Fibră: Ce Alimente O Conțin? Lista De Top

De câte grame de fibre aveți nevoie pe zi?

Lignină. Se găsește în cantități mari în tărâțe, căpșuni și diverse cereale. În mod surprinzător, cu cât alimentele rămân mai lungi, cu atât se formează mai multă lignină în ea. Fibrele insolubile se leagă de bilă, care inhibă absorbția colesterolului, protejează peretele interior al intestinului de componentele toxice.

De câte grame de fibre aveți nevoie pe zi?

Lignină. Se găsește în cantități mari în tărâțe, căpșuni și diverse cereale. În mod surprinzător, cu cât alimentele rămân mai lungi, cu atât se formează mai multă lignină în ea. Fibrele insolubile se leagă de bilă, care inhibă absorbția colesterolului, protejează peretele interior al intestinului de componentele toxice.

De câte grame de fibre aveți nevoie pe zi?

Este o greșeală să crezi că alimentele bogate în fibre pot fi consumate necontrolat sau în cantități mari. Au fost determinate dozele recomandate de fibre vegetale, care aduc anumite beneficii organismului. Cantitatea de fibre depinde de sex și vârstă.

Doza zilnică pentru bărbați:

• Sub 50 - 38 g.
• Peste 50 de ani - 30 g.

Doza zilnică pentru femei:

• Până la 50 de ani - 25 g.
• Peste 50 de ani - 21

Pentru a oferi organismului fibra necesară, este suficient să mâncați o porție mică de terci în fiecare zi, câteva fructe, un castron mic cu salată de legume. Există o opinie a nutriționiștilor că pâinea ar trebui eliminată din dietă. Acest lucru nu este adevărat - este important să acordați atenție tipului de pâine. Este mai bine să ne oprim asupra produselor fabricate din făină grosieră. O astfel de pâine stimulează intestinele și nu contribuie la apariția kilogramelor în plus.

În medie, pentru fiecare 1000 de calorii, ar trebui să existe 14-20 de grame de fibre vegetale.

Când ai nevoie de mai multă / mai puțină fibră?

Corpul are nevoie de mai multe fibre vegetale în mai multe condiții:

• În timpul sarcinii. A purta un bebeluș necesită o creștere a cantității de porții de alimente și, prin urmare, de fibre vegetale.
• Cu vârsta. Consumul maxim de fibre are loc în perioada de activitate cea mai mare - de la 14 la 50 de ani. Odată cu apariția maturității, nevoia de fibre scade cu 5-10 unități.
• Deficitul de vitamine, anemie de orice origine. Fibrele curăță peretele intestinal, facilitând absorbția vitaminelor.
• Activitate insuficientă a stomacului și a intestinelor. Acțiunea fibrelor vegetale stimulează procesele fiziologice în tractul digestiv.
• Greutate excesiva. A scăpa de kilogramele în plus are loc ca urmare a normalizării funcțiilor digestive.

Fibrele ar trebui reduse în unele cazuri:

• În perioada acută a bolilor inflamatorii ale stomacului, pancreasului.
• Cu disbioză.
• Cu flatulență.

Beneficiile fibrelor pentru corpul uman

Cercetările medicale au arătat că consumul de fibre îmbunătățește semnificativ calitatea și longevitatea. Rezultatele observaționale sugerează că fibrele vegetale sunt o modalitate excelentă de a preveni diabetul de tip II, hipertensiunea, bolile de inimă, obezitatea și problemele digestive.

Protecția diabetului

Introducerea fibrelor în dieta zilnică previne scăderea nivelului de zahăr după alimentele bogate în carbohidrați. Se acceptă în general că alimentele bogate în fibre au un indice glicemic scăzut. Acest lucru nu este în întregime adevărat - această calitate este inerentă numai fibrelor solubile cu vâscozitate pronunțată. Este fibra vâscoasă, solubilă din fibre care ajută la reducerea vârfurilor zahărului din sânge după consumul de carbohidrați ^[1].

Un studiu recent, publicat în 2019, a constatat că pacienții diabetici care au luat 38 de grame de fibre zilnic timp de șase luni au scăzut în mod independent glicemia cu 28% ^[2].

