediteraneană poate crește speranța de viață cu 8 ani (date medii).

Recomandări nutriționiști:

• Înainte de a începe dieta, ar trebui să înduri câteva zile de post, consumând alimente cu conținut scăzut de calorii.
• Meniul ar trebui să fie construit numai pe produse din lista produselor aprobate.
• Trebuie să beți cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.
• Fructele pot fi folosite ca gustare, cu condiția să nu fie incluse în salate în timpul meselor principale.
• Este imperativ să faci sport pentru ca greutatea să înceapă să dispară mai repede.

Recenzii ale celor care au slăbit

Ekaterina: „Dieta mediteraneană cu greu poate fi numită dietă. Mai degrabă, este o dietă care poate fi urmată pe tot parcursul vieții. Un prieten de-al meu a urmat această tehnică mult timp. A slăbit, deși procesul nu este rapid.”

Veronica: „La vremea când locuiam în acele părți, mâncam în consecință. Mi-a plăcut foarte mult această dietă: am reușit să slăbesc și să-mi îmbunătățesc starea de bine. Cu toate acestea, acasă m-am întors la meniul meu obișnuit."

Natalia: „În ceea ce mă privește, aceasta este o dietă destul de bună, dar din punct de vedere financiar foarte împovărătoare”.

Alevtina, în vârstă de 24 de ani: „Am respectat o dietă pentru balerini și o dietă cu conținut scăzut de calorii, cărora mi s-a dat cu greu, întrucât îmi doream constant să mănânc. Așa că am fost frustrat și rezultatul sa dovedit a fi zero. Datorită dietei mediteraneene, am reușit să slăbesc. În 8 săptămâni am slăbit 10 kg de greutate în exces."

Marina, 31 de ani: „Dieta este foarte tentantă, dar nu este ieftină și nu este potrivită pentru toată lumea. Este mai ușor să rămân la el vara, iar eu mă îngraș iarna, așa că această dietă nu este potrivită pentru mine."

Concluzie

Dieta mediteraneană este una dintre metodele nutriționale care vă permite nu numai să vă readuceți greutatea la normal, ci și să vă îmbunătățiți sănătatea. Dacă respectați toate recomandările, atunci puteți face față obezității și vă puteți schimba viața în bine. Mulți oameni, după ce au încercat o dată o dietă, îi rămân fideli pentru totdeauna.

Autorul articolului: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinolog, nutriționist

Studii: Diploma Universității Medicale de Stat din Rusia numită după NI Pirogov, licențiat în medicină generală (2004). Rezidențiat la Universitatea de Stat de Medicină și Medicină Dentară din Moscova, diplomă în endocrinologie (2006).