Pentru sănătatea inimii și a vaselor de sânge

Protejează împotriva ischemiei cardiace. Mai multe studii efectuate în momente diferite au arătat că porții bogate în fibre reduc semnificativ probabilitatea bolilor cardiovasculare. Oamenii de știință de la Harvard au organizat un experiment cu participarea a 40 de mii lucrători medicali. În cursul acestui studiu la scară largă, s-a constatat că o cantitate mare de fibre obținute oferă o reducere de până la 40% a riscului de boli coronariene ^[3].

Un studiu similar la Harvard a fost realizat cu participarea asistentelor medicale. Rezultatele s-au dovedit a fi cât se poate de similare ^[4].

Reduce riscul unui al doilea atac de cord. Fibrele de fibre au proprietăți antiinflamatorii care protejează inima. Efectul de întărire a fost dovedit într-unul dintre studii. În cei nouă ani care au urmat unui atac de cord, pacienții au primit cantități mari de fibre în fiecare zi. S-a constatat că riscul de deces este redus cu 25% din cauza fibrelor alimentare din cereale ^[5].

Reduce nivelul colesterolului. Chiar și o cantitate mică de fibre solubile - 2 până la 10 grame pe zi - poate reduce parametrii colesterolului total cu 1,7 mg / dL. Colesterolul „rău” este redus cu 2,2 mg / dL. Aceste date au fost confirmate de 67 de studii independente ^[6].

Experimental, a fost posibil să aflăm că cea mai pronunțată capacitate de scădere a colesterolului o posedă fibrele din pulpa de kaki ^[7].

Reduce tensiunea arterială. O creștere cu 25% a aportului de fibre în decurs de 6 luni a arătat o scădere cu 15% a tensiunii arteriale sistolice.

Pentru intestine

Este un fapt de nerefuzat că fibrele reduc probabilitatea de a dezvolta cancer colorectal. În Statele Unite, un studiu a fost realizat timp de patru ani pentru a preveni apariția polipilor. Rezultatele au arătat că aportul ridicat de fibre a redus riscul de cancer colorectal cu 35%. Oamenii de știință au arătat că probabilitatea reducerii cancerului se datorează proprietății fibrelor de a muta mai repede bolusul alimentar prin tractul gastro-intestinal. Trecerea rapidă ajută la eliminarea calitativă a resturilor alimentare nedigerate, nu permite potențialilor agenți cancerigeni să fie absorbiți prin membrana mucoasă.

Aportul regulat de fibre în organism stimulează producerea unui compus special - butirat. Se formează prin descompunerea fibrelor vegetale de către bacteriile din colonul inferior. Butiratul previne formarea de neoplasme în colon și rect, suprimă procesele inflamatorii, care cresc riscul de a dezvolta cancer colorectal de aproape 500 de ori ^[8], ^[9].

Reduce riscul bolilor diverticulare. Un studiu pe termen lung la bărbați a arătat că consumul pe termen lung de fibre dietetice insolubile poate reduce probabilitatea patologiei diverticulare cu până la 40% ^[10].

Beneficiile fibrelor pentru femei

Fibrele reduc riscul de cancer mamar, mai ales atunci când femeile tinere consumă o dietă bogată în fibre. Capacitatea fibrelor vegetale de a reduce riscul de a dezvolta tumori maligne în glandele mamare este cunoscută de mult timp. Acest lucru se datorează legării fibrelor de estrogen. Un experiment recent de la Harvard a arătat că consumul zilnic de 10 g suplimentar de fibre dietetice la fete și tinere adolescente reduce riscul de cancer mamar cu 13 până la 50% ^[11].

Consumul de fibre în timpul sarcinii vă ajută să vă protejați copilul de astm. Proprietățile antiinflamatorii ale fibrelor vegetale, precum și butiratul, facilitează sarcina. Unul dintre ultimele studii a arătat că femeile care au luat multe fibre vegetale sănătoase în timpul sarcinii dau naștere copiilor care nu sunt predispuși la boli respiratorii și astm bronșic ^[12].

Fibră pentru constipație

Majoritatea oamenilor știu că adăugarea de fibre în dieta lor poate ajuta la ameliorarea constipației. Fibrele vegetale absorb lichidul, ceea ce mărește volumul scaunului și facilitează trecerea acestuia prin intestine.

Dacă decideți să utilizați fibre pentru a rezolva problema constipației, luați în considerare cu atenție alegerea. În funcție de tipul de fibră, se poate dezvolta efectul opus, întăritor.

Fibrele care ajută la absorbția apei acționează ca un laxativ. Fibrele, care cresc greutatea uscată a scaunului, fără absorbția pronunțată a apei, provoacă constipație. Un efect pronunțat de înmuiere este oferit de fibrele solubile, care nu se pretează la fermentarea microflorei intestinale și formează un gel.

Tărâțele de ovăz și de grâu au un efect mai activ decât fibra găsită în legume și fructe. Sorbitolul este un tip de fibră care are un efect laxativ datorită absorbției apei în intestinul gros. Deținătorul record pentru conținutul de sorbitol este prune uscate.

Rețetă pentru constipație. Pentru a pregăti amestecul de curățare, trebuie să luați: 200 g de prune uscate, stafide, caise uscate și smochine, precum și 100 g de frunze de senna uscate și 1 pahar de miere.

Frunzele de Senna se toarnă cu un pahar cu apă fierbinte, se amestecă bine și se lasă să se umfle. Prunele, stafidele, caisele uscate, smochinele sunt răsucite într-o mașină de tocat carne. Amestecul rezultat este amestecat cu frunze de senna și miere. Masa este bine amestecată, transferată în borcane și depozitată în frigider.

Compoziția se ia în decurs de trei săptămâni, cu 1 lingură înainte de culcare. Dimineața, există o mișcare ușoară a intestinului. Amestecul laxativ este recomandat persoanelor care suferă de constipație, hemoroizi, precum și care doresc să curețe intestinul subțire și gros de toxine, mucus și fecale.

[Video] Rețetă video pentru acest amestec:

Alte proprietăți benefice

Facilitează respirația, reduce riscul de cancer pulmonar. Fibrele vegetale nu numai că îmbunătățesc microflora intestinală. Datorită capacității sale de a influența procesele inflamatorii, fibrele îmbunătățesc starea țesutului pulmonar, facilitează respirația și protejează plămânii de bolile obstructive cronice ^[13].

Ajută să adormi mai repede și să dormi mai bine. Observațiile au arătat că 30% dintre adulți suferă de lipsă cronică de somn. Un studiu medical publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine a arătat că calitatea somnului depinde de alimente. Respectarea unei diete cu utilizarea alimentelor bogate în fibre, dar cu un conținut minim de grăsimi saturate și zahăr, accelerează procesul de adormire, prelungește faza somnului profund ^[14].

Semnalele organismului despre deficiența de fibre în dietă

1. Somnolență după masă. Consumul de alimente grele, bogate în grăsimi, fără fibre cauzează slăbiciune și somnolență. Acest lucru se datorează faptului că, fără fibre, este imposibil să se mențină nivelurile normale de zahăr. Deficiența sa determină o descompunere rapidă a zahărului, ceea ce duce la senzații de letargie, oboseală.
2. Constipație. Retenția scaunului este principalul simptom al lipsei de fibre vegetale în dieta zilnică.
3. Colesterol ridicat. Nivelul ridicat de colesterol este unul dintre simptomele aportului insuficient de fibre.
4. Senzație de foame după ce ați mâncat. Fibrele dietetice absoarbe rapid umezeala, ceea ce contribuie la umflarea bolusului alimentar și menține o senzație de plenitudine.
5. Creșterea greutății corporale. Fibrele de fibre care se umflă de umezeală ocupă întreaga cavitate a stomacului. Consumul de alimente bogate în fibre duce la o senzație de plinătate de lungă durată, care previne supraalimentarea și câștigarea kilogramelor în plus.
6. Glicemie ridicată. Cu diabetul zaharat, echilibrul glucozei din sânge este perturbat. Este important ca pacientul să se asigure cu o cantitate suficientă de fibre. Controlează absorbția zahărului din intestinul subțire în plasmă.
7. Senzație de balonare. Lipsa de fibre alimentare cauzează gaze și, ca urmare, balonare. Fibrele stimulează funcționarea normală a sistemului digestiv, trecerea liberă a alimentelor prin toate părțile intestinului fără probleme însoțitoare.

Ce alimente au cele mai multe fibre?

Pentru rata zilnică de fibre, se ia cifra medie - 30 g.

TOP-12 alimente cu cel mai mare conținut de fibre

O fotografie	Produs:	Kcal:	Fibră (la 100 g)	Procentul de fibre din valoarea zilnică%
	Tărâțe de porumb	224 Kcal	79 g	263%
	Tărâțe de grâu	216 Kcal	42,8 g	142%
	semințe chia	486 Kcal	34,4 g	114%
	Seminte de in	534 Kcal	27,2 g	91%
	fasole roșie	333 Kcal	24,9 g	83%
	pâine de secara	366 Kcal	16,5 g	55%
	arpacaș	352 Kcal	15,6 g	52%
	Floricele de porumb	382 Kcal	15,1 g	50%
	Migdală	575 Kcal	12,2 g	40%
	Seminte de floarea soarelui	578 Kcal	11,1 g	37%
	Ciocolată neagră (peste 70% cacao)	598 Kcal	10,9 g	36%
	Făină de ovăz și hrișcă	389/346 Kcal	10,3 g	34%

Lista completă (peste 350) ➤

Ce fructe, fructe de pădure și fructe uscate sunt bogate în fibre?

Fructe proaspete

Toate datele sunt indicate la 100 g de fructe proaspete.

O fotografie	Produs:	Kcal:	Fibră (la 100 g)	Procentul de fibre din valoarea zilnică%
	Fructul pasiunii	97 Kcal	10,4 g	35%
	Avocado	160 Kcal	6,7 g	22%
	Zmeură	52 Kcal	6,5 g	22%
	mure	43 Kcal	5,3 g	18%
	Pară	57 Kcal	3,1 g	zece%

Lista completă a fructelor și legumelor ➤

Fructe uscate

O fotografie	Produs:	Kcal:	Fibră (la 100 g)	Procentul de fibre din valoarea zilnică%
	Banane (uscate)	346 Kcal	9,9 g	33%
	Smochine (uscate)	253 Kcal	9,8 g	33%
	Datele	282 Kcal	8,0 g	27%
	Caise uscate	241 Kcal	7,3 g	24%
	Prune uscate	256 Kcal	7,1 g	24%

Ce legume sunt bogate în fibre?

O fotografie	Produs:	Kcal:	Fibră (la 100 g)	Procentul de fibre din valoarea zilnică%
	Anghinare (proaspătă)	47 Kcal	5,4 g	18%
	Mazăre verde (conservată)	69 Kcal	4,1 g	paisprezece%
	Broccoli (fiert)	35 Kcal	3,3 g	unsprezece%
	Cartof prajit	265 Kcal	3,2 g	unsprezece%
	Vinete (proaspete)	25 Kcal	3,0 g	zece%

Lista completă a fructelor și legumelor ➤

De ce este unică fibra de semințe de in?

S-a constatat că o lingură de semințe de in conține 3 grame de fibre vegetale. Aceasta reprezintă aproximativ 10% din fibra zilnică necesară. În semințele de in se găsesc fibre solubile (20-40%) și insolubile (60-80%). Ambele tipuri de fibre măresc volumul scaunului din intestinul gros și facilitează eliminarea lor regulată. Aceasta este o prevenire excelentă a constipației. Utilizarea semințelor de in este recomandată persoanelor cu sindrom de colon iritabil, boli diverticulare.

Dubla acțiune a fibrelor din semințe de in are cele mai importante proprietăți pentru organism - de a încetini digestia alimentelor, de a regla nivelul glucozei. În același timp, nivelul colesterolului scade.

Citiți mai multe: 10 beneficii ale semințelor de in, cum să le luați?

Ce se întâmplă dacă sunt sărac în fibre?

Ar trebui să vă analizați dieta și să introduceți în ea alimente bogate în fibre. Dacă nu puteți umple deficitul cu alimente, trebuie să acordați atenție medicamentelor din farmacie sau aditivilor alimentari. Fibrele se introduc treptat în dieta zilnică, începând de la câteva grame pe zi. Consumul de cantități mari de fibre poate duce imediat la consecințe negative - colici intestinale, balonare, diaree.

Pentru a evita simptomele neplăcute ale stomacului, este important să beți suficientă apă. Cu cât este mai mare cantitatea de fibre, cu atât mai mult fluid trebuie să intre în corp.

Ce fibră este mai bine să cumperi?

Farmaciile, supermarketurile, magazinele naturiste oferă o mare varietate de fibre dietetice. Tipurile de produse diferă prin compoziție și cost. Prețul fibrelor poate varia de la 100 de ruble la câteva mii, în funcție de producător, greutatea și compoziția produsului. Opțiunile bugetare includ fibra de grâu, în timp ce opțiunile mai scumpe includ cocktail-uri nutriționale îmbogățite cu vitamine, suplimente alimentare cu bucăți de fructe. Printre fibrele prezentate, puteți găsi una care va fi eficientă pentru a pierde în greutate, pentru a întări părul și unghiile și pentru a îmbunătăți sănătatea pielii.

Există două tipuri de fibre la vânzare:

• Pulbere. Tărâțele mărunțite sunt adesea combinate cu o componentă de fructe de padure, fructe sau plante. Înainte de utilizare, pulberea de fibre este dizolvată în apă, iaurt sau chefir. Este util să adăugați produsul la primele feluri de mâncare, garnituri și salate.
• Sub formă de tablete. Luarea pilulelor cu fibre este convenabilă oricând, oriunde. Nu trebuie să fie dizolvate în prealabil. Este suficient să beți comprimatul cu suficientă apă. Fibrele vegetale nu își pierd funcția, intră cu ușurință în tractul gastro-intestinal.

TOP dintre cei mai buni producători de pulbere de fibre

1. Fibra siberiană. Un produs sub formă de pulbere care conține o componentă pe bază de plante (rădăcină de păpădie, urzică, cicoare), extracte din plante, fructe de pădure și fructe tocate (mere, măceșe, afine, lingonberries, afine), cereale. Este suficient să luați 2 linguri pe zi.
2. Fibra „Busola sănătății”. Reprezintă pulbere măcinată grosolan pe bază de tărâțe de grâu. Conține cătină. Se recomandă să luați 1-2 linguri în fiecare zi.
3. Fibra Nutriel cinci. Pulberea constă exclusiv din fibră de sfeclă. Produsul nu conține gluten, conservanți, zahăr. Cursul de fibre contribuie la normalizarea greutății, îmbunătățește calitatea microflorei intestinale, stimulează intestinele și activează metabolismul. Este un remediu excelent pentru prevenirea colitei.
4. Fibră de semințe de in Dr Dias. Pulbere foarte solubilă care conține coji de semințe de grâu și in, mere zdrobite, afine, rădăcină de brusture. Când sunt în contact cu lichidul, fructele plutesc, se umflă, ceea ce le face mai ușor de mestecat și de digerat.

Cel mai bun reprezentant al fibrelor din capsule este „Psyllium” de la Solgar. Supliment alimentar natural de clasă premium, caracterizat printr-o compoziție naturală de înaltă calitate. Produsul conține stearat de magneziu, pulbere de frunze de patlagină. Ingredientele active stimulează peristaltismul intestinal, elimină toxinele și facilitează procesul de scădere în greutate.

[Video] Care este cea mai bună fibră? Efectul său asupra insulinei, colesterolului, tensiunii arteriale și constipației:

Instructiuni de folosire

Dacă alegeți fibra sub formă de pulbere, există anumite reguli pentru a o lua:

• Începeți cu o jumătate de linguriță. Dozajul este crescut treptat.
• Doza maximă este de 2 linguri pe zi. Poate fi împărțit în 2-3 doze, ceea ce va ajuta la prevenirea apariției simptomelor neplăcute.
• Cel mai bine este să luați fibre cu 30 de minute înainte de mese. Pudra se adaugă în suc, chefir sau iaurt.
• Beți suficientă apă între mesele cu fibre.

Fibră pentru slăbit: cum se bea? Ce rezultat?

Aportul regulat de fibre asigură sănătatea și o siluetă perfectă. Introducerea a doar 5 grame suplimentare de fibre în dietă asigură prevenirea formării de centimetri în plus la nivelul taliei sub formă de grăsime corporală.

Nutriționiștii francezi au arătat că creșterea dozei de fibre cu 5 grame pe zi reduce probabilitatea de a dezvolta obezitate cu 11%, mărind parametrii taliei cu 15%. Cel mai pronunțat efect se observă din consumul de nuci, semințe, fructe uscate sau proaspete, care sunt bogate în fibre insolubile.

Un experiment similar a fost realizat la Harvard. Timp de 12 ani, femeilor li s-au oferit cu 8 grame de fibre mai mult decât necesarul zilnic. Drept urmare, subiecții au primit cu 150 de calorii mai puțin și au pierdut 3,5 kg în greutate. Grupul de femei care a luat cu 3 grame mai puține fibre a înregistrat o creștere în greutate. În medie, fiecare dintre participanți a câștigat aproximativ 9 kg.

Efectul impresionant al consumului de fibre este ușor de explicat:

• Păstrează mult timp senzația de sațietate.
• Reduce nivelul de insulină, care afectează apetitul.
• Necesită mai mult consum de energie pentru digestie, asimilare.
• Este scăzut în calorii pentru a vă ajuta să vă mențineți greutatea optimă în mod natural.

Rezultatul scăderii în greutate preconizat este legat de tipul de fibre. Unele fibre insolubile nu au niciun efect asupra greutății corporale. Fibrele solubile favorizează scăderea în greutate mai activă. Pe baza rezultatelor observațiilor, se poate argumenta că glucomananul este tipul de fibre care ajută cel mai eficient în lupta împotriva excesului de greutate ^[15], ^[16].

Cele mai bune 15 alimente bogate în fibre solubile

1. Ovăz. Făina de ovăz este compusă din fibre insolubile (58%) și solubile (42%). Aproximativ 36% din fibra solubila este beta-glucan. Această substanță oferă o textură slabă și cremoasă produsului.
2. Orz. Cerealele integrale controlează apetitul, ajută la normalizarea nivelului de glucoză din sânge, ceea ce este important în diabet.
3. Fasole neagra. Liderul dintre leguminoase în ceea ce privește concentrația de fibre solubile. Apoi, puteți adăuga fasole albastră închisă și roșie.
4. Lintea. În plus față de fibrele solubile de înaltă calitate, conține o mulțime de proteine - elementul principal al tuturor celulelor din corp.
5. Sămânță de in. Puteți folosi atât semințe întregi, cât și măcinate. Semințele de in zdrobite, când sunt amestecate în apă, formează un lichid slab.
6. Avocado - conține fibre solubile și insolubile, acizi grași valoroși.
7. Cartof dulce. Un tubercul mediu conține cel puțin 4 grame de fibre, dintre care aproape jumătate sunt fibre solubile.
8. Broccoli. 100 de grame de produs conțin aproximativ 2,6 g de fibre dietetice. Solubilul este de aproximativ 50% din fibra totală.
9. Napi. Bogat în fibre dietetice solubile.
10. Pară. Majoritatea fibrelor solubile sunt pectină. Fructul mediu conține aproximativ 5,5 grame de fibre, din care 29% sunt fibre solubile.
11. Fig. Util proaspăt și uscat. Fibrele solubile de smochine sunt eficiente pentru constipația cronică.
12. Nectarină. Fiecare fruct delicios conține cel puțin 2,4 grame de fibre, din care jumătate sunt fibre solubile.
13. Caise. Majoritatea fibrelor din caisele proaspete și din caisele uscate sunt fibre solubile. Trei fructe au aproximativ 2 grame de fibre.
14. Morcov. 100 g morcovi rasi contin 1,7 grame de insolubil si 1,9 grame de fibre solubile.
15. Alune. Din totalul fibrelor, 33% sunt solubile.

Ar trebui să beau fibre noaptea?

Consumul de fibre înainte de culcare nu are niciun efect asupra pierderii în greutate. O recepție de seară ajută la normalizarea funcției intestinului, facilitează adormirea. Scăderea tonusului intestinal (intestin lent) afectează negativ sănătatea tuturor organelor interne. Cea mai bună soluție pentru restabilirea motilității este utilizarea fibrelor înainte de culcare. Ca rezultat al muncii fibrelor vegetale în timpul nopții, secreția biliară este activată, iar sistemul digestiv este stimulat.

Utilizarea fibrelor pe timp de noapte ajută la adormirea mai rapidă, are un efect pozitiv asupra duratei și calității fazei de somn profund. În medie, adormirea are loc cu 17-20 de minute mai devreme.

Eșantion de meniu bogat în fibre

Dacă doriți să adăugați fibre în dieta dvs., dieta zilnică ar trebui să conste în:

• Mic dejun - fulgi de ovăz cu fructe adăugate.
• Prânzul - o combinație de feluri de mâncare cu legume și proteine.
• Cina - salata cu carne sau peste.

Utilizați smoothie-uri cu fructe de pădure, nuci sau fructe uscate pentru gustări între mese.

Pentru a obține cele 32 de grame de fibre necesare, meniul dietetic ar trebui să fie după cum urmează:

1. Un pahar de fructe de padure sau suc de portocale, doua paine prajita integrala de grau, o banana.
2. Cartofi la cuptor, 200 de grame de fasole, înăbușite într-o roșie, un măr. Toate felurile de mâncare sunt preparate fără adaos de sare și zahăr.
3. Tocanță de legume, iaurt natural, orez integral, 200 g brânză de vaci.
4. Nuci, o mână de fructe uscate ca gustări.

Pentru efectul complet al fibrelor, pierderea în greutate, trebuie să beți suficientă apă pe tot parcursul zilei - un pahar la fiecare 2-3 ore.

Sucul conține fibre?

Se crede că sucul presat la rece obținut din legume este o opțiune excelentă pentru aportul unei cantități suficiente de elemente vegetale în organism. Acest lucru este parțial adevărat. Sucul este un depozit de oligoelemente valoroase, vitamine și nutrienți. Cu toate acestea, nu există fibre în sucuri. Băuturile presate la rece conțin carbohidrați, dintre care majoritatea sunt zahăr. Desigur, sucurile de legume au mai puțin zahăr decât sucurile de fructe, dar au și mult mai puține fibre decât legumele proaspete.

Desigur, aproximativ 10% din fibră intră în sucul făcut de un storcător centrifugal, dar acesta este extrem de mic.

Sfaturi și trucuri pentru consumul de fibre

• Creșteți cantitatea de fibre treptat până când obțineți doza zilnică necesară. Combinați acest proces cu creșterea treptată a cantității de apă pe care trebuie să o beți pe tot parcursul zilei.
• Preferă legumele și fructele crude. Tratamentul termic pe termen lung distruge mai mult de jumătate din valorile fibre vegetale. Mâncarea se prepară cel mai bine prin prăjire ușoară sau tocană.
• Mănâncă fructe proaspete, nu sucuri de fructe.
• Pentru micul dejun, gătiți un terci bogat în fibre. O porție de cereale va oferi organismului cel puțin 5 grame de fibre.
• Combinați terciul cu fructe proaspete pentru 1 până la 2 grame de fibre.
• Adăugați leguminoase în dieta dvs. în mod regulat.
• Alegeți cereale integrale. Folosiți orez brun și cereale integrale în loc de orez alb, pâine și paste.
• Mâncați fructe proaspete în loc de făină pentru desert.
• Creșteți cantitatea de legume și fructe. Mâncați-le cu mesele principale și ca gustări.

Când fibra poate fi dăunătoare?

În centrul oricărei diete se află un echilibru între alimente. Excesul de fibre din dietă poate duce la consecințe nedorite:

• Asimilarea afectată a grăsimilor, care va duce la malabsorbția vitaminelor liposolubile A, D.
• Dificultate de asimilare a vitaminei B12, care este importantă pentru funcționarea sistemului nervos central și a mineralelor - fier, magneziu, calciu, zinc.
• Deshidratarea corpului datorită absorbției active a apei de către fibrele vegetale. Acest lucru se întâmplă dacă nu se respectă regimul de băut recomandat.

O persoană care introduce multe fibre în dietă nu se poate baza pe un remediu pentru toate bolile sistemului digestiv. Fibrele vegetale sunt bune pentru organism, ameliorează unele simptome, dar nu pot rezolva toate problemele. Pe baza acestui fapt, trebuie înțeles că este mai bine să consultați un medic înainte de a începe să luați fibre.

Este important să ne amintim că există contraindicații la administrarea fibrelor:

• Enterocolita.
• Ulcer la stomac.
• Boli infecțioase.
• Inflamația cronică a mucoasei gastrice de origine necunoscută.

Autorul articolului: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinolog, nutriționist

Studii: Diploma Universității Medicale de Stat din Rusia numită după NI Pirogov, licențiat în medicină generală (2004). Rezidențiat la Universitatea de Stat de Medicină și Medicină Dentară din Moscova, diplomă în endocrinologie (2006